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Vous cherchez des informations sur une pathologie ?  Certains symptômes vous alertent et vous vous questionnez ? Dans cette rubrique, vous retrouverez des « Fiches Santé » avec les conseils de votre Pharmacien. Cette première étape vous éclairera sur les réflexes à adopter avant une consultation chez le médecin ou un rendez-vous avec votre Pharmacien.

Des fiches santé sont à votre disposition pour répondre à vos questions. Elles vous expliquent le fonctionnement d’un médicament, les bonnes réactions en cas d’allergie…

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Que penser des régimes amaigrissants ? »]

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L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

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ALIMENTATION ET PRÉVENTION DU CANCER

L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

ALIMENTATION ET CANCERS

Le cancer est une prolifération anarchique de cellules anormales. Ces cellules forment des amas, les tumeurs, qui envahissent les tissus sains. Elles peuvent également se disséminer dans le reste du corps où elles forment d’autres tumeurs, les métastases. Les rapports entre alimentation et cancer sont de deux types : l’existence éventuelle de substances cancérigènes dans les denrées alimentaires et le rôle de l’alimentation dans la prévention de la survenue de cancers.

En ce qui concerne les cancers favorisés par un certain type d’alimentation, les choses ont évolué depuis quelques années. Par exemple, les cancers du tube digestif, l’organe le plus en contact avec les aliments, ont changé : on observe davantage de cancers du côlon (gros intestin) et moins de cancers de l’estomac qu’autrefois. Cette évolution est probablement due aux changements de nos habitudes alimentaires : par exemple, la diminution des cancers de l’estomac semble liée à l’amélioration des techniques de conservation des aliments et à la diminution de la consommation des aliments en saumure.

Quant aux effets de l’alimentation sur la prévention des cancers, on voit de plus en plus souvent fleurir dans la presse des affirmations souvent trop catégoriques sur les vertus supposées de tel ou tel produit.

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La recherche d’aliments capables de protéger des cancers remonte à la fin des années 1970. En étudiant la fréquence de certains cancers, on a constaté de fortes disparités entre les pays, d’où l’hypothèse d’un rôle des habitudes alimentaires. Malheureusement, la quête d’aliments miracles a suscité plus de questions que de réponses et le rôle de l’alimentation dans la prévention du cancer reste encore assez obscur.

LES OBSERVATIONS À L’ÉCHELLE GLOBALE

En étudiant l’influence de l’alimentation sur l’apparition des cancers, on a d’abord constaté que, selon le pays, la région ou le groupe culturel, la fréquence des différents cancers variait fortement. Ainsi les Mormons, dont l’alimentation est riche en céréales, pauvre en viandes et dépourvue d’alcool et de caféine, sont significativement moins atteints de cancers du sein ou du côlon que le reste des Nord-Américains.

De nombreuses études épidémiologiques ont suivi, qui ont semblé indiquer un rôle de l’alimentation, en particulier dans la survenue du cancer du sein (lié à une alimentation riche en graisses) et de celui du côlon (lié à un apport insuffisant en fibres). Néanmoins, les habitudes alimentaires étant souvent le reflet d’une hygiène de vie plus globale, il était nécessaire de distinguer le rôle des aliments de celui des autres facteurs potentiels tels que l’activité physique, l’usage du tabac ou la qualité de l’environnement, etc.

LES ÉTUDES COMPARATIVES

À partir des observations épidémiologiques, des études comparatives furent mises en place au cours desquelles un nombre important de personnes a été suivi sur plusieurs années. Leurs habitudes alimentaires et les cas de cancers étaient systématiquement enregistrés afin de comparer la fréquence de cette maladie entre des groupes de personnes définis par leur alimentation (riche en fibres, pauvre en matières grasses, par exemple).

Parallèlement, un travail de laboratoire fut mené sur des cultures de cellules ou sur des animaux pour essayer d’isoler, à partir des aliments, des substances qui préviendraient le cancer. Ces recherches ont permis d’identifier un nombre considérable de molécules potentiellement protectrices : par exemple les vitamines C et E, les caroténoïdes ou les isothiocyanates (présents en grande quantité dans les choux et le cresson). Certaines études ont alors mesuré les effets d’une alimentation enrichie en telle ou telle de ces substances.

DES INCERTITUDES QUI PERSISTENT

Malheureusement, ces études ont donné des résultats discordants et soulèvent davantage de questions que de réponses. Par exemple, il semble désormais établi qu’une alimentation riche en graisses ne favorise pas directement l’apparition du cancer du sein. En revanche, l’excès de poids est un facteur de risque pour ce cancer après la ménopause, et une alimentation riche en matières grasses contribue à cet excès. Le surpoids est également identifié comme un facteur favorisant de nombreux autres types de cancer : œsophage, pancréas, côlon, utérus, rein, etc.

De la même manière, l’effet des fibres alimentaires sur la survenue de cancer du côlon reste probable mais incertain. Si une vaste étude européenne a montré qu’un apport quotidien de 35 g de fibres (équivalent à sept fruits ou légumes, ou à six tranches de pain complet) réduisait de 40 % le risque de développer ce type de cancer, plusieurs études américaines n’ont pas révélé d’effet majeur. Néanmoins, le rapport publié en 2007 par le Fonds mondial de recherche contre le cancer considère comme probable l’effet protecteur des fruits, des légumes et des autres aliments riches en fibres, vis-à-vis des cancers du tube digestif. De la même manière, il semble que les produits laitiers et le calcium aient un effet similaire sur les cancers du côlon et du rectum (mais augmenteraient le risque de cancer de la prostate).

Le rapport du Fonds mondial cite également un effet protecteur probable des aliments riches en sélénium et en lycopène (un pigment caroténoïde présent en grande quantité dans les tomates) vis-à-vis du cancer de la prostate.

Les études portant sur les vitamines C et E et sur le bêta-carotène n’ont pas confirmé leur rôle dans la prévention du cancer du côlon. Une étude finlandaise a même montré un risque augmenté de cancer du poumon chez des fumeurs recevant des compléments de bêta-carotène. L’étude Suvimax a montré une augmentation du risque de cancer de la peau chez les femmes prenant du bêta-carotène.

LES PISTES DE RECHERCHE

Aujourd’hui, d’autres études de ce type sont en cours : par exemple, on étudie les éventuels effets d’une alimentation pauvre en matières grasses et riche en fruits, légumes et céréales sur les cancers féminins. Les chercheurs s’orientent davantage sur le rôle des quantités de nourriture ingérées et des déséquilibres alimentaires, plutôt que sur les effets protecteurs de tel ou tel aliment.

La recherche de substances capables de lutter contre les cancers déjà existants continue. Les isothiocyanates des choux et les curcuminoïdes (extraits du curcuma, une épice qui donne sa couleur jaune au curry) font l’objet de nombreuses études afin de mieux comprendre leurs mécanismes d’action et leur usage potentiel.

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Plutôt que se mettre à manger des choux, des tomates ou du curry tous les jours, il est préférable, lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté, de respecter certaines règles d’équilibre alimentaire. La prévention du cancer passe par une alimentation variée et diversifiée, dont les bénéfices sont généralement admis pour la lutte contre le cancer comme pour de nombreuses maladies et, en particulier, les maladies cardiovasculaires.

En 2007, le Fonds mondial de recherche contre le cancer a émis diverses recommandations pour se protéger du cancer.

ÉVITER LE SURPOIDS POUR SE PROTÉGER DU CANCER

Le Fonds mondial recommande d’être aussi mince que possible, dans la limite de la fourchette de poids normale (IMC compris entre 21 et 23). Les courbes de poids des enfants et des adolescents devraient être surveillées pour que, à 21 ans, ceux-ci soient dans la zone inférieure de la fourchette de poids normale. Attention aux aliments très gras ou très sucrés, ainsi qu’aux boissons sucrées ou alcoolisées. De plus, un apport excessif en acides gras saturés, issus des viandes, du beurre ou des fromages, pourrait augmenter le risque de cancer du côlon.

LIMITER SA CONSOMMATION D’ALIMENTS TRÈS RICHES

Pour se protéger du cancer, il est préférable de limiter sa consommation d’aliments très riches en énergie (très gras ou très sucrés, apportant plus de 250 kcal pour 100 g) et, en particulier, de boissons sucrées (sodas, sirops, jus de fruits, etc.). De plus, il est préférable d’éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide, souvent très riches en calories.

CONSOMMER PRINCIPALEMENT DES ALIMENTS D’ORIGINE VÉGÉTALE

Les aliments d’origine végétale (légumes frais et fruits) sont riches en nutriments et en fibres. Ils pourraient protéger de nombreux cancers. Il est préférable de consommer au moins cinq portions (400 g minimum) de légumes frais et de fruits par jour, en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n’oubliant ni l’ail, ni l’oignon ni les produits à base de tomate. Les légumes féculents (pomme de terre, manioc, etc.) ne doivent pas prendre la place des légumes non féculents. Les céréales comme le blé ou le riz ainsi que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, etc.) devraient être consommés tels quels plutôt que transformés sous forme de farines, pauvres en fibres.

LIMITER SA CONSOMMATION DE VIANDE ROUGE ET ÉVITER LA CHARCUTERIE

La viande rouge (bœuf, porc, agneau, chevreau) et la charcuterie sont considérées comme des causes probables de certains cancers (côlon, rectum). Il est conseillé de consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine dont une part minime ou nulle de charcuterie.

BOIRE DE L’ALCOOL MODÉRÉMENT VOIRE… PAS DU TOUT !

La consommation d’alcool est le principal facteur de risque de cancer lié à l’alimentation en France. Les recommandations en termes de prévention des cancers sont plus strictes que les recommandations générales : pas plus de deux verres par jour pour les hommes, un pour les femmes. Cette recommandation tient compte des effets protecteurs de l’alcool contre les maladies cardiovasculaires : en réalité, le risque de cancer est augmenté quelle que soit la quantité d’alcool consommée.

LIMITER SA CONSOMMATION DE SEL DANS LES ALIMENTS

Le sel et les aliments conservés par salaison sont une des causes du cancer de l’estomac. Pour se protéger, il est préférable d’éviter les aliments salés et conservés par le sel et de veiller à ne pas consommer plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour. Attention en particulier aux plats préparés, aux fromages et au pain qui contribuent pour une grande part à nos apports de sel. Il est également préférable de modérer sa consommation de grillades au barbecue qui peuvent être riches en composés cancérigènes.

Pratiquer une activité physique

L’activité physique pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. De plus, en aidant les fumeurs à arrêter, elle contribue à réduire la fréquence des cancers liés au tabac (poumon, bronches, bouche, gorge, etc.). Les recommandations du Fonds mondial sont de pratiquer une activité physique modérée (comparable à de la marche énergique) pendant au moins 30 mn par jour puis, une fois en forme, de pratiquer une activité sportive pendant 30 mn par jour (ou augmenter la durée de l’activité physique modérée à 60 mn par jour). Les activités sédentaires comme regarder la télévision devraient être limitées.

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QUELLE PLACE POUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DANS LA PRÉVENTION DU CANCER ?

Pour se protéger des cancers, il est préférable de chercher à satisfaire ses besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. En effet, les preuves scientifiques montrent que les compléments alimentaires peuvent aussi bien prévenir que favoriser certains cancers, selon les dosages ou l’état de santé de la personne qui les prend (voir par exemple le cas des caroténoïdes). Le Fonds mondial de recherche contre le cancer déconseille donc formellement l’usage des compléments alimentaires dans le but de prévenir les cancers. Dans le doute, mieux vaut adopter une alimentation équilibrée que de prendre des compléments alimentaires aux effets indésirables à long terme encore mal définis.

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L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

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MÉDICAMENTS ET ALIMENTATION

L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

LES EFFETS DES ALIMENTS SUR LES MÉDICAMENTS

Les aliments peuvent avoir de nombreux effets sur les médicaments.

DES EFFETS SUR L’ABSORPTION DES MÉDICAMENTS

La prise de nourriture influence l’absorption de nombreux médicaments. Elle peut la diminuer, l’augmenter ou la retarder. Plusieurs mécanismes d’action sont en jeu.

• La modification de l’acidité de l’estomac joue un rôle important dans l’absorption des médicaments. Après un repas, cette acidité augmente. Certains médicaments sont alors moins bien absorbés.
• Selon les cas, la consommation d’un repas riche en graisses peut soit gêner l’absorption de médicaments par le tube digestif, soit au contraire en améliorer l’absorption sans en augmenter la toxicité (médicaments antiviraux, notamment).

UNE MEILLEURE TOLÉRANCE AU TRAITEMENT MÉDICAMENTEUX

Dans le cas de l’aspirine et des anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, paracétamol, etc.), la prise à jeun assure un effet plus rapide, mais la prise au cours du repas limite la survenue de troubles digestifs tels que nausées, brûlures d’estomac ou diarrhée.

DES ACTIONS OPPOSÉES ENTRE MÉDICAMENTS ET ALIMENTS

Nutriments et médicaments ont parfois des effets opposés : les patients traités par des anticoagulants de la famille des antivitamines K savent combien il est important de connaître leur régime alimentaire, pour empêcher qu’il ne diminue l’effet de leur traitement. Ils doivent éviter les apports significatifs d’aliments réputés riches en vitamine K, comme les abats, l’avocat, les brocolis, les carottes, la choucroute, les choux, choux-fleurs et choux de Bruxelles, les épinards, le fenouil, le foie, la laitue ou les tomates. Ces aliments diminuent l’effet de l’anticoagulant dont le mécanisme d’action repose sur la neutralisation de la vitamine K.

La consommation de sel doit également être surveillée lors de certains traitements sur une longue période, par antihypertenseurs ou corticostéroïdes, par exemple.

DES EFFETS INDÉSIRABLES AUGMENTÉS PAR LES ALIMENTS

Des aliments à éviter

Parfois, les aliments peuvent augmenter la concentration des médicaments dans le sang et, de ce fait, favoriser leurs effets indésirables. Le jus de pamplemousse agit sur le métabolisme du foie et diminue l’élimination de certains médicaments (antiprotéases, médicaments contre le cholestérol de la famille des statines, médicaments immunosuppresseurs, antiépileptiques, par exemple). Sa consommation doit être évitée pour limiter le risque d’effets toxiques de ces médicaments.

Un régime alimentaire imposé

Dans des cas rares, la prise d’un médicament impose un régime particulier. Le Marsilid (iproniazide), un antidépresseur rarement prescrit de nos jours, ne doit pas être associé avec certains aliments : tous les fromages, tous les aliments vieillis et faisandés, le foie et les abats (rognons, ris), les fruits et légumes gâtés, les aliments et boissons fermentés (extraits de levure, bière) ou les boissons alcoolisées. La consommation de ces aliments augmente le risque de poussée d’hypertension artérielle, effet indésirable possible de ce traitement. D’autres aliments tels que le chocolat, le café, les colas, les fruits secs ou la choucroute doivent être consommés avec modération.

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PANSEMENTS DIGESTIFS ET NUTRITION

Les pansements digestifs, utilisés en cas d’aigreurs ou de douleurs d’estomac, diminuent l’absorption de nombreux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

ANTIBIOTIQUES DE LA FAMILLE DES CYCLINES ET NUTRITION

Les antibiotiques de la famille des cyclines se fixent au calcium et diminuent son absorption digestive.

AUTRES ANTIBIOTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances antibiotiques (notamment la ciprofloxacine, l’énoxacine et la norfloxacine) peuvent augmenter ou prolonger les effets de la caféine, en augmentant sa concentration dans le sang. L’absorption de quantités importantes de café ou de thé doit être évitée pendant le traitement. Les antibiotiques peuvent également être à l’origine de vomissements et de diarrhée. Si ces troubles sont importants, ils risquent de provoquer une déshydratation ou des pertes importantes de sels minéraux et d’oligoéléments.

LAXATIFS ET NUTRITION

L’utilisation prolongée de laxatifs lubrifiants comme l’huile de paraffine par exemple, ou celle de certains médicaments contre le cholestérol ou l’obésité peut réduire l’absorption des vitamines A, D, E et K.

L’usage régulier de laxatifs stimulants peut être responsable d’une perte de sels minéraux par l’organisme, notamment de potassium.

DIURÉTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances diurétiques comme le furosémide entraînent une perte de potassium. Elles justifient l’adoption d’une alimentation riche en potassium ou une prescription complémentaire de potassium. Au contraire, d’autres substances diurétiques comme l’amiloride ou la spironolactone, ainsi que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion (des médicaments contre l’hypertension artérielle) empêchent la fuite du calcium dans les urines. Ils demandent une surveillance de l’apport alimentaire de potassium pour prévenir les excès.

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LES EFFETS DE L’ALCOOL SUR LES MÉDICAMENTS

L’alcool peut entraîner des réactions avec les médicaments : par exemple accentuer fortement certains effets indésirables, comme la somnolence dans le cas des médicaments sédatifs. Il peut également provoquer des bouffées de chaleur ou des vomissements lorsqu’il est associé avec certains antibiotiques ou certains traitements du diabète de type 2. Dans le cas d’une maladie chronique, il peut également déséquilibrer un traitement jusque-là efficace et bien toléré. Par exemple, l’effet d’un traitement anticoagulant pris par voie orale peut être augmenté en cas d’intoxication alcoolique aiguë (une « cuite ») ou diminué en cas d’alcoolisme chronique. Lorsque l’on prend des médicaments, il est toujours préférable de s’abstenir de consommer des boissons alcoolisées.

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EN PRATIQUE, COMMENT MARIER ALIMENTS ET MÉDICAMENTS ?

Lisez attentivement la notice de vos médicaments, vous y trouverez toutes les informations concernant d’éventuelles interactions avec la nourriture. Si nécessaire, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien s’il vaut mieux éviter d’absorber certains aliments ou boissons avec le traitement que vous prenez. Si vous consultez un diététicien ou un médecin nutritionniste, pensez à lui indiquer vos éventuels traitements.

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Le sel, ami ou ennemi ? »]

LE SEL, AMI OU ENNEMI ?

Indispensable à l’équilibre de notre organisme, le sel de table est de toutes les cuissons, sur toutes les tables et jusque dans les préparations industrielles. Le sel (chlorure de sodium) est nécessaire à la vie. Il participe au maintien de l’hydratation de l’organisme et à l’équilibre de la tension artérielle. Cependant, l’excès de sodium est néfaste pour notre santé. En Occident, notre consommation dépasse de loin l’apport quotidien en sel conseillé.

LES CONSÉQUENCES D’UN EXCÈS DE SODIUM

La consommation exagérée de sel jouerait un rôle dans l’élévation de la tension artérielle, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. L’excès de sel favoriserait également l’ostéoporose en augmentant l’élimination du calcium par les reins.

La population occidentale a tendance à utiliser beaucoup trop de sel pour la préparation et l’assaisonnement des plats. Nous consommons en moyenne entre 9 et 10 g de sel par jour alors que l’apport conseillé quotidien est d’environ 5 g.

LES ALIMENTS RICHES EN SEL

Les aliments les plus riches en sel sont le pain (30 % de l’apport journalier), la charcuterie et le fromage (chacun autour de 20 %). Les gâteaux apéritifs, les sauces, les soupes et les plats préparés sont également très riches en sel.

COMMENT RESTREINDRE SA CONSOMMATION DE SEL ?

Réduire sa consommation de sel de table est facile pour peu que l’on y fasse attention.

UN EFFORT PERSONNEL

Pour restreindre significativement sa consommation de sel, une astuce consiste à ne saler les plats qu’au moment de les servir et pas du tout lors de leur préparation. L’effet gustatif est plus important et l’apport s’en trouve diminué.

Pour faire s’exhaler les goûts, ayez recours aux épices, aux herbes et autres aromates. On trouve sur le marché des produits pour saler autrement, des sels au potassium, pauvres en sodium et riches en potassium ; des sels parfumés, mélanges d’aromates et d’herbes, contenant deux fois moins de sodium qu’un sel classique ; des sels « sans sel », composés de chlorure de potassium et de calcium, destinés aux personnes qui suivent un régime sans sel et n’ont pas de problèmes de reins.

UN EFFORT DES INDUSTRIELS

Le problème de la surconsommation de sel ne passe pas uniquement par la salière familiale. La réduction des apports en sel ne peut se faire sans la coopération des industriels de l’alimentation et de la restauration collective, épinglés par les autorités sanitaires de santé (Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments) pour leur propension à trop saler leurs produits. Les industriels se sont engagés à réduire les quantités de sel sur les cinq années à venir.

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Pourquoi prenons-nous des kilos en trop ? »]

POURQUOI PRENONS-NOUS DES KILOS EN TROP ?

La capacité de stocker les nutriments est essentielle à la survie de l’organisme en cas de disette. Cependant, l’accumulation excessive de sucres et de graisses est une cause de surpoids, voire d’obésité. Comprendre comment sont constituées et gérées nos réserves d’énergie nous aide à contrôler nos apports énergétiques pour prévenir ou combattre ces désagréments.

QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE ?

Au cours de l’évolution, notre organisme s’est adapté pour survivre à des périodes de relative disette. Lorsque l’apport de nutriments excède nos besoins immédiats, nous sommes capables de stocker la plupart des nutriments que nous absorbons. En cas de besoin, l’organisme puise dans ces réserves pour assurer les fonctions vitales. C’est le cas en particulier des sucres qui sont stockés sous forme de glycogène.

LA TRANSFORMATION DU SUCRE (GLUCOSE)

S’il n’est pas utilisé immédiatement pour produire de l’énergie, le sucre (glucose) apporté par les aliments est transformé en glycogène, une substance proche de l’amidon et composée de milliers de molécules de glucose attachées les unes aux autres. La transformation du glucose en glycogène est favorisée par l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas (voir encadré). Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

L’insuline

Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre). Deux hormones principales, l’insuline et le glucagon, se chargent de cette mission et permettent de réguler la glycémie. Après un repas, celle-ci s’élève du fait de l’absorption des sucres des aliments. Cette élévation de la glycémie provoque une sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone stimule l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui diminue la quantité de sucre circulant dans le sang. L’insuline entraîne également la synthèse de réserves sous la forme de glycogène, mais aussi sous la forme de graisses.

LA TAILLE DES RÉSERVES

La quantité de glycogène que nous pouvons accumuler est relativement limitée. Les réserves d’un individu en bonne santé sont d’environ 100 g dans le foie et de 250 g dans les muscles. Ces réserves correspondent à une quantité d’énergie de 1 600 à 2 000 calories, soit l’apport alimentaire d’environ une journée. Selon les conditions, elles peuvent être considérablement modifiées : une journée passée sans manger de glucides provoque une réduction massive des stocks de glycogène, mais une alimentation riche en glucides plusieurs jours de suite pourra les doubler.

Chez les athlètes, la répétition régulière de phases de consommation (pendant l’effort) et de reconstitution (pendant la récupération) tend à accroître la taille des réserves de glycogène, donnant ainsi plus d’endurance au sportif.

L’UTILISATION DES RÉSERVES

En cas de baisse du taux de sucre dans le sang, et sous l’action d’une hormone appelée glucagon, le glycogène du foie est découpé en molécules de glucose qui maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Le glycogène des muscles sert essentiellement à fournir du glucose lors d’un effort physique.

L’insuline et le glucagon ne sont pas les seules hormones qui contrôlent l’utilisation de nos réserves de sucre. L’adrénaline, les hormones thyroïdiennes, les glucocorticoïdes et l’hormone de croissance possèdent également la capacité de moduler la façon dont nous gérons nos réserves de sucre.

Lorsque les capacités maximales de stockage en glycogène sont atteintes, le sucre en excès est, également sous l’action de l’insuline, transformé en graisse pour être stocké dans le tissu adipeux. Le sucre peut ainsi jouer un rôle dans l’augmentation de la masse grasse de l’organisme, et donc dans la prise de poids et l’obésité.

Insuline et diabète

Lorsque l’insuline est produite en quantité insuffisante, le glucose s’accumule dans le sang et se retrouve dans les urines. C’est le diabète de type 1 ou insulinodépendant, diagnostiqué chez des sujets jeunes et qui ne peut être traité que par des injections d’insuline. Parfois, l’insuline est sécrétée en quantité suffisante, mais les cellules y deviennent moins sensibles. C’est le diabète de type 2, ou non insulinodépendant, habituellement diagnostiqué chez des sujets plus âgés et souvent en surpoids. La mise en place de mesures associant la diététique, l’activité physique, l’arrêt du tabac et éventuellement des médicaments est alors nécessaire.

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COMMENT SE FORME LE TISSU ADIPEUX ?

Le surpoids et l’obésité sont l’expression exagérée, voire pathologique, de cette capacité à accumuler, en l’occurrence des graisses. Pour les prévenir ou les combattre, il est important de comprendre les mécanismes qui contrôlent l’accumulation et la consommation des réserves de graisses dans notre corps.

L’ACCUMULATION DE GRAISSES

Une accumulation excessive de graisses dans le corps provient le plus souvent d’un excès d’acides gras, de sucre ou d’alcool dans l’alimentation.

L’excès d’acides gras et de sucre

Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras provenant de la digestion des lipides sont stockés à l’intérieur de cellules spécialisées (les adipocytes) sous forme de substances appelées triglycérides. L’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux, communément appelé « graisse » ou masse grasse, surtout présente sous la peau et autour des organes digestifs.

Un excès d’apport en sucre contribue aussi, lorsque les réserves de glycogène sont saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.

L’excès d’alcool

Surpoids et obésité trouvent également leur origine dans un apport excessif d’alcool. L’excès de boissons alcoolisées aboutit à l’accumulation de triglycérides dans le foie ainsi qu’à de nombreux effets toxiques. De plus, l’alcool brûlé immédiatement pour fournir de l’énergie diminue l’utilisation des sucres et des acides gras par les cellules et contribue ainsi à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux. Pour cette raison, les personnes qui surveillent leur consommation de matières grasses doivent penser à intégrer les boissons alcoolisées dans leurs calculs.

LES CARACTÉRISTIQUES DU TISSU ADIPEUX

Sa répartition dans le corps

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique ou la prédisposition génétique. Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre (poignées d’amour, brioche). Selon leur prédisposition génétique, la répartition des graisses chez les femmes présente deux variantes : l’une dite « en poire », où les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

La cellulite

La cellulite est un développement excessif du tissu adipeux dans des zones très localisées, en général sur les hanches, les fesses et les cuisses. Ce tissu adipeux est parcouru de fibres de collagène perpendiculaires à la peau qui lui donne un aspect bosselé communément appelé « peau d’orange ». La cellulite n’est pas une maladie, mais elle constitue un problème esthétique. Présente uniquement chez les femmes, elle est essentiellement liée à des facteurs héréditaires, parfois associés à des causes hormonales ou circulatoires. Seule une petite partie des graisses composant la cellulite disparaît lors d’une perte de poids.

Un réservoir d’énergie

Le tissu adipeux est un incroyable réservoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogène, mais moins efficace et moins rapide à utiliser. En cas de besoin, les triglycérides contenus dans les adipocytes peuvent être découpés pour former des acides gras et des substances appelées glycérols. Les acides gras sont transportés dans le sang jusqu’aux cellules, où ils sont utilisés pour fournir de l’énergie. Les glycérols sont captés par les cellules du foie et des muscles où ils sont transformés en glucose.

Ce mécanisme permet aux organes comme le cerveau, qui ne savent brûler ni les acides gras ni les glycérols de bénéficier indirectement de cette source d’énergie, même lorsque les réserves en glycogène sont épuisées.

Attention à l’abus d’alcool

L’alcool est très calorique et contribue à l’accumulation de tissu adipeux d’où l’apparition de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une demi-bouteille de vin (trois verres) apporte autant de calories que trois cuillerées à soupe d’huile, un demi-camembert ou le quart d’une barquette de 250 g de beurre allégé à 41 %. Lorsque l’apport d’alcool excède 20 à 30 g par jour (soit l’équivalent en alcool de deux à trois verres de vin rouge), l’organisme ne parvient plus à l’utiliser dans sa totalité comme source d’énergie immédiate. L’alcool est alors transformé en triglycérides qui sont stockés dans le foie. Lorsque cette accumulation devient importante, elle interfère avec le bon fonctionnement du foie et du pancréas et provoque de graves complications.

De plus, l’absorption excessive d’alcool nuit à l’absorption de certaines vitamines (A, D, C et du groupe B) et de certains oligoéléments (zinc et sélénium, par exemple) par l’intestin, d’où l’apparition de carences.

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COMMENT MESURE-T-ON LA MASSE GRASSE ?

Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, différentes méthodes permettent d’évaluer les réserves de graisse d’une personne. Il s’agit d’examens de base, essentiels au diagnostic d’un déséquilibre pondéral, que ce soit un surpoids, une obésité ou une trop grande maigreur.

LES PLIS DE PEAU

La masse grasse peut être évaluée à partir de l’épaisseur de plis de peau mesurée avec un pied à coulisse à certains endroits du corps.

Tout le monde peut-il être mince ?

Bien sûr que non. De la même manière que nous sommes grands ou petits, longilignes ou trapus, notre masse grasse et sa répartition sont conditionnées par notre patrimoine génétique. Même avec une alimentation optimale, certains d’entre nous sont plus enrobés que d’autres, sans pour autant être en surpoids. Dans ce cas, ressembler à un mannequin est sûrement possible à force de privations et d’exercice physique intense, mais non sans danger sur le plan physique et psychique. Accepter sa morphologie et ses modifications au cours de la vie est une approche plus respectueuse de sa santé.

L’INDICE DE MASSE CORPORELLE

On peut calculer l’indice de masse corporelle (IMC) en divisant le poids (en kilos) par le carré de la taille (en mètres). Par exemple un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos a un IMC de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,9.

Cette valeur est comparée à des valeurs de référence (voir tableau ci-dessous).

Lire un IMC (indice de masse corporelle)

IMC	Interprétation
Moins de 18	Maigreur
18 à 24,9	Corpulence normale
25 à 29,9	Surpoids
30 à 39,9	Obésité
Plus de 40	Obésité morbide

Néanmoins, cet indice n’est pas applicable à tous. Il ne prend pas en compte la masse musculaire ni la masse osseuse. Il est donc inadapté à certaines populations, et en particulier aux sportifs. Du fait de leur masse musculaire (à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse), ils possèdent un IMC plus élevé sans pour autant être en surpoids. L’IMC doit également être adapté pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes malades et les personnes âgées. Pour une plus grande précision, il peut être associé à la mesure de l’épaisseur des plis de la peau.

L’IMPÉDANCEMÉTRIE

L’impédancemétrie évalue la masse grasse en mesurant la résistance du corps au passage de courants électriques de très faible intensité. De plus en plus de salles de sport et de fitness proposent d’évaluer les réserves de graisse grâce à cette méthode, et les pèse-personnes à impédancemètre ont envahi les rayons des grands magasins. Pourtant, cette méthode n’est pas fiable car elle ne tient pas compte de la morphologie de chacun.

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STOCKONS-NOUS LES PROTÉINES ?

Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Le corps humain ne dispose pas d’une forme de réserve des protéines, comme le glycogène pour le sucre ou le tissu adipeux pour les acides gras. Si les acides aminés qui proviennent de la digestion des protéines ne sont pas utilisés immédiatement par notre organisme, ils sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie.

Lorsque nos stocks de glycogène sont épuisés, comme lors d’un jeûne ou d’une activité physique prolongée, et si le tissu adipeux est peu développé, notre foie est capable de fabriquer du sucre à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines des muscles. La musculature agit donc comme une sorte de réserve d’acides aminés. Cependant, un apport d’acides aminés supérieur aux besoins immédiats ne provoque pas une augmentation de la masse musculaire s’il n’est pas accompagné d’un entraînement physique intensif.

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LES PROTÉINES

Une protéine est constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On trouve dans le corps humain une vingtaine d’acides aminés. Notre organisme est capable si nécessaire d’en fabriquer une douzaine à partir des aliments. Les huit autres acides aminés, indispensables, doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

À QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?

Les protéines servent d’éléments de base à toutes les cellules du corps. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Les enzymes et certaines hormones nécessaires au fonctionnement du corps font également partie de la famille des protéines.

LE RÔLE DES PROTÉINES

Le rôle essentiel des protéines est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Même si elles apportent quatre calories par gramme (dont seulement 30 % sont utilisables par l’organisme), les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps. Toutefois, dans des conditions très particulières (effort long et intense, réserves de sucre épuisées, faibles réserves graisseuses), certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui serviront de source d’énergie. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, en particulier chez les sportifs, car elle consomme les protéines des muscles dont la force va, de ce fait, diminuer.

OÙ TROUVER LES PROTÉINES ?

Les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf et les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, etc.). À titre d’exemple, un steak de 150 g contient 42 g de protéines, un œuf 5 g, un filet de merlan 21 g, un petit pot de fromage blanc demi-écrémé 8 g, deux doigts de gruyère 14 g et une portion (150 g) de lentilles cuites 12 g.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. En effet, leur composition en acides aminés varie.

PRIVILÉGIER LES PROTÉINES DE HAUTE VALEUR BIOLOGIQUE

Certaines protéines sont composées d’une grande variété d’acides aminés proche des besoins humains : elles sont dites de haute valeur biologique ou d’indice chimique élevé. Cette valeur est calculée par rapport au blanc d’œuf qui, considéré comme la référence, a la valeur 100. Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines.

Au-delà de leur valeur biologique, les protéines ont aussi… un prix. Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.

Quelle quantité de protéines dans 100 grammes de…

Aliments	Quantité de protéines (g)
Steak grillé	28
Côtelette d’agneau	23
Côte de porc	28
Cuisse de poulet	26
Jambon cuit	18
Jambon cru	26
Foie	24
Cabillaud	18
Poisson pané	15
Crevettes	21
Huîtres	9
Omelette nature	15
Blanc d’œuf	11
Gruyère	30
Camembert	21
Comté	29
Chèvre sec	28
Chèvre frais	5
Yaourt entier	4
Fromage blanc	8
Lait écrémé en poudre	35

(Source : Répertoire général des aliments, Ciqual)

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Les protéines doivent représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.

LES BESOINS EN PROTÉINES D’UNE PERSONNE SÉDENTAIRE

Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée). Dans les pays occidentaux, l’alimentation apporte largement la quantité de protéines nécessaire.

Attention au surdosage en protéines
L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines, par exemple les sportifs qui pratiquent la musculation.

LES BESOINS EN PROTÉINES DES ENFANTS

Les besoins sont plus importants chez les enfants en bas âge (2 g par kilo et par jour) et chez les adolescents (1,2 g par kilo et par jour).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES FEMMES ENCEINTES OU QUI ALLAITENT

Les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines (10 g de plus chaque jour), ainsi que les femmes qui allaitent (15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois suivants).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES PERSONNES ÂGÉES

Chez les personnes âgées, l’apport en protéines doit être également un peu plus important. Pour une personne de plus de soixante ans, il est d’environ un gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Un homme de 75 kilos doit en consommer 75 g par jour, ce qui représente par exemple 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée

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LES VITAMINES

Comme les sels minéraux et les oligoéléments, les vitamines sont essentielles à notre santé. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Notre corps ne les fabriquant pas, elles doivent obligatoirement être fournies par une alimentation variée et équilibrée. Parfois apportées sous forme de compléments, elles doivent alors être utilisées avec prudence.

DOIT-ON PRENDRE DES VITAMINES ?

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la prise de compléments vitaminiques ne présente pas d’intérêt. En trop grande quantité, elle peut même avoir des effets négatifs, en particulier avec les vitamines A, D, E, K, voire avec la vitamine C.

LES CAS OÙ IL PEUT ÊTRE NÉCESSAIRE DE PRENDRE DES VITAMINES

Dans certains cas bien précis tels que période de forte croissance, grossesse, carence ou ostéoporose, un médecin peut prescrire des compléments vitaminiques pour une durée déterminée.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, du sexe et des habitudes de vie (activité sportive, tabagisme, etc.).

Où trouver les principales vitamines ?

Vitamines	Aliments	Apports conseillés	Rôles
Vitamine A	Carottes, légumes et fruits jaunes ou orange, végétaux à feuilles vertes, tomates, produits laitiers entiers, œufs, foie, huiles de foies de poisson, abricots et pêches (frais ou secs), etc.	800 à 1 000 µg par jour. Au-delà de 75 ans, 700 µg par jour maximum chez l’homme et 600 µg chez la femme.µg = microgramme	Importante pour la santé des muqueuses, de la peau et des yeux, la vitamine A est généralement en quantité suffisante dans le corps. Attention, à forte dose, cette vitamine a un effet toxique notamment en cas d’insuffisance rénale.
Vitamine B	Germe de blé, levure de bière, foie, viandes rouges, poissons, fruits de mer, céréales complètes, jaune d’œuf, noix, noisettes, cacahuètes, légumes secs, légumes verts, etc.	B1 : 1,3 mg par jour chez l’homme ; 1,1 chez la femme. B2 : 1,6 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B3 : 14 mg par jour chez l’homme ; 11 chez la femme. B5 : 5 mg par jour. B6 : 1,8 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B8 : 60 µg par jour. B9 : 400 µg par jour. B12 : 2,4 µg par jour.	Elles interviennent dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides, dans la production d’énergie au niveau des cellules, dans la production des globules rouges, l’activité des cellules nerveuses, etc.
Vitamine C	Légumes et fruits (surtout agrumes et cassis).	100 à 120 mg par jour.	Elle joue, entre autres, un rôle antioxydant.
Vitamine D	Foie, huiles de foie de poisson, conserves de poisson à l’huile, jaune d’œuf.	10 à 15 µg par jour ; l’idéal est de conserver des activités qui permettent un ensoleillement régulier	Elle est indispensable pour absorber le calcium et le fixer sur les os.
Vitamine E	Huiles végétales, jaune d’œuf, céréales complètes, végétaux à feuilles vertes, noix, noisettes, amandes, légumes secs, etc.	20 à 50 mg par jour.	Elle a un rôle antioxydant prouvé.
Vitamine K	Choux et autres légumes verts, algues, foie, œufs, etc.	70 µg par jour.	Elle est impliquée dans la solidité osseuse et la coagulation. Il semblerait que les apports conseillés aient été jusqu’alors insuffisants.

Tableau adapté des Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa

DES ÉTUDES CONTROVERSÉES SUR LES VITAMINES

Les études sur les effets de ces vitamines dans le cadre de la prévention des maladies liées au vieillissement sont contradictoires. Si une étude récente (SuViMax) a montré qu’un apport supplémentaire de vitamines réduisait le risque de développer un cancer, en particulier chez les hommes, une autre étude portant sur les antioxydants, et en particulier la vitamine E, a montré une augmentation de la mortalité chez les personnes recevant une dose élevée d’antioxydants, ainsi qu’un risque augmenté de cancer du poumon (chez les fumeurs prenant du bêta-carotène) et de cancer de la prostate (chez les hommes prenant de la vitamine E et du sélénium).

Dans le doute, une alimentation équilibrée et diversifiée reste le moyen le plus naturel et le moins risqué d’ingérer suffisamment de vitamines et d’antioxydants.

QU’APPELLE-T-ON ANTIOXYDANT ?

Récemment, de nombreux articles ont vanté les mérites de substances, dites antioxydantes, dans la prévention de certaines maladies ou du vieillissement. Pourtant, les études scientifiques incitent à la prudence : un apport excessif en antioxydants semble lié à une augmentation du risque de développer certains cancers (cancer de la peau chez les femmes, cancer du poumon chez les fumeurs, cancer de la prostate).

L’ACTION DES ANTIOXYDANTS

Lors du fonctionnement des cellules, des substances appelées « radicaux libres » se forment. Ces substances peuvent endommager les cellules et participer à leur vieillissement. Certains sels minéraux (par exemple le sélénium et le zinc), certaines vitamines (C et E), certains pigments (bêta-carotène et lycopène) et des flavonoïdes sont connus pour neutraliser les radicaux libres et contribuer à protéger les cellules. Ils sont appelés « antioxydants ». Ces substances participeraient également au renforcement des défenses immunitaires et à la lutte contre les processus de vieillissement. Les études récentes portant sur la supplémentation de l’alimentation en antioxydants appellent à la plus grande prudence : ils semblent augmenter le risque de développer un cancer chez les personnes qui en ingèrent suffisamment dans leur alimentation.

OÙ TROUVER LES ANTIOXYDANTS ?

Les antioxydants sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes, poissons, huiles de colza ou d’olive, par exemple (voir tableau).

Les antioxydants dans les produits végétaux

Substances	Végétaux
Vitamines Acide ascorbique (vitamine C) Tocophérols (vitamine E)	Agrumes, kiwi, cassis et autres fruits, légumes. Noisettes, noix, amandes, graines, huiles végétales.
Caroténoïdes (pigments) Alpha et bêta-carotènes Lycopène	Fruits et légumes jaunes et vert foncé. Tomates.
Flavonoïdes Resvératrol	Raisins, arachides, vin rouge.

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un petit-déjeuner ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN PETIT-DÉJEUNER ?

Le petit-déjeuner est un repas indispensable : il permet de faire le plein d’énergie après plusieurs heures de jeûne et devrait couvrir environ le quart des besoins énergétiques et nutritionnels de la journée. S’il respecte une composition équilibrée, le petit-déjeuner permet en outre de lutter contre l’obésité. Néanmoins, il faut adapter les quantités à son appétit.

LE PETIT-DÉJEUNER, UN REPAS INDISPENSABLE

Au réveil, vous venez de passer huit à dix heures sans manger et votre organisme a besoin de refaire le plein d’énergie. Pendant la nuit, votre corps dépense tout de même des calories, c’est la dépense énergétique au repos. Sauter le petit-déjeuner, c’est s’imposer un jeûne d’une quinzaine d’heures, du dîner de la veille jusqu’au repas de midi.

Autour de la table

Bien manger, c’est aussi faire attention à la manière dont on consomme ses aliments. Notre mode de vie favorise les repas pris sur le pouce et les sandwichs vite avalés. Comme aux États-Unis, le rituel du repas est peu à peu remplacé par un grignotage tout au long de la journée. Pourtant, prendre le temps de manger est un facteur important de l’équilibre alimentaire : la prise répétée de petits en-cas tout au long de la journée peut aboutir à un excès de calories et de matières grasses. Asseyez-vous pour manger et prenez votre temps. Mâchez bien vos aliments, faites une pause entre les plats. Un déjeuner ou un dîner ne devrait pas durer moins de vingt à trente minutes. Cette durée permet à la satiété de s’installer, rend la digestion plus facile et limite les aigreurs et les ballonnements. Si vous êtes attentif à votre poids, résistez à la tentation de vous resservir. Ne laissez pas les plats sur la table. Posez-les sur la table de cuisson après avoir servi chaque convive.

ÉVITER LE SURPOIDS EN PETIT-DÉJEUNANT BIEN

Le petit-déjeuner est indispensable et il ne peut être compensé par les autres repas. Plusieurs études ont montré que son absence systématique entraînait une consommation plus élevée d’aliments riches en matières grasses, favorisant ainsi la prise de poids. Pour les personnes qui luttent contre l’embonpoint, un petit-déjeuner équilibré et suffisamment nourrissant est un élément indispensable de la stratégie nutritionnelle.

ASSURER LES PERFORMANCES PHYSIQUES ET INTELLECTUELLES GRÂCE AU PETIT-DÉJEUNER

Un petit-déjeuner complet doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments. Il permet ainsi d’assurer les performances physiques et intellectuelles. Il évite le coup de pompe de 11 heures et les grignotages riches en sucre et en matières grasses.

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LES ÉLÉMENTS QUI DOIVENT COMPOSER LE PETIT-DÉJEUNER

• Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comporter (voir tableau ci-dessous) :

• Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l’eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines.
• Un produit à base de céréales : tartines de pain, biscottes, céréales prêtes à consommer, par exemple. Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée.
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Ce produit apporte le calcium indispensable à la santé des os, mais également des protéines et des vitamines (A, D et B) essentielles à l’entretien de notre organisme.
• Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Choisissez-le de préférence frais, pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles. Néanmoins, vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres.
• Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

La composition du petit-déjeuner

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Boissons	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Produits céréaliers	2	3	2 ou 3	1
Fruits	1	1	1	1
Sucre, confiture, miel	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

Pour beaucoup, ce menu peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n’importe quel autre repas. Vous n’êtes pas obligé d’engloutir tout votre petit-déjeuner au saut du lit : l’important est de boire et de manger l’équivalent d’un petit-déjeuner tout au long de la matinée.

LE PETIT-DÉJEUNER DES ENFANTS

Chez les enfants, le petit-déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d’entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d’un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d’un fruit ou d’un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.

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COMMENT BIEN COMPOSER UN DÉJEUNER ET UN DÎNER ?

Le déjeuner et le dîner sont importants sur le plan à la fois culturel et nutritionnel : dans l’idéal, ils couvrent la moitié de l’apport énergétique total de la journée chez les adultes et plus des deux tiers chez les enfants. Pour répondre au mieux à nos besoins, l’entrée, le plat principal et le dessert devraient respecter certaines règles de composition.

L’IMPORTANCE DU DÉJEUNER ET DU DÎNER

UNE STRUCTURE TRADITIONNELLE

Ces deux repas sont des moments culturellement importants dans notre pays et ils sont souvent l’occasion de se rassembler entre collègues, en famille ou entre amis. Traditionnellement, en France, le déjeuner et le dîner se composent d’une entrée, d’un plat principal (ou plat de résistance) comprenant une source de protéines (viandes, poisson, œufs), éventuellement de fromage et d’un dessert.

COUVRIR LES BESOINS NUTRITIONNELS ET ÉNERGÉTIQUES

Cette structure doit permettre de couvrir tous les besoins nutritionnels et d’apporter une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. On considère généralement que le déjeuner doit fournir un peu plus du tiers de l’apport énergétique total de la journée, et le dîner un peu moins.

ÉQUILIBRER LES REPAS L’UN PAR RAPPORT À L’AUTRE

Suivant les exigences de votre emploi du temps, ces repas peuvent être plus ou moins consistants. Veillez à les équilibrer l’un par rapport à l’autre. Si votre déjeuner n’a été composé que d’un sandwich, prenez un repas complet le soir. Mais si ce déjeuner s’est composé d’un menu copieux au restaurant, dînez de crudités ou d’un potage aux légumes en entrée, puis d’une tranche de jambon avec du pain suivie d’un morceau de fromage ou d’un yaourt et terminez par un fruit. Dans tous les cas, évitez de sauter les repas, car cela incite au grignotage.

Comment équilibrer son alimentation en période de Ramadan ?

Le mois de jeûne occasionne chez ceux qui le pratiquent un bouleversement des habitudes de vie. Les horaires des repas, comme ceux du sommeil, ne sont plus respectés du fait des veillées nocturnes et des réveils à l’aube. Généralement, une grande quantité d’aliments, souvent riches en glucides et en lipides, est ingérée en peu de temps à la rupture du jeûne (ftour). Les nutritionnistes recommandent de consommer trois repas quotidiens, riches en protéines et en crudités : le shour, juste avant le lever du soleil le ftour, à la rupture du jeûne, en mangeant lentement et progressivement le dîner. Il faut également veiller à s’hydrater en absorbant 1,5 litre minimum par jour et en consommant des fruits et crudités. En revanche, il est recommandé de ne pas augmenter sa consommation de café et de thé. Le jeûne est proscrit chez les femmes enceintes diabétiques et chez celles qui allaitent. En cas de problèmes de santé chroniques (diabète, troubles cardiaques, ulcères, atteinte rénale, troubles psychiatriques), une consultation médicale s’impose avant d’envisager un jeûne.

LE DÉJEUNER ET LE DÎNER CHEZ LES ENFANTS

LA COMPOSITION DES REPAS

Chez les enfants, un déjeuner et un dîner complets assurent à eux seuls plus des deux tiers des apports énergétiques et nutritionnels de la journée. Ces repas se composent d’une portion de féculents (pain, pâtes, riz ou pommes de terre, par exemple), d’une portion de légumes crus ou cuits, d’une portion de viande, poisson ou œufs, d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et d’un fruit frais ou transformé, par exemple en compote. Pour les protéines et à titre indicatif, on considère que chez un enfant de quatre ou cinq ans, une portion correspond à 50 g de viande ou à un œuf ; vers l’âge de douze ans à 100 g de viande ou à deux œufs. Si vous souhaitez que votre enfant mange des protéines midi et soir, divisez ces portions par deux pour chacun des repas.

LES MENUS DE LA CANTINE

Il n’est pas toujours facile de veiller à l’équilibre alimentaire de son enfant quand celui-ci mange à la cantine, en particulier s’il s’agit d’un self-service comme au collège ou au lycée. Si votre enfant fréquente l’école maternelle ou primaire, consultez les menus de la semaine affichés à l’entrée de l’école. Si le déjeuner n’a pas été équilibré ou suffisant, essayez de rééquilibrer ses apports avec le goûter et le repas du soir.

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COMMENT COMPOSER CES REPAS ?

La composition du déjeuner ou du dîner devrait obéir à certaines règles.

COMMENT ÉQUILIBRER LES ENTRÉES ?

Il est préférable que l’entrée se compose de légumes frais ou secs (crudités, salades, pois ou lentilles) ou encore de fruits tels que le melon ou le pamplemousse. Ces aliments apportent des fibres qui vont commencer à remplir l’estomac et éviter à tout un chacun de se « jeter » sur les plats suivants.

N’oubliez pas que le hors-d’œuvre est censé ouvrir seulement l’appétit. La portion ne doit pas être démesurée ; 100 à 150 g suffisent largement pour ne pas couper la faim trop rapidement et empêcher de ce fait l’apport d’autres nutriments essentiels. Si vous y incorporez des féculents, comme dans le cas d’un taboulé, d’une salade de riz ou de pommes de terre, une source de protéines (des sardines à l’huile, du thon, de la charcuterie, par exemple) ou du fromage, mangez moins de viande, de poissons ou de féculents dans le plat principal ou évitez le fromage en fin de repas. Si vous êtes adepte de la charcuterie, faites en sorte que la suite du repas soit pauvre en matières grasses ainsi qu’en sel, et évitez la viande en plat principal.

Pour assaisonner vos salades, n’ayez pas la main trop lourde sur l’huile et le sel. Préférez la qualité à la quantité : un peu d’huile d’olive ou de colza, un bon vinaigre de vin ou balsamique, différents aromates ou épices. Si en théorie votre sauce nécessite un peu de crème fraîche, comme pour assaisonner les concombres, remplacez-la par un yaourt nature ou un peu de fromage blanc.

COMMENT ÉQUILIBRER LE PLAT PRINCIPAL ?

C’est le cœur du menu et le plat qui va apporter l’essentiel des protéines du repas. Il se compose généralement de 100 à 150 g de viande, de poisson, de fruits de mer ou d’œufs, accompagnés de 200 à 300 g de légumes, de légumes secs ou de féculents. N’hésitez pas à mélanger pour diversifier vos aliments : du riz avec de la ratatouille, des haricots verts avec des pommes de terre, des petits pois avec des carottes, des épinards avec des pâtes, par exemple.

Attention aux quiches ! Il faut être raisonnable sur les portions, car ce sont des aliments assez gras. Accompagnez-les d’une salade ou de crudités. Attention également aux fritures et aux gratins contenant du fromage, ces plats sont souvent excessivement gras et caloriques.

Les plats uniques

Selon vos envies et le temps dont vous disposez, vous pouvez remplacer les différents plats du déjeuner et du dîner par un plat unique chaud, comme un couscous par exemple ; par une salade composée de féculents contenant un aliment d’origine animale ; ou encore par une crêpe, une quiche ou une pizza accompagnées de crudités. Ces plats uniques doivent apporter en nutriments et en énergie l’équivalent d’un repas complet. Il faut veiller à ce que toutes les familles d’aliments soient présentes dans le plat unique et, au besoin, l’accompagner d’un yaourt et d’un fruit.

COMMENT ÉQUILIBRER LES DESSERTS ?

Après le plat principal, l’idéal est de manger un yaourt et des fruits qui permettent de finir le repas de façon légère tout en apportant des nutriments essentiels et en facilitant la digestion. Pourtant, le plateau de fromages et les desserts élaborés, bien plus riches, tiennent une place de choix dans la gastronomie française.

• Si vous préférez le fromage au yaourt, servez-vous une part raisonnable d’un seul fromage, soit 30 g (l’équivalent de deux doigts) avec un morceau de pain et un peu de salade verte.
• Si vous choisissez une crème dessert, sachez qu’elle ne possède pas les qualités nutritionnelles d’un yaourt. Les desserts lactés sont souvent très sucrés et très gras ; ils ne doivent être consommés que de temps en temps.
• Si vous choisissez une pâtisserie, soyez conscients que les gâteaux très riches en sucre, en beurre et en œufs, comme les fondants au chocolat, sont extrêmement gras et caloriques. Leur consommation doit rester occasionnelle. Lorsque vous ne pouvez résister à une pâtisserie, optez pour une part raisonnable de tarte aux fruits ou de clafoutis (une demi-portion, l’équivalent de la moitié d’une main).

LE PAIN ET L’EAU

Le déjeuner et le dîner offrent aussi l’occasion de manger un peu de pain. Conservez cette habitude, car le pain est essentiel à notre alimentation.

N’oubliez pas non plus de boire de l’eau pendant les repas ; puis, éventuellement, un café, un thé ou une tisane. Ces boissons chaudes facilitent la digestion ou, comme le café à midi, donnent un petit coup de fouet à notre organisme pour la suite de la journée. N’abusez cependant pas du café, il peut provoquer des aigreurs d’estomac et des troubles du sommeil.

La composition du déjeuner et du dîner

Groupe d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain Féculents	1 1	2 2	1 ou 2 1 ou 2	1 1
Fruits Légumes	1 1	1 1	1 1	1 1
Viande, poissons, œufs	1	1 ou 2	1 ou 2	1/2 ou 1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1
Sel	1	1	1	1
Alcool (facultatif)	1	1	0	0

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment choisir ses boissons ? »]

COMMENT CHOISIR SES BOISSONS ?

Face à la variété dans l’offre des boissons, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. L’eau plate reste le liquide le plus approprié à notre corps et le robinet sa source privilégiée, tant du point de vue de sa qualité que de son prix. Mais n’hésitez pas à consommer toutes sortes de boissons, du moment qu’elles ne contiennent pas de calories en excès, pas de caféine ni d’alcool.

LES EAUX DE BOISSON

L’eau est la boisson principale, la seule qui soit vraiment nécessaire.

L’EAU EN BOUTEILLE

Les eaux de source

Le marché des eaux en bouteille a explosé depuis une vingtaine d’années.

Rappelons que les eaux dites « de source » sont tirées d’une ou plusieurs sources dont la qualité sanitaire (absence de microbes et de pesticides) est régulièrement contrôlée, et dont les teneurs en sels minéraux ainsi qu’en oligoéléments répondent à certaines normes.

Les eaux minérales

Les eaux dites « minérales » proviennent de sources reconnues par l’État pour leurs vertus thérapeutiques ou pour leur richesse particulière en sels minéraux, tels que calcium et magnésium, par exemple. Elles ont parfois des concentrations en minéraux incompatibles avec certains régimes alimentaires. Si vous avez un problème de santé, quel qu’il soit, demandez à votre médecin si la composition des eaux minérales que vous consommez vous convient.

Dans tous les cas, il est toujours préférable d’alterner des eaux provenant de différentes sources.

L’EAU DU ROBINET

Les eaux en bouteilles sont chères, dix à cent fois plus chères que l’eau du robinet, et lourdes à transporter. Dans la majorité des départements, l’eau du robinet est tout à fait appropriée à l’hydratation du corps. Elle est parfaitement contrôlée du point de vue sanitaire. Vous pouvez obtenir des informations sur sa composition en consultant votre facture d’eau ou auprès de votre municipalité. On peut éliminer les traces de chlore désagréables au goût à l’aide de carafes filtrantes ou en laissant l’eau reposer une nuit à l’air libre dans une simple carafe. Dans les régions où la concentration en nitrates est trop élevée, on peut utiliser des filtres spéciaux pour la réduire.

LES JUS DE FRUITS

Si vous aimez les jus de fruits, préférez les jus sans sucre ajouté. Toutefois, les jus de fruits sont assez riches en calories et doivent rester une boisson occasionnelle, au petit-déjeuner par exemple. De nombreux jus de fruits supportent d’être dilués avec de l’eau, ce qui diminue leur valeur énergétique et les rend plus faciles à digérer. Les jus vendus dans le commerce n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les jus de fruits frais entiers pressés chez soi, plus riches en vitamines, sels minéraux et fibres.

LES SODAS

Méfiez-vous des boissons sucrées et en particulier des sodas. Ils n’étanchent pas forcément la soif, sont très caloriques et peuvent contenir des ingrédients mal supportés comme la caféine. Contentez-vous d’un verre par jour, voire deux ou trois à l’occasion d’une soirée. Sinon, optez pour les versions light, peu ou pas caloriques, car le sucre y est remplacé par un édulcorant.

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QUE PENSER DES BOISSONS ALCOOLISÉES ?

L’excès de boissons alcoolisées exerce des effets indéniablement néfastes sur la santé physiologique, puisqu’il provoque, parmi d’autres, de l’hypertension artérielle, des troubles hépatiques, des maladies cardiovasculaires et des cancers. Il engendre également des effets néfastes sur le plan psychologique tels que troubles du sommeil ou dépendance. Il est donc recommandé de limiter sa consommation éventuelle à deux verres par jour pour une femme et à trois verres pour un homme. Par ailleurs, l’alcool est riche en calories et favorise la prise de poids (voir tableau). Au cours des repas, posez toujours un verre d’eau à côté de votre verre de vin pour étancher votre soif.

Valeur calorique de quelques boissons alcoolisées

Boissons	Calories apportées par un verre	Volume moyen du verre (cl)	Grammes d’alcool par verre
Vin blanc	100	15	10
Vin rouge 12°	100	15	14
Vin doux	75	6	8
Porto	85	6	8
Bière export	150	25	14
Pastis	80	3	11
Whisky	70	3	10

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un goûter ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN GOÛTER ?

Le goûter ne devrait pas être réservé uniquement aux enfants. En effet, il permet de mieux répartir l’apport en énergie et nutriments dans la journée et présente l’avantage de lutter contre le surpoids. Néanmoins, le goûter des enfants doit être surveillé pour ne pas se transformer en grignotage.

LE RÔLE DU GOÛTER

Le goûter est traditionnellement présent dans l’alimentation des pays latins. Souvent réservé aux enfants, il devrait retrouver sa place parmi les repas des adultes. En effet, il s’écoule généralement sept à huit heures entre le déjeuner et le dîner. Il est donc normal de ressentir un petit creux dans l’après-midi. Le goûter permet alors de mieux répartir l’apport en énergie et en nutriments tout au long de la journée. Il peut compléter un déjeuner pris trop succinctement et permettre d’attendre un dîner tardif. Il évite alors l’absorption précipitée d’aliments gras ou sucrés servis en apéritifs tels que chips, biscuits et cacahuètes. En évitant les grignotages et un dîner trop copieux ou trop riche, le goûter présente un réel intérêt dans la lutte contre le surpoids. Rendons- lui la place qu’il mérite dans la vie des adultes !

LE GOÛTER DES ENFANTS

Pour les enfants, le goûter, souvent pris après la sortie de l’école, couvre environ 10 % des besoins en énergie et en nutriments de la journée. Il doit être structuré pour ne pas dériver en grignotage. Il se compose d’un produit laitier (un yaourt, un verre de lait, du fromage blanc demi-écrémé, un petit pot de flan de riz ou de semoule), d’un produit à base de céréales (par exemple deux tranches de pain avec quelques carrés de chocolat) et d’un fruit. Évitez les goûters industriels tout préparés ; ils sont souvent gras, chers et contiennent peu de calcium.

La composition du goûter

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour …
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain, céréales	1	2	1 ou 2	1
Fruits	1	1	1	1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Comment équilibrer son alimentation ? »]

COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION ?

Diversifier et varier ses aliments tout en privilégiant leur densité nutritionnelle sont les principes clés d’une alimentation équilibrée. S’il est conseillé de manger de tout, certains aliments sont à privilégier, tandis que d’autres sont à consommer avec modération. Un équilibrage des apports nutritifs sur plusieurs jours permet de mettre en oeuvre plus facilement ces recommandations.

DIVERSIFIER ET VARIER SES ALIMENTS

Les deux principes d’équilibre alimentaire à retenir sont diversifier et varier vos aliments. Ces deux expressions peuvent sembler véhiculer la même idée, mais il n’en est rien.

Diversifier son alimentation, c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.

Varier son alimentation, c’est consommer d’un jour à l’autre des aliments différents au sein de chacune de ces grandes familles. S’il faut manger quotidiennement un aliment au moins de la famille des produits laitiers par exemple, il est important d’alterner chaque jour le lait, les yaourts et les fromages.

Parce qu’aucun des aliments ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (mis à part le lait maternel pour le nourrisson), nous devons diversifier et varier notre alimentation. Ainsi, elle couvrira au mieux l’ensemble de nos besoins, en particulier en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments et limitera la consommation de nutriments dont l’excès est nocif – graisses saturées ou sel, par exemple.

Si, aujourd’hui, les rayons des commerçants sont suffisamment fournis pour éviter à nos repas la monotonie et pour favoriser la variété, la diversité quant à elle n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique (gras et sucrés, voir ci-dessous).

PRIVILÉGIER LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE

La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensables par calorie apportée. L’œuf par exemple est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou encore le lait qui sont des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments apparaissent comme des aliments de premier choix.

La densité énergétique, quant à elle, exprime la quantité de calories apportée par l’aliment par rapport à son poids ou à son volume. Un demi-avocat, par exemple, apporte beaucoup de graisse dans un petit volume (l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile).

Les femmes semblent spontanément privilégier la densité nutritionnelle dans leurs choix alimentaires. En revanche, les hommes et les personnes obèses sont souvent plus attirés par les aliments à haute densité énergétique.

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LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

La pyramide de l’équilibre alimentaire d’un adulte reprend la plupart des recommandations concernant la fréquence de consommation des aliments. La largeur d’un étage de la pyramide correspond à la proportion que doit occuper chaque catégorie d’aliments dans la ration quotidienne pour atteindre l’équilibre : plus l’étage est large, plus il faut manger de ces aliments.

Cette représentation est facile à comprendre, mais ne fait pas la distinction entre les différentes sources de protéines (viande, poisson, fruits de mer, œufs) et ne tient pas compte, notamment, de leur teneur en lipides et en graisses saturées.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 La pyramide alimentaire

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LE BATEAU ALIMENTAIRE

Le bateau alimentaire est une représentation nouvelle de la proportion des différents types d’aliments à consommer au cours d’une journée. Comme la pyramide, le bateau alimentaire est fondé sur les recommandations officielles en matière d’équilibre alimentaire.

Il se présente sous la forme d’un bateau à quatre voiles flottant sur l’eau, la seule boisson véritablement indispensable. Les différentes parties du bateau correspondent chacune à une famille d’aliments. La surface de chaque partie est proportionnelle à la part journalière conseillée pour chacune des catégories.

Les différentes parties du bateau

• La coque est divisée en deux parties : d’un côté les viandes, poissons, fruits de mer et œufs ; de l’autre les produits laitiers.
• La quille représente les matières grasses, les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) étant séparées des graisses insaturées (huiles, margarine…).
• La grand-voile, essentielle à la marche du bateau, correspond aux sucres de la famille de l’amidon (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, etc.).
• La petite voile à l’arrière du bateau représente les produits sucrés.
• Les deux focs (voiles à l’avant du mât) représentent les fruits et les légumes.
• Un tonneau agissant comme un frein est attaché à la poupe du bateau, il correspond à la consommation quotidienne d’alcool.

Ce bateau alimentaire pourrait illustrer le proverbe « Qui veut voyager loin gonfle focs et grand-voile ».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Le bateau alimentaire de référence

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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DE L’EAU À VOLONTÉ

Il faut boire au moins un litre et demi par jour (sans compter le litre d’eau apporté par nos aliments), pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés. Si vous consommez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves, des pommes de terre, du manioc ou du tapioca. Si vous les supportez, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines.

Les céréales complètes

On appelle « céréales complètes » celles qui contiennent le grain entier avec ses enveloppes (le son) et son germe. Elles sont plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Parmi les céréales complètes, on peut citer le riz complet, le boulgour, les flocons d’avoine et le muesli, le sarrasin, le millet, le quinoa, l’épeautre, le kamut (ou blé égyptien). De nombreuses farines (de blé, de seigle, de sarrasin et de maïs par exemple) sont disponibles sous leur forme complète. Seules les céréales et les farines complètes bio sont garanties sans pesticides.

DES PRODUITS SUCRÉS AVEC MODÉRATION

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. En revanche, mettre du sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

DES LÉGUMES DEUX FOIS PAR JOUR

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

DES FRUITS AU MOINS DEUX FOIS PAR JOUR

Les fruits devraient être présents à chaque repas, en dessert ou en entrée et crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas. Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques.

DE LA VIANDE, DU POISSON, DES ŒUFS UNE À DEUX FOIS PAR JOUR

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller.

DES PRODUITS LAITIERS AU MOINS TROIS FOIS PAR JOUR

À chaque repas, voire au goûter, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses. Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel : ils sont plus riches en sucres ainsi qu’en matières grasses et contiennent moins de lait, donc moins de calcium.

DES MATIÈRES GRASSES AVEC DISCERNEMENT ET MODÉRATION

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah. Respectez les modalités de cuisson inscrites sur les étiquettes.

DU SEL AVEC MODÉRATION

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, au dernier moment pendant la préparation, dans l’assiette ou dans le plat. Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés. À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carottes.

DE L’ALCOOL AVEC MODÉRATION

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme.

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LA DIFFICULTÉ D’ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN

Maintenir chaque jour son équilibre alimentaire et celui de ses proches est parfois difficile. Entre les déjeuners d’affaires, les repas festifs, les sandwichs pris sur le pouce, les courses qu’on n’a pas eu le temps de faire et les produits qu’il faut manger avant qu’ils ne s’abîment, l’équilibre alimentaire constitue un exercice compliqué. Mais il peut se concevoir sur plusieurs jours, voire sur une semaine.

DANS LA PRATIQUE

Avant ou après un dîner au restaurant, par exemple, offrez-vous une journée de fruits, de légumes, de produits laitiers demi-écrémés et de pain. Procédez de la même manière si vous avez enchaîné un déjeuner de sandwichs au saucisson avec un dîner d’affaires. Si pendant quelques jours le réfrigérateur est resté vide de fruits et de légumes en attendant votre visite au supermarché, pensez à en augmenter votre consommation dans les jours qui suivent.

Équilibrer son alimentation sur plusieurs jours permet plus de flexibilité. Mais cela demande aussi une bonne mémoire et une bonne connaissance de la composition des aliments ingérés, pour compenser les excès et les insuffisances, aussi bien les jours précédants que les jours suivants.

Les portions alimentaires

De très nombreux ouvrages et articles traitant de la nutrition utilisent le concept de « portion ». La portion correspond à peu près à la quantité unitaire de nourriture que l’on sert spontanément par personne. C’est une notion plutôt subjective : les gros mangeurs servent de grosses portions et les appétits d’oiseau de toutes petites portions. Plusieurs études laissent entendre que la portion alimentaire spontanée a augmenté depuis vingt ans. Cette augmentation pourrait être l’une des causes du développement de l’obésité dans nos sociétés occidentales. Voici quelques formules utiles à l’évaluation d’une quantité d’aliments raisonnable. Le creux de la main permet de mesurer les portions de pâtes crues ou de légumes secs : trois ou quatre poignées représentent une portion (environ 75 à 100 g). La surface de la main correspond à peu près à une portion moyenne de viande ou de poisson (environ 100 g), à une portion de pizza, de quiche ou de tarte. Les cuillères à soupe et les cuillères à café servent de repère pour mesurer les liquides et les aliments en poudre : une cuillère à soupe contient 15 ml (15 g environ), une cuillère à café 5 ml (5 g environ). Un verre à moutarde de riz cru correspond à deux portions. Les verres doseurs peuvent remplacer la balance pour de nombreux aliments, le riz, les liquides, le sucre, la farine, la semoule et la fécule, par exemple.

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Les mauvaises raisons des adultes pour mal manger ! »]

LES MAUVAISES RAISONS DES ADULTES POUR MAL MANGER

Nous avons tous de bonnes raisons pour ne pas respecter les recommandations d’équilibre alimentaire : goûts et dégoûts, emploi du temps ou encore irrésistibles envies de grignoter. Pourtant, dans presque toutes les circonstances, il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ces obstacles et de manger mieux.

NOUS AVONS TOUS UNE FAUSSE BONNE RAISON DE MAL MANGER

Quelle que soit cette fausse bonne raison, des solutions existent…

• Je ne peux rien avaler le matin
• Je n’ai pas de pause déjeuner à midi
• J’aime aller au restaurant
• Je suis adepte du fast-food
• J’aime la convivialité des repas entre amis ou en famille
• Je mange entre les repas
• J’aime traîner au lit le weekend
• Je suis glouton
• J’ai des goûts difficiles en matière d’aliment

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POUR CEUX QUI NE PEUVENT RIEN MANGER EN SE LEVANT

Si vous êtes dans l’incapacité d’avaler quoi que ce soit en vous levant, plusieurs options s’offrent à vous.

• Boire un grand verre d’eau au lever remettra en route votre système digestif. Laissez un peu de temps à votre appétit pour s’ouvrir ; allez vous préparer avant de prendre votre petit-déjeuner.
• Si votre appétit est plutôt faible et que vous n’arrivez pas à terminer votre petit-déjeuner, mangez ce que vous pouvez avant de quitter votre domicile et emportez le reste. L’essentiel est de prendre l’intégralité de votre petit-déjeuner dans la matinée. Par exemple, prenez un thé et deux tartines de pain avec un peu de beurre, de miel ou de confiture ; puis, dans la mesure du possible, complétez par un yaourt et un fruit dans la matinée.
• Si vous ne pouvez absolument rien avaler en vous levant, prévoyez une collation à prendre un peu plus tard, mais au moins deux heures avant le déjeuner. Beaucoup de produits disponibles dans les supermarchés peuvent facilement être emportés : fruits, yaourts, tranches de pain, portions de fromage, briquettes de lait ou de jus de fruits, etc.

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POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE PAUSE DÉJEUNER

Si vous souhaitez faire des courses ou autre chose à l’heure du déjeuner ou si vous n’avez pas le temps de faire une pause, plusieurs astuces peuvent vous permettre de manger suffisamment, sans y passer trop de temps.

• Lorsque vous disposez sur votre lieu de travail d’un réfrigérateur ou d’un four à micro-ondes, apportez votre propre déjeuner. Préparez-le la veille ou le matin même, avec des aliments frais ou les restes d’un repas.
• Ne consommez pas trop de plats cuisinés industriels tels que les barquettes à réchauffer au micro-ondes. Ils sont souvent peu copieux, mais riches en matières grasses et en sel. Si vous y avez recours, préférez les plats allégés.
• Si vous choisissez de déjeuner d’un sandwich, misez sur une composition variée. Privilégiez le jambon cru ou cuit, le poulet, le bœuf, le saumon, le thon, les œufs ou le fromage, par exemple. Évitez la charcuterie, saucisson ou pâtés. Pensez aux crudités, ou même aux légumes cuits. De la salade verte, quelques rondelles de tomate ou de concombre vous aideront à parvenir à l’objectif conseillé par les autorités de santé publique, cinq fruits et légumes par jour.
• Pour les sandwichs chauds, comme les kebabs et les paninis, choisissez un accompagnement de salade plutôt que de frites. En ce qui concerne l’assaisonnement, pensez à la moutarde, aux herbes ou aux cornichons, de préférence à la mayonnaise, au beurre ou aux sauces grasses.
• Une salade composée et un morceau de pain constituent un repas plus complet et plus équilibré qu’une quiche ou que toute autre tarte chaude.
• Évitez les boissons de type soda ; préférez l’eau, les jus de fruits sans sucre ajouté ou le lait demi-écrémé.
• Ayez toujours le bon réflexe de terminer par un laitage et un fruit.
• Veillez à prendre un dîner complet le soir, qui rééquilibrera vos apports nutritionnels.
• Prenez votre temps pour manger et pour mastiquer, afin d’éviter ballonnements et aigreurs d’estomac. Pensez aussi à vous aérer. Une vraie coupure, même brève avec quelques pas au grand air, permet de pratiquer un peu d’activité physique et, s’il y a du soleil, de faire le plein de vitamine D.

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POUR CEUX QUI APPRÉCIENT DE MANGER DEHORS

Que vous soyez un fin gourmet ou que votre travail vous impose de manger souvent à l’extérieur, les cartes des restaurants permettent la plupart du temps de concilier équilibre alimentaire et plaisir. D’une manière générale, composez vos menus au restaurant comme vous le feriez chez vous.

• Choisissez de préférence les formules « entrée avec plat » ou « plat avec dessert », plutôt que le menu complet, souvent trop riche.
• Ne vous sentez pas obligé de finir à tout prix votre assiette si vous n’avez plus faim.
• Privilégiez les crudités en entrée, les plats comprenant une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents et les desserts à base de fruits. Si vous appréciez le fromage, accompagnez-le d’une salade riche en fibres.
• Consommez avec modération les plats en sauce ou les fritures. Préférez les grillades.
• N’abusez pas des boissons alcoolisées et buvez toujours suffisamment d’eau.
• Ne vous jetez pas sur le pain en attendant d’être servi, buvez plutôt un grand verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA PIZZERIA

• Un plat de pâtes, une pizza peuvent constituer chacun un plat complet. Il n’est pas nécessaire d’y ajouter de la viande, car le fromage et la pâte à pizza sont une source suffisante de protéines.
• Préférez les pizzas classiques, telles que napolitaine, marguerite ou quatre saisons, moins grasses que celles contenant de la crème, des lardons ou des œufs. N’abusez pas de l’huile pimentée.
• En dessert préférez un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet à un tiramisu ou une pâtisserie.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT CHINOIS

La cuisine chinoise présente de multiples avantages : des préparations à la vapeur ou grillées, moins grasses, du riz nature moins gras que le riz cantonnais, des soupes complètes, du thé vert au jasmin et… des baguettes, qui obligent à manger lentement ! En dessert, préférez aux beignets les fruits, les salades de fruits exotiques ou les sorbets.

De nombreux plats chinois sont frits, donc gras et assez salés. Si vous surveillez votre poids, évitez de manger de la cuisine chinoise tous les jours. Quelques personnes peuvent développer certains symptômes après avoir consommé des plats chinois assaisonnés avec du monoglutamate de sodium (voir encadré).

Le monoglutamate de sodium

En Extrême-Orient, le glutamate (ou monoglutamate de sodium) est un condiment très utilisé pour exalter le goût des aliments (exhausteur de goût). Il est de plus en plus utilisé par l’industrie alimentaire. Pour les Occidentaux, le glutamate est associé au goût des soupes chinoises. Certaines personnes présentent une très grande sensibilité à cette substance. Quelques heures après un repas asiatique, elles souffrent de bouffées de chaleur, de rougeurs et de picotements du visage, voire de nausées ou de troubles digestifs. C’est le « syndrome du restaurant chinois », qui disparaît en quelques heures.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT ORIENTAL

Le couscous et le tajine constituent d’excellents plats complets qui ne nécessitent pas d’entrée. Prenez autant de légumes que de semoule et privilégiez le poulet (sans la peau) plutôt que les brochettes d’agneau, les boulettes de viande ou les merguez. Au dessert, évitez les pâtisseries orientales, très riches en sucres et en matières grasses.

MIEUX MANGER À LA CRÊPERIE

Commandez une crêpe salée garnie avec des aliments d’origine animale tels que jambon, œufs, gruyère ou saumon et des légumes, champignons, tomates ou oignons, par exemple. S’il n’y a pas de légumes, commandez une salade verte en accompagnement. En dessert, préférez les crêpes garnies de fruits (fruits frais, compote de fruits) ou à la confiture. Accompagnez votre bolée de cidre d’au moins un verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA CAFÉTÉRIA OU AU CAFÉ

Préférez les salades composées. Attention aux quiches, friands et croissants au jambon. Accompagnez votre croque-monsieur, votre part de pizza ou votre sandwich d’une salade verte ou de crudités.

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POUR CEUX QUI FRÉQUENTENT LES FAST-FOOD…

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles, y compris le fast-food, si l’on n’en abuse pas et si l’on utilise au mieux les possibilités qui y sont offertes.

COMMENT CHOISIR SON HAMBURGER ?

Le hamburger est un plat complet : le pain apporte des féculents ; le steak haché, le filet de poisson ou le blanc de volaille apporte des protéines (choisissez le hamburger simple, moins gras que celui au fromage ou au bacon) ; la salade, les tomates, les oignons et les cornichons apportent un peu de légumes (choisissez le hamburger qui en contient le plus).

Vous pouvez accompagner votre hamburger de frites, mais restez raisonnable dans la taille de la portion. Mangez-les avec de la moutarde ou du ketchup plutôt qu’avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Dans l’idéal, mieux vaut choisir une des multiples salades proposées.

ÉVITER LES SODAS

Buvez de l’eau ou du jus de fruits plutôt que des sodas. S’ils font partie pour vous du plaisir de la restauration rapide, préférez les boissons light. Certains établissements proposent des milk-shakes ainsi que des petites bouteilles de yaourt à boire qui vous apporteront l’indispensable calcium. Pensez aussi aux salades de fruits frais.

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POUR CEUX QUI AIMENT LA CONVIVIALITÉ DES REPAS

Les dîners entre amis ou en famille sont souvent sources d’excès. Voici quelques conseils pour les rendre plus équilibrés.

• N’abusez pas de l’alcool, apprenez à apprécier un verre d’apéritif unique. N’oubliez pas que celui qui conduit est celui qui ne boit pas !
• Consommez les gâteaux apéritifs avec modération, remplacez-les plutôt par des crudités ou des fruits frais à croquer, en petits canapés ou en brochettes avec des petits cubes de fromage allégé.
• Préférez les légumes en entrée, sous forme de crudités, salades composées ou potages, par exemple. Si vous optez pour un plateau de charcuterie, veillez à ce que votre plat de résistance soit léger.
• Attention à l’excès de fromage, parfois très salé ou très gras ; servez-le accompagné d’une salade verte.
• Pour le dessert, préférez aux pâtisseries les fruits sous forme de tarte, salade de fruits, corbeille de fruits, ananas tranché, par exemple.
• Si votre dîner a été trop riche, rééquilibrez vos apports sur les jours qui suivent. Un excès occasionnel n’est pas une catastrophe.

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POUR CEUX QUI MANGENT ENTRE LES REPAS

La faim n’est pas l’unique cause du grignotage, qui compense souvent l’ennui ou le manque (… de tabac, par exemple) ou satisfait notre gourmandise par des barres chocolatées ou des petits gâteaux. Le grignotage ne favorise ni l’équilibre alimentaire ni la santé, car il augmente significativement la consommation de matières grasses et de sel. Les aliments riches en sucre ou en matières grasses, très caloriques sous un petit volume, nous donnent ainsi l’impression d’avoir peu mangé. Pour prévenir le grignotage, mieux vaut structurer ses repas au cours de la journée et n’en sauter aucun.

ÉCOUTER SES SENSATIONS DE FAIM

Sachez écouter vos sensations. Ai-je réellement faim ? La faim est un processus salvateur pour notre organisme, permettant d’apporter à heures régulières tous les éléments dont notre corps à besoin. Néanmoins, certaines personnes se plaignent d’avoir constamment faim, même après un repas. Cette faim continuelle a une première raison possible : les repas ne sont pas complets, ce qui peut être le cas lors d’un régime trop sévère. Seconde raison : le repas précédent était trop rapide et la quantité d’aliments absorbés insuffisante. Pour ne pas avoir faim trop vite, prenez le temps de manger, consacrez au moins vingt minutes à votre repas. Enfin, la sensation de faim est parfois l’expression d’un besoin affectif, une réaction face au stress ou une manière de soulager son anxiété.

QUE FAIRE QUAND ON A UN PETIT CREUX ?

Si vous avez un petit creux, désaltérez-vous avec un grand verre d’eau ou une boisson peu calorique comme du lait écrémé, un soda light ou une boisson chaude peu – ou non sucrée. Cela suffit généralement à le combler. Un yaourt ou un fruit peut constituer un avantageux produit de grignotage. Si votre sensation de faim est plus importante, mangez une tranche de pain, plutôt qu’un gâteau ou une viennoiserie très gras.

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POUR CEUX QUI AIMENT TRAÎNER AU LIT

Vous êtes fatigué et aimez faire la grasse matinée le week-end. Mais ce changement horaire va bousculer votre cycle alimentaire. Si vous aimez vous lever au-delà de 11 heures, le brunch (contraction de breakfast et de lunch) remplacera agréablement un petit-déjeuner et un déjeuner trop rapprochés. Il se compose d’une boisson chaude, de pain complet ou d’un bol de céréales, éventuellement agrémentées de fruits frais ou secs, d’un œuf brouillé ou à la coque, d’une tranche de jambon, de crudités, d’un yaourt ou d’une portion de fromage et d’un jus de fruits. Après un brunch, vous aurez certainement un petit creux vers le milieu de l’après-midi, prenez alors un goûter. Le soir, faites un repas complet.

Profitez du week-end pour changer vos habitudes de la semaine et expérimenter de nouvelles recettes. Tout en conservant vos bons réflexes d’équilibre alimentaire, prenez le temps de cuisiner, pour le plus grand plaisir de vos papilles.

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POUR CEUX QUI SONT GLOUTONS

Certains d’entre nous se jettent sur les plats au moment des repas, engloutissant tout ce qui passe jusqu’à ce que leur estomac le leur reproche douloureusement… Plus que la peur de manquer, il s’agit souvent du résultat d’une mauvaise répartition des apports au cours de la journée, donc d’une mauvaise organisation des repas. Après un déjeuner insuffisant et lointain, par exemple, et en l’absence de goûter, nous avons tendance à nous jeter sur des plats trop riches au dîner, ce qui favorise la prise de poids.

COMMENT ÉVITER DE SE JETER SUR LA NOURRITURE ?

Essayez de ne pas sauter de repas. Ensuite, soyez raisonnable quant aux portions et évitez de vous resservir malgré la faim. Si vous commencez le repas par une salade, le volume des légumes remplira votre estomac et vous aidera à résister à la tentation. Prenez le temps de manger et de mâcher, vous apprécierez mieux les saveurs et laisserez la satiété s’installer petit à petit. De plus, une mastication prolongée permet une meilleure digestion, évitant ballonnements et aigreurs après le repas.

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POUR CEUX QUI ONT LE BEC FIN

L’aversion pour certaines familles d’aliments peut avoir des conséquences sur la santé. En effet, exclure certains aliments de son alimentation peut constituer un facteur de déséquilibre nutritionnel. Il faut alors trouver des aliments de remplacement qui permettent de pallier ce manque.

• Si vous n’aimez pas certains légumes, la variété de l’offre est telle que vous pouvez facilement en trouver à votre goût ou les remplacer par des fruits. De même pour ceux qui n’aiment pas certains fruits.
• Si vous n’aimez ni le lait ni le fromage, pensez aux multiples produits laitiers comme les yaourts ou le fromage blanc, ainsi qu’aux préparations lactées comme le riz ou la semoule au lait et les flans. Certaines eaux minérales sont également très riches en calcium.
• Si vous n’aimez pas la viande rouge, remplacez-la par une viande blanche telle que le veau ou le porc, par de la volaille, des œufs, du poisson ou du fromage allégé. Tous fournissent des protéines de bonne qualité.
• Le mode de préparation peut également vous aider à enrichir vos goûts : cru ou cuit, au four, à la vapeur, en papillote, au grill, vous trouverez certainement votre bonheur !

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COMMENT MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES ?

Construire son équilibre alimentaire ne va pas forcément de soi, surtout dans notre société où les repères traditionnels tendent à être effacés par les nouveaux modes de vie. Pour manger mieux, il faut s’impliquer au quotidien dans son alimentation et construire progressivement son équilibre nutritionnel en se faisant, au besoin, aider par un spécialiste.

QU’ENTEND-ON PAR ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?

L’équilibre alimentaire permet de couvrir les besoins de notre organisme au cours des différents stades de la vie. Un minimum d’information et d’éducation nutritionnelle peut être nécessaire pour y parvenir.

Il n’est pas question d’interdire certains aliments ni de sacrifier le plaisir de manger. Il faut consommer un peu de tout pour apporter à notre corps tous les éléments dont il a besoin. Dans les pays industrialisés, nous disposons d’un grand choix d’aliments pour manger chaque jour de manière équilibrée et variée, sans pour autant manger « triste » ni y consacrer un temps excessif. Le secret d’une alimentation équilibrée repose sur la satisfaction de nos envies et le respect de nos besoins. Mais en pratique, nombre de facteurs entrent en jeu, car nous sommes tous différents, avec chacun nos habitudes et notre histoire.

L’INFLUENCE DE LA CULTURE SUR L’ALIMENTATION

Les aliments traditionnels

Au-delà de nos goûts personnels, la culture dont nous sommes issus influence le contenu de notre assiette. On trouve une céréale de base dans chaque culture : froment en Europe de l’Ouest, seigle en Europe de l’Est, riz en Extrême-Orient, maïs en Amérique centrale, millet en Afrique. Les aliments traditionnels sont souvent liés au climat ou à la nature des sols, même si ces contraintes ont tendance à s’atténuer.

Nombre, fréquence et nature des repas

Le nombre, la fréquence et la nature des repas sont également caractéristiques de chaque culture. Les Français citadins ont de plus en plus tendance à ne prendre qu’un seul vrai repas le soir (conséquence du mode de vie et des contraintes professionnelles) au détriment du petit-déjeuner et du déjeuner. Les Nord-Américains, eux, ont tendance à supprimer les repas au profit d’un grignotage suivant les envies.

L’INFLUENCE FAMILIALE SUR L’ALIMENTATION

À travers nos expériences personnelles, nous avons créé un lien affectif avec les aliments dès la naissance et tout au long de notre vie. Nos habitudes alimentaires sont profondément ancrées dans notre héritage culinaire, lui-même influencé par les traditions nationales et régionales, le niveau économique ou la religion, par exemple. Certaines familles consomment beaucoup de pain ou de riz, d’autres privilégient les pâtes et les pommes de terre. De la même manière, la fréquence de consommation des produits laitiers, des fruits et des légumes ou du poisson est fortement conditionnée par les habitudes familiales. Les modes de cuisson, sujets d’éternels débats sur le thème « cuisson au beurre ou cuisson à l’huile ? » sont également transmis de génération en génération. Enfin, la façon même de consommer nos repas assis à table en famille, devant la télévision, dans la cuisine ou dans la salle à manger, fait partie de ces habitudes.

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VERS UN ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE PERSONNALISÉ

L’analyse des comportements et des habitudes alimentaires est déterminante pour évaluer l’état de santé nutritionnelle d’une société, mais aussi celui des individus qui la composent. Le premier travail du médecin généraliste ou nutritionniste, ou du diététicien, est de questionner son patient sur ses habitudes alimentaires et d’établir son profil nutritionnel. Cette analyse permet de cerner le contexte dans lequel les conseils diététiques vont pouvoir s’appliquer pour avoir une chance d’être intégrés dans de nouvelles habitudes.

Aliments et symboles

Les aliments sont empreints de symboles qui influencent la manière dont nous les intégrons à notre alimentation : la viande représente la force et l’agressivité ; les fruits et les légumes, la nature et la non-violence ; le sucre, le plaisir, la générosité et la récompense ; le pain, le travail, le salaire et le partage ; l’alcool, la fête. Dans les sociétés de tradition chrétienne, le pain et le vin ont une symbolique religieuse qui explique pourquoi ces deux aliments sont encore aujourd’hui très présents sur nos tables.

TRANSFORMER PETIT À PETIT SES HABITUDES ALIMENTAIRES

Face à un gros mangeur de viande, il serait illusoire de prescrire un régime où le poisson représenterait la source principale de protéines. De la même manière, interdire les mets sucrés à une personne incapable de résister à de la pâtisserie est un moyen sûr de courir à l’échec. Manger plus équilibré, c’est transformer petit à petit ses habitudes alimentaires tout en les respectant. Les changements radicaux comme ceux proposés par de nombreux régimes faisant la une des magazines ne peuvent jamais être appliqués longtemps. Chassez le naturel, il revient au galop !

Les mesures décidées doivent être également adaptées à son mode de vie, à son budget, à ses talents culinaires… et au reste de la famille !

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Vitamines et minéraux pendant la grossesse »]

VITAMINES ET MINÉRAUX PENDANT LA GROSSESSE

Au cours de la grossesse, les vitamines et les minéraux doivent être présents en quantité suffisante dans l’alimentation, en particulier le calcium et le fer.

LES SELS MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS PENDANT LA GROSSESSE

CALCIUM

Un apport quotidien de 1,2 g de calcium par jour pendant la grossesse est nécessaire afin d’assurer la formation du squelette du fœtus, de réduire le risque de décalcification des os et d’hypertension chez la femme enceinte. Il est recommandé de consommer au moins 4 produits laitiers par jour, voire une eau minérale riche en calcium.

FER

Le fer est un élément minéral essentiel. Il participe au transport de l’oxygène par les globules rouges. Les besoins en fer augmentent fortement pendant la grossesse, en raison notamment des besoins pour le fœtus et le placenta. Le médecin réalise donc un dosage du fer dans le sang au cours des premières semaines de grossesse afin de rechercher une éventuelle carence. Il s’assure d’un apport suffisant de fer au cours des 2 derniers trimestres. Dans certains cas, il peut prescrire un apport de fer sous forme de complément alimentaire ou de médicament.

Les apports recommandés chez la femme enceinte sont de 25 à 35 mg par jour. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson contiennent du fer facilement absorbable.

Le thé, le café et les aliments riches en fibres peuvent réduire l’assimilation du fer par l’intestin. En revanche, la vitamine C favorise son absorption.

MAGNÉSIUM

Certains aliments permettent de couvrir les besoins en magnésium de la femme enceinte : légumes secs, légumes verts, eau riche en magnésium, etc.

SEL

L’apport de sel doit être suffisant mais sans excès (augmentation du risque d’hypertension).

IODE

L’apport d’iode est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde pendant la grossesse. La consommation de sel iodé pour la cuisine et de produits de la mer bien cuits est recommandée.

LES VITAMINES AU COURS DE LA GROSSESSE

Les vitamines sont essentielles au bon déroulement de la grossesse.

VITAMINE B9

La vitamine B9 participe à la multiplication de nos cellules. Le développement de l’embryon, particulièrement au cours des premiers mois, est donc sensible à une carence en vitamine B9.

Un apport en vitamine B9 est essentiel pour prévenir une malformation du système nerveux de l’enfant (spina bifida), limiter le risque de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né. Un apport quotidien de 0,4 mg de vitamine B9 est recommandé, notamment grâce à la consommation d’aliments riches en folates : légumes à feuilles vertes, melons, fraises, bananes, amandes, noix, œufs, etc.

VITAMINE D

Cette vitamine favorise la fixation du calcium sur le squelette du fœtus. La femme enceinte ou qui allaite doit donc consommer suffisamment de vitamine D, tout en s’exposant raisonnablement au soleil.

Attention : trop de vitamine D présente un risque pour l’enfant à naître. La consommation d’aliments à base de foie est d’ailleurs déconseillée.

ALIMENTATION ET SEXE DE L’ENFANT

Certains régimes alimentaires sont censés favoriser la conception d’un garçon ou d’une fille. Ils modifient la nature chimique des sécrétions du vagin et de l’utérus pour favoriser les spermatozoïdes porteurs d’un « chromosome féminin ou masculin ». Ces régimes doivent toujours être suivis médicalement afin d’éviter tout déséquilibre nutritionnel.

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BIEN MANGER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT

Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels et par une prise de poids qu’il serait dangereux de chercher à éviter. La prise de poids doit cependant rester contrôlée pour assurer la santé de la mère et celle du bébé.

QUELLES RECOMMANDATIONS POUR LES FEMMES ENCEINTES ?

Les recommandations concernant l’alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l’augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D.

Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d’aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s’abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale. En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement 150 à 200 g de viandes-poisson-œufs, 250 à 300 g de féculents, 150 g de pain, 200 à 300 g de légumes, quatre à six produits laitiers, trois fruits et 50 g de matières grasses.

Alcool et grossesse

La consommation d’alcool – quel qu’il soit – par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation doit rester exceptionnelle et limitée à une très faible quantité.

DES BESOINS ÉNERGÉTIQUES ACCRUS

Les besoins énergétiques d’une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l’augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Les besoins en calories supplémentaires sont en moyenne de 280 à 300 calories par jour.

Le poids du bébé
Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l’éventail des poids est beaucoup plus large. Des études récentes semblent indiquer que chez le bébé, un état nutritionnel satisfaisant à la naissance pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète à l’âge adulte.

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COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION LORSQUE L’ON EST ENCEINTE ?

Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d’apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.

DE L’EAU EN QUANTITÉ

Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l’absorption du fer par l’intestin.

Les femmes qui allaitent doivent boire au moins trois litres de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.

DES MATIÈRES GRASSES DIVERSIFIÉES

Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l’utilisation d’huile d’arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l’enfant à naître.

Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.

PLUS DE PROTÉINES

Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants. Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l’alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.

Enceinte et végétarienne ?
Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d’œufs, de produits laitiers, d’huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. Le régime végétalien est, quant à lui, pratiquement incompatible avec une grossesse.

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QUELS ALIMENTS ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT ?

Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes doivent s’abstenir de consommer certains aliments ou les consommer de manière occasionnelle.

PENDANT LA GROSSESSE

Évitez le boudin, les charcuteries artisanales, le foie et les produits qui en contiennent, les fromages au lait cru ou fermenté ainsi que les viandes, les poissons et les produits de la mer lorsqu’ils sont crus ou mal cuits (pour éviter d’être exposée à la toxoplasmose ou d’autres parasites). Limitez votre consommation de caféine, de cacahuètes et d’huile d’arachide si vous souffrez d’allergie, ainsi que de poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l’espadon ou les poissons de la Baltique.

PENDANT L’ALLAITEMENT

Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d’œufs, d’agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et de caféine.

COMMENT ÉVITER LES DÉSAGRÉMENTS DIGESTIFS PENDANT LA GROSSESSE ?

Pendant la grossesse, les femmes qui rencontrent des désagréments digestifs comme les aigreurs d’estomac et les nausées pourront les éviter en fractionnant les repas ou en les répartissant différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner. En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des produits céréaliers et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l’alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.

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EST-IL NORMAL DE GROSSIR PENDANT LA GROSSESSE ?

La prise de poids n’est pas régulière au cours de la grossesse. Lors des deux ou trois premiers mois, l’augmentation représente 5 à 10 % du gain de poids total, essentiellement sous la forme de tissu adipeux qui servira de réserves pendant le reste de la grossesse. Le poids augmente régulièrement au cours des mois suivants, en particulier au cours des quatre derniers mois où le poids du fœtus passe de 500 g à 3 ou 4 kilos.

QUEL EST LE NOMBRE IDÉAL DE KILOS À PRENDRE ?

Il est difficile de fixer un nombre idéal de kilos à prendre durant la grossesse. Ce nombre dépend du poids et de la taille de la mère avant le début de la grossesse et s’estime à partir de l’indice de masse corporelle (IMC). Plus l’IMC initial est faible, plus la prise de poids pendant la grossesse peut être importante. Ainsi, pour une femme dont l’IMC est inférieur à 19 (maigreur), le gain de poids peut atteindre jusqu’à 18 kilos. Pour un IMC compris entre 19 et 20, l’augmentation du poids devrait se situer entre 12 et 18 kilos, entre 20 et 25, de 11 à 13 kilos. Enfin, pour une femme en surpoids (IMC entre 25 et 30), cette hausse ne devrait pas dépasser 6 à 10 kilos car la future maman dispose déjà de réserves sous forme de tissu adipeux. Les femmes de moins de vingt ans continuant leur croissance peuvent gagner de 15 à 16 kilos. Celles qui attendent des jumeaux peuvent prendre jusqu’à 20 kilos.

NI PRISE DE POIDS EXCESSIVE NI RÉGIME RESTRICTIF

Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de naissance par césarienne et expose la mère à certaines maladies comme l’hypertension ou le diabète. De plus, les kilos acquis peuvent perdurer après l’accouchement, d’où un risque accru d’excès de poids ou même d’obésité (voir encadré). Attention, cela ne signifie pas qu’il faille chercher coûte que coûte à limiter la prise de poids : un régime restrictif mené pendant la grossesse ou l’allaitement peut provoquer des carences graves pour la mère et pour l’enfant. Tout régime est à proscrire. Mieux vaut maigrir avant la grossesse et conserver une alimentation équilibrée et sans excès pendant cette période. Le gynécologue, la sage-femme ou le diététicien de la maternité sont là pour conseiller les futures mamans.

Comment perdre du poids après la naissance ?

Le retour du poids à la normale dépend de nombreux facteurs comme l’âge, l’hérédité, le poids avant la grossesse ou l’activité physique. Si les femmes minces arrivent généralement à retrouver leur poids (en s’aidant parfois d’une activité sportive), les femmes qui présentaient un excès de poids avant d’être enceinte connaissent plus de difficultés à perdre leurs kilos supplémentaires. Pour éviter ce type de problème, il est donc important de surveiller son poids pendant la grossesse. Le recours aux conseils d’un professionnel peut être nécessaire.

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[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Alimentation et prévention du cancer »]

L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

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ALIMENTATION ET PRÉVENTION DU CANCER

L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

ALIMENTATION ET CANCERS

Le cancer est une prolifération anarchique de cellules anormales. Ces cellules forment des amas, les tumeurs, qui envahissent les tissus sains. Elles peuvent également se disséminer dans le reste du corps où elles forment d’autres tumeurs, les métastases. Les rapports entre alimentation et cancer sont de deux types : l’existence éventuelle de substances cancérigènes dans les denrées alimentaires et le rôle de l’alimentation dans la prévention de la survenue de cancers.

En ce qui concerne les cancers favorisés par un certain type d’alimentation, les choses ont évolué depuis quelques années. Par exemple, les cancers du tube digestif, l’organe le plus en contact avec les aliments, ont changé : on observe davantage de cancers du côlon (gros intestin) et moins de cancers de l’estomac qu’autrefois. Cette évolution est probablement due aux changements de nos habitudes alimentaires : par exemple, la diminution des cancers de l’estomac semble liée à l’amélioration des techniques de conservation des aliments et à la diminution de la consommation des aliments en saumure.

Quant aux effets de l’alimentation sur la prévention des cancers, on voit de plus en plus souvent fleurir dans la presse des affirmations souvent trop catégoriques sur les vertus supposées de tel ou tel produit.

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La recherche d’aliments capables de protéger des cancers remonte à la fin des années 1970. En étudiant la fréquence de certains cancers, on a constaté de fortes disparités entre les pays, d’où l’hypothèse d’un rôle des habitudes alimentaires. Malheureusement, la quête d’aliments miracles a suscité plus de questions que de réponses et le rôle de l’alimentation dans la prévention du cancer reste encore assez obscur.

LES OBSERVATIONS À L’ÉCHELLE GLOBALE

En étudiant l’influence de l’alimentation sur l’apparition des cancers, on a d’abord constaté que, selon le pays, la région ou le groupe culturel, la fréquence des différents cancers variait fortement. Ainsi les Mormons, dont l’alimentation est riche en céréales, pauvre en viandes et dépourvue d’alcool et de caféine, sont significativement moins atteints de cancers du sein ou du côlon que le reste des Nord-Américains.

De nombreuses études épidémiologiques ont suivi, qui ont semblé indiquer un rôle de l’alimentation, en particulier dans la survenue du cancer du sein (lié à une alimentation riche en graisses) et de celui du côlon (lié à un apport insuffisant en fibres). Néanmoins, les habitudes alimentaires étant souvent le reflet d’une hygiène de vie plus globale, il était nécessaire de distinguer le rôle des aliments de celui des autres facteurs potentiels tels que l’activité physique, l’usage du tabac ou la qualité de l’environnement, etc.

LES ÉTUDES COMPARATIVES

À partir des observations épidémiologiques, des études comparatives furent mises en place au cours desquelles un nombre important de personnes a été suivi sur plusieurs années. Leurs habitudes alimentaires et les cas de cancers étaient systématiquement enregistrés afin de comparer la fréquence de cette maladie entre des groupes de personnes définis par leur alimentation (riche en fibres, pauvre en matières grasses, par exemple).

Parallèlement, un travail de laboratoire fut mené sur des cultures de cellules ou sur des animaux pour essayer d’isoler, à partir des aliments, des substances qui préviendraient le cancer. Ces recherches ont permis d’identifier un nombre considérable de molécules potentiellement protectrices : par exemple les vitamines C et E, les caroténoïdes ou les isothiocyanates (présents en grande quantité dans les choux et le cresson). Certaines études ont alors mesuré les effets d’une alimentation enrichie en telle ou telle de ces substances.

DES INCERTITUDES QUI PERSISTENT

Malheureusement, ces études ont donné des résultats discordants et soulèvent davantage de questions que de réponses. Par exemple, il semble désormais établi qu’une alimentation riche en graisses ne favorise pas directement l’apparition du cancer du sein. En revanche, l’excès de poids est un facteur de risque pour ce cancer après la ménopause, et une alimentation riche en matières grasses contribue à cet excès. Le surpoids est également identifié comme un facteur favorisant de nombreux autres types de cancer : œsophage, pancréas, côlon, utérus, rein, etc.

De la même manière, l’effet des fibres alimentaires sur la survenue de cancer du côlon reste probable mais incertain. Si une vaste étude européenne a montré qu’un apport quotidien de 35 g de fibres (équivalent à sept fruits ou légumes, ou à six tranches de pain complet) réduisait de 40 % le risque de développer ce type de cancer, plusieurs études américaines n’ont pas révélé d’effet majeur. Néanmoins, le rapport publié en 2007 par le Fonds mondial de recherche contre le cancer considère comme probable l’effet protecteur des fruits, des légumes et des autres aliments riches en fibres, vis-à-vis des cancers du tube digestif. De la même manière, il semble que les produits laitiers et le calcium aient un effet similaire sur les cancers du côlon et du rectum (mais augmenteraient le risque de cancer de la prostate).

Le rapport du Fonds mondial cite également un effet protecteur probable des aliments riches en sélénium et en lycopène (un pigment caroténoïde présent en grande quantité dans les tomates) vis-à-vis du cancer de la prostate.

Les études portant sur les vitamines C et E et sur le bêta-carotène n’ont pas confirmé leur rôle dans la prévention du cancer du côlon. Une étude finlandaise a même montré un risque augmenté de cancer du poumon chez des fumeurs recevant des compléments de bêta-carotène. L’étude Suvimax a montré une augmentation du risque de cancer de la peau chez les femmes prenant du bêta-carotène.

LES PISTES DE RECHERCHE

Aujourd’hui, d’autres études de ce type sont en cours : par exemple, on étudie les éventuels effets d’une alimentation pauvre en matières grasses et riche en fruits, légumes et céréales sur les cancers féminins. Les chercheurs s’orientent davantage sur le rôle des quantités de nourriture ingérées et des déséquilibres alimentaires, plutôt que sur les effets protecteurs de tel ou tel aliment.

La recherche de substances capables de lutter contre les cancers déjà existants continue. Les isothiocyanates des choux et les curcuminoïdes (extraits du curcuma, une épice qui donne sa couleur jaune au curry) font l’objet de nombreuses études afin de mieux comprendre leurs mécanismes d’action et leur usage potentiel.

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Plutôt que se mettre à manger des choux, des tomates ou du curry tous les jours, il est préférable, lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté, de respecter certaines règles d’équilibre alimentaire. La prévention du cancer passe par une alimentation variée et diversifiée, dont les bénéfices sont généralement admis pour la lutte contre le cancer comme pour de nombreuses maladies et, en particulier, les maladies cardiovasculaires.

En 2007, le Fonds mondial de recherche contre le cancer a émis diverses recommandations pour se protéger du cancer.

ÉVITER LE SURPOIDS POUR SE PROTÉGER DU CANCER

Le Fonds mondial recommande d’être aussi mince que possible, dans la limite de la fourchette de poids normale (IMC compris entre 21 et 23). Les courbes de poids des enfants et des adolescents devraient être surveillées pour que, à 21 ans, ceux-ci soient dans la zone inférieure de la fourchette de poids normale. Attention aux aliments très gras ou très sucrés, ainsi qu’aux boissons sucrées ou alcoolisées. De plus, un apport excessif en acides gras saturés, issus des viandes, du beurre ou des fromages, pourrait augmenter le risque de cancer du côlon.

LIMITER SA CONSOMMATION D’ALIMENTS TRÈS RICHES

Pour se protéger du cancer, il est préférable de limiter sa consommation d’aliments très riches en énergie (très gras ou très sucrés, apportant plus de 250 kcal pour 100 g) et, en particulier, de boissons sucrées (sodas, sirops, jus de fruits, etc.). De plus, il est préférable d’éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide, souvent très riches en calories.

CONSOMMER PRINCIPALEMENT DES ALIMENTS D’ORIGINE VÉGÉTALE

Les aliments d’origine végétale (légumes frais et fruits) sont riches en nutriments et en fibres. Ils pourraient protéger de nombreux cancers. Il est préférable de consommer au moins cinq portions (400 g minimum) de légumes frais et de fruits par jour, en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n’oubliant ni l’ail, ni l’oignon ni les produits à base de tomate. Les légumes féculents (pomme de terre, manioc, etc.) ne doivent pas prendre la place des légumes non féculents. Les céréales comme le blé ou le riz ainsi que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, etc.) devraient être consommés tels quels plutôt que transformés sous forme de farines, pauvres en fibres.

LIMITER SA CONSOMMATION DE VIANDE ROUGE ET ÉVITER LA CHARCUTERIE

La viande rouge (bœuf, porc, agneau, chevreau) et la charcuterie sont considérées comme des causes probables de certains cancers (côlon, rectum). Il est conseillé de consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine dont une part minime ou nulle de charcuterie.

BOIRE DE L’ALCOOL MODÉRÉMENT VOIRE… PAS DU TOUT !

La consommation d’alcool est le principal facteur de risque de cancer lié à l’alimentation en France. Les recommandations en termes de prévention des cancers sont plus strictes que les recommandations générales : pas plus de deux verres par jour pour les hommes, un pour les femmes. Cette recommandation tient compte des effets protecteurs de l’alcool contre les maladies cardiovasculaires : en réalité, le risque de cancer est augmenté quelle que soit la quantité d’alcool consommée.

LIMITER SA CONSOMMATION DE SEL DANS LES ALIMENTS

Le sel et les aliments conservés par salaison sont une des causes du cancer de l’estomac. Pour se protéger, il est préférable d’éviter les aliments salés et conservés par le sel et de veiller à ne pas consommer plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour. Attention en particulier aux plats préparés, aux fromages et au pain qui contribuent pour une grande part à nos apports de sel. Il est également préférable de modérer sa consommation de grillades au barbecue qui peuvent être riches en composés cancérigènes.

Pratiquer une activité physique

L’activité physique pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. De plus, en aidant les fumeurs à arrêter, elle contribue à réduire la fréquence des cancers liés au tabac (poumon, bronches, bouche, gorge, etc.). Les recommandations du Fonds mondial sont de pratiquer une activité physique modérée (comparable à de la marche énergique) pendant au moins 30 mn par jour puis, une fois en forme, de pratiquer une activité sportive pendant 30 mn par jour (ou augmenter la durée de l’activité physique modérée à 60 mn par jour). Les activités sédentaires comme regarder la télévision devraient être limitées.

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QUELLE PLACE POUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DANS LA PRÉVENTION DU CANCER ?

Pour se protéger des cancers, il est préférable de chercher à satisfaire ses besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. En effet, les preuves scientifiques montrent que les compléments alimentaires peuvent aussi bien prévenir que favoriser certains cancers, selon les dosages ou l’état de santé de la personne qui les prend (voir par exemple le cas des caroténoïdes). Le Fonds mondial de recherche contre le cancer déconseille donc formellement l’usage des compléments alimentaires dans le but de prévenir les cancers. Dans le doute, mieux vaut adopter une alimentation équilibrée que de prendre des compléments alimentaires aux effets indésirables à long terme encore mal définis.

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Médicaments et alimentation »]

L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

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MÉDICAMENTS ET ALIMENTATION

L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

LES EFFETS DES ALIMENTS SUR LES MÉDICAMENTS

Les aliments peuvent avoir de nombreux effets sur les médicaments.

DES EFFETS SUR L’ABSORPTION DES MÉDICAMENTS

La prise de nourriture influence l’absorption de nombreux médicaments. Elle peut la diminuer, l’augmenter ou la retarder. Plusieurs mécanismes d’action sont en jeu.

• La modification de l’acidité de l’estomac joue un rôle important dans l’absorption des médicaments. Après un repas, cette acidité augmente. Certains médicaments sont alors moins bien absorbés.
• Selon les cas, la consommation d’un repas riche en graisses peut soit gêner l’absorption de médicaments par le tube digestif, soit au contraire en améliorer l’absorption sans en augmenter la toxicité (médicaments antiviraux, notamment).

UNE MEILLEURE TOLÉRANCE AU TRAITEMENT MÉDICAMENTEUX

Dans le cas de l’aspirine et des anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, paracétamol, etc.), la prise à jeun assure un effet plus rapide, mais la prise au cours du repas limite la survenue de troubles digestifs tels que nausées, brûlures d’estomac ou diarrhée.

DES ACTIONS OPPOSÉES ENTRE MÉDICAMENTS ET ALIMENTS

Nutriments et médicaments ont parfois des effets opposés : les patients traités par des anticoagulants de la famille des antivitamines K savent combien il est important de connaître leur régime alimentaire, pour empêcher qu’il ne diminue l’effet de leur traitement. Ils doivent éviter les apports significatifs d’aliments réputés riches en vitamine K, comme les abats, l’avocat, les brocolis, les carottes, la choucroute, les choux, choux-fleurs et choux de Bruxelles, les épinards, le fenouil, le foie, la laitue ou les tomates. Ces aliments diminuent l’effet de l’anticoagulant dont le mécanisme d’action repose sur la neutralisation de la vitamine K.

La consommation de sel doit également être surveillée lors de certains traitements sur une longue période, par antihypertenseurs ou corticostéroïdes, par exemple.

DES EFFETS INDÉSIRABLES AUGMENTÉS PAR LES ALIMENTS

Des aliments à éviter

Parfois, les aliments peuvent augmenter la concentration des médicaments dans le sang et, de ce fait, favoriser leurs effets indésirables. Le jus de pamplemousse agit sur le métabolisme du foie et diminue l’élimination de certains médicaments (antiprotéases, médicaments contre le cholestérol de la famille des statines, médicaments immunosuppresseurs, antiépileptiques, par exemple). Sa consommation doit être évitée pour limiter le risque d’effets toxiques de ces médicaments.

Un régime alimentaire imposé

Dans des cas rares, la prise d’un médicament impose un régime particulier. Le Marsilid (iproniazide), un antidépresseur rarement prescrit de nos jours, ne doit pas être associé avec certains aliments : tous les fromages, tous les aliments vieillis et faisandés, le foie et les abats (rognons, ris), les fruits et légumes gâtés, les aliments et boissons fermentés (extraits de levure, bière) ou les boissons alcoolisées. La consommation de ces aliments augmente le risque de poussée d’hypertension artérielle, effet indésirable possible de ce traitement. D’autres aliments tels que le chocolat, le café, les colas, les fruits secs ou la choucroute doivent être consommés avec modération.

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PANSEMENTS DIGESTIFS ET NUTRITION

Les pansements digestifs, utilisés en cas d’aigreurs ou de douleurs d’estomac, diminuent l’absorption de nombreux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

ANTIBIOTIQUES DE LA FAMILLE DES CYCLINES ET NUTRITION

Les antibiotiques de la famille des cyclines se fixent au calcium et diminuent son absorption digestive.

AUTRES ANTIBIOTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances antibiotiques (notamment la ciprofloxacine, l’énoxacine et la norfloxacine) peuvent augmenter ou prolonger les effets de la caféine, en augmentant sa concentration dans le sang. L’absorption de quantités importantes de café ou de thé doit être évitée pendant le traitement. Les antibiotiques peuvent également être à l’origine de vomissements et de diarrhée. Si ces troubles sont importants, ils risquent de provoquer une déshydratation ou des pertes importantes de sels minéraux et d’oligoéléments.

LAXATIFS ET NUTRITION

L’utilisation prolongée de laxatifs lubrifiants comme l’huile de paraffine par exemple, ou celle de certains médicaments contre le cholestérol ou l’obésité peut réduire l’absorption des vitamines A, D, E et K.

L’usage régulier de laxatifs stimulants peut être responsable d’une perte de sels minéraux par l’organisme, notamment de potassium.

DIURÉTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances diurétiques comme le furosémide entraînent une perte de potassium. Elles justifient l’adoption d’une alimentation riche en potassium ou une prescription complémentaire de potassium. Au contraire, d’autres substances diurétiques comme l’amiloride ou la spironolactone, ainsi que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion (des médicaments contre l’hypertension artérielle) empêchent la fuite du calcium dans les urines. Ils demandent une surveillance de l’apport alimentaire de potassium pour prévenir les excès.

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LES EFFETS DE L’ALCOOL SUR LES MÉDICAMENTS

L’alcool peut entraîner des réactions avec les médicaments : par exemple accentuer fortement certains effets indésirables, comme la somnolence dans le cas des médicaments sédatifs. Il peut également provoquer des bouffées de chaleur ou des vomissements lorsqu’il est associé avec certains antibiotiques ou certains traitements du diabète de type 2. Dans le cas d’une maladie chronique, il peut également déséquilibrer un traitement jusque-là efficace et bien toléré. Par exemple, l’effet d’un traitement anticoagulant pris par voie orale peut être augmenté en cas d’intoxication alcoolique aiguë (une « cuite ») ou diminué en cas d’alcoolisme chronique. Lorsque l’on prend des médicaments, il est toujours préférable de s’abstenir de consommer des boissons alcoolisées.

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EN PRATIQUE, COMMENT MARIER ALIMENTS ET MÉDICAMENTS ?

Lisez attentivement la notice de vos médicaments, vous y trouverez toutes les informations concernant d’éventuelles interactions avec la nourriture. Si nécessaire, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien s’il vaut mieux éviter d’absorber certains aliments ou boissons avec le traitement que vous prenez. Si vous consultez un diététicien ou un médecin nutritionniste, pensez à lui indiquer vos éventuels traitements.

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[/cmsms_tab][cmsms_tab title= »Le corps et les aliments »]

[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Le sel, ami ou ennemi ? »]

LE SEL, AMI OU ENNEMI ?

Indispensable à l’équilibre de notre organisme, le sel de table est de toutes les cuissons, sur toutes les tables et jusque dans les préparations industrielles. Le sel (chlorure de sodium) est nécessaire à la vie. Il participe au maintien de l’hydratation de l’organisme et à l’équilibre de la tension artérielle. Cependant, l’excès de sodium est néfaste pour notre santé. En Occident, notre consommation dépasse de loin l’apport quotidien en sel conseillé.

LES CONSÉQUENCES D’UN EXCÈS DE SODIUM

La consommation exagérée de sel jouerait un rôle dans l’élévation de la tension artérielle, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. L’excès de sel favoriserait également l’ostéoporose en augmentant l’élimination du calcium par les reins.

La population occidentale a tendance à utiliser beaucoup trop de sel pour la préparation et l’assaisonnement des plats. Nous consommons en moyenne entre 9 et 10 g de sel par jour alors que l’apport conseillé quotidien est d’environ 5 g.

LES ALIMENTS RICHES EN SEL

Les aliments les plus riches en sel sont le pain (30 % de l’apport journalier), la charcuterie et le fromage (chacun autour de 20 %). Les gâteaux apéritifs, les sauces, les soupes et les plats préparés sont également très riches en sel.

COMMENT RESTREINDRE SA CONSOMMATION DE SEL ?

Réduire sa consommation de sel de table est facile pour peu que l’on y fasse attention.

UN EFFORT PERSONNEL

Pour restreindre significativement sa consommation de sel, une astuce consiste à ne saler les plats qu’au moment de les servir et pas du tout lors de leur préparation. L’effet gustatif est plus important et l’apport s’en trouve diminué.

Pour faire s’exhaler les goûts, ayez recours aux épices, aux herbes et autres aromates. On trouve sur le marché des produits pour saler autrement, des sels au potassium, pauvres en sodium et riches en potassium ; des sels parfumés, mélanges d’aromates et d’herbes, contenant deux fois moins de sodium qu’un sel classique ; des sels « sans sel », composés de chlorure de potassium et de calcium, destinés aux personnes qui suivent un régime sans sel et n’ont pas de problèmes de reins.

UN EFFORT DES INDUSTRIELS

Le problème de la surconsommation de sel ne passe pas uniquement par la salière familiale. La réduction des apports en sel ne peut se faire sans la coopération des industriels de l’alimentation et de la restauration collective, épinglés par les autorités sanitaires de santé (Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments) pour leur propension à trop saler leurs produits. Les industriels se sont engagés à réduire les quantités de sel sur les cinq années à venir.

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Pourquoi prenons-nous des kilos en trop ? »]

POURQUOI PRENONS-NOUS DES KILOS EN TROP ?

La capacité de stocker les nutriments est essentielle à la survie de l’organisme en cas de disette. Cependant, l’accumulation excessive de sucres et de graisses est une cause de surpoids, voire d’obésité. Comprendre comment sont constituées et gérées nos réserves d’énergie nous aide à contrôler nos apports énergétiques pour prévenir ou combattre ces désagréments.

QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE ?

Au cours de l’évolution, notre organisme s’est adapté pour survivre à des périodes de relative disette. Lorsque l’apport de nutriments excède nos besoins immédiats, nous sommes capables de stocker la plupart des nutriments que nous absorbons. En cas de besoin, l’organisme puise dans ces réserves pour assurer les fonctions vitales. C’est le cas en particulier des sucres qui sont stockés sous forme de glycogène.

LA TRANSFORMATION DU SUCRE (GLUCOSE)

S’il n’est pas utilisé immédiatement pour produire de l’énergie, le sucre (glucose) apporté par les aliments est transformé en glycogène, une substance proche de l’amidon et composée de milliers de molécules de glucose attachées les unes aux autres. La transformation du glucose en glycogène est favorisée par l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas (voir encadré). Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

L’insuline

Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre). Deux hormones principales, l’insuline et le glucagon, se chargent de cette mission et permettent de réguler la glycémie. Après un repas, celle-ci s’élève du fait de l’absorption des sucres des aliments. Cette élévation de la glycémie provoque une sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone stimule l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui diminue la quantité de sucre circulant dans le sang. L’insuline entraîne également la synthèse de réserves sous la forme de glycogène, mais aussi sous la forme de graisses.

LA TAILLE DES RÉSERVES

La quantité de glycogène que nous pouvons accumuler est relativement limitée. Les réserves d’un individu en bonne santé sont d’environ 100 g dans le foie et de 250 g dans les muscles. Ces réserves correspondent à une quantité d’énergie de 1 600 à 2 000 calories, soit l’apport alimentaire d’environ une journée. Selon les conditions, elles peuvent être considérablement modifiées : une journée passée sans manger de glucides provoque une réduction massive des stocks de glycogène, mais une alimentation riche en glucides plusieurs jours de suite pourra les doubler.

Chez les athlètes, la répétition régulière de phases de consommation (pendant l’effort) et de reconstitution (pendant la récupération) tend à accroître la taille des réserves de glycogène, donnant ainsi plus d’endurance au sportif.

L’UTILISATION DES RÉSERVES

En cas de baisse du taux de sucre dans le sang, et sous l’action d’une hormone appelée glucagon, le glycogène du foie est découpé en molécules de glucose qui maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Le glycogène des muscles sert essentiellement à fournir du glucose lors d’un effort physique.

L’insuline et le glucagon ne sont pas les seules hormones qui contrôlent l’utilisation de nos réserves de sucre. L’adrénaline, les hormones thyroïdiennes, les glucocorticoïdes et l’hormone de croissance possèdent également la capacité de moduler la façon dont nous gérons nos réserves de sucre.

Lorsque les capacités maximales de stockage en glycogène sont atteintes, le sucre en excès est, également sous l’action de l’insuline, transformé en graisse pour être stocké dans le tissu adipeux. Le sucre peut ainsi jouer un rôle dans l’augmentation de la masse grasse de l’organisme, et donc dans la prise de poids et l’obésité.

Insuline et diabète

Lorsque l’insuline est produite en quantité insuffisante, le glucose s’accumule dans le sang et se retrouve dans les urines. C’est le diabète de type 1 ou insulinodépendant, diagnostiqué chez des sujets jeunes et qui ne peut être traité que par des injections d’insuline. Parfois, l’insuline est sécrétée en quantité suffisante, mais les cellules y deviennent moins sensibles. C’est le diabète de type 2, ou non insulinodépendant, habituellement diagnostiqué chez des sujets plus âgés et souvent en surpoids. La mise en place de mesures associant la diététique, l’activité physique, l’arrêt du tabac et éventuellement des médicaments est alors nécessaire.

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COMMENT SE FORME LE TISSU ADIPEUX ?

Le surpoids et l’obésité sont l’expression exagérée, voire pathologique, de cette capacité à accumuler, en l’occurrence des graisses. Pour les prévenir ou les combattre, il est important de comprendre les mécanismes qui contrôlent l’accumulation et la consommation des réserves de graisses dans notre corps.

L’ACCUMULATION DE GRAISSES

Une accumulation excessive de graisses dans le corps provient le plus souvent d’un excès d’acides gras, de sucre ou d’alcool dans l’alimentation.

L’excès d’acides gras et de sucre

Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras provenant de la digestion des lipides sont stockés à l’intérieur de cellules spécialisées (les adipocytes) sous forme de substances appelées triglycérides. L’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux, communément appelé « graisse » ou masse grasse, surtout présente sous la peau et autour des organes digestifs.

Un excès d’apport en sucre contribue aussi, lorsque les réserves de glycogène sont saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.

L’excès d’alcool

Surpoids et obésité trouvent également leur origine dans un apport excessif d’alcool. L’excès de boissons alcoolisées aboutit à l’accumulation de triglycérides dans le foie ainsi qu’à de nombreux effets toxiques. De plus, l’alcool brûlé immédiatement pour fournir de l’énergie diminue l’utilisation des sucres et des acides gras par les cellules et contribue ainsi à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux. Pour cette raison, les personnes qui surveillent leur consommation de matières grasses doivent penser à intégrer les boissons alcoolisées dans leurs calculs.

LES CARACTÉRISTIQUES DU TISSU ADIPEUX

Sa répartition dans le corps

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique ou la prédisposition génétique. Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre (poignées d’amour, brioche). Selon leur prédisposition génétique, la répartition des graisses chez les femmes présente deux variantes : l’une dite « en poire », où les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

La cellulite

La cellulite est un développement excessif du tissu adipeux dans des zones très localisées, en général sur les hanches, les fesses et les cuisses. Ce tissu adipeux est parcouru de fibres de collagène perpendiculaires à la peau qui lui donne un aspect bosselé communément appelé « peau d’orange ». La cellulite n’est pas une maladie, mais elle constitue un problème esthétique. Présente uniquement chez les femmes, elle est essentiellement liée à des facteurs héréditaires, parfois associés à des causes hormonales ou circulatoires. Seule une petite partie des graisses composant la cellulite disparaît lors d’une perte de poids.

Un réservoir d’énergie

Le tissu adipeux est un incroyable réservoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogène, mais moins efficace et moins rapide à utiliser. En cas de besoin, les triglycérides contenus dans les adipocytes peuvent être découpés pour former des acides gras et des substances appelées glycérols. Les acides gras sont transportés dans le sang jusqu’aux cellules, où ils sont utilisés pour fournir de l’énergie. Les glycérols sont captés par les cellules du foie et des muscles où ils sont transformés en glucose.

Ce mécanisme permet aux organes comme le cerveau, qui ne savent brûler ni les acides gras ni les glycérols de bénéficier indirectement de cette source d’énergie, même lorsque les réserves en glycogène sont épuisées.

Attention à l’abus d’alcool

L’alcool est très calorique et contribue à l’accumulation de tissu adipeux d’où l’apparition de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une demi-bouteille de vin (trois verres) apporte autant de calories que trois cuillerées à soupe d’huile, un demi-camembert ou le quart d’une barquette de 250 g de beurre allégé à 41 %. Lorsque l’apport d’alcool excède 20 à 30 g par jour (soit l’équivalent en alcool de deux à trois verres de vin rouge), l’organisme ne parvient plus à l’utiliser dans sa totalité comme source d’énergie immédiate. L’alcool est alors transformé en triglycérides qui sont stockés dans le foie. Lorsque cette accumulation devient importante, elle interfère avec le bon fonctionnement du foie et du pancréas et provoque de graves complications.

De plus, l’absorption excessive d’alcool nuit à l’absorption de certaines vitamines (A, D, C et du groupe B) et de certains oligoéléments (zinc et sélénium, par exemple) par l’intestin, d’où l’apparition de carences.

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COMMENT MESURE-T-ON LA MASSE GRASSE ?

Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, différentes méthodes permettent d’évaluer les réserves de graisse d’une personne. Il s’agit d’examens de base, essentiels au diagnostic d’un déséquilibre pondéral, que ce soit un surpoids, une obésité ou une trop grande maigreur.

LES PLIS DE PEAU

La masse grasse peut être évaluée à partir de l’épaisseur de plis de peau mesurée avec un pied à coulisse à certains endroits du corps.

Tout le monde peut-il être mince ?

Bien sûr que non. De la même manière que nous sommes grands ou petits, longilignes ou trapus, notre masse grasse et sa répartition sont conditionnées par notre patrimoine génétique. Même avec une alimentation optimale, certains d’entre nous sont plus enrobés que d’autres, sans pour autant être en surpoids. Dans ce cas, ressembler à un mannequin est sûrement possible à force de privations et d’exercice physique intense, mais non sans danger sur le plan physique et psychique. Accepter sa morphologie et ses modifications au cours de la vie est une approche plus respectueuse de sa santé.

L’INDICE DE MASSE CORPORELLE

On peut calculer l’indice de masse corporelle (IMC) en divisant le poids (en kilos) par le carré de la taille (en mètres). Par exemple un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos a un IMC de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,9.

Cette valeur est comparée à des valeurs de référence (voir tableau ci-dessous).

Lire un IMC (indice de masse corporelle)

IMC	Interprétation
Moins de 18	Maigreur
18 à 24,9	Corpulence normale
25 à 29,9	Surpoids
30 à 39,9	Obésité
Plus de 40	Obésité morbide

Néanmoins, cet indice n’est pas applicable à tous. Il ne prend pas en compte la masse musculaire ni la masse osseuse. Il est donc inadapté à certaines populations, et en particulier aux sportifs. Du fait de leur masse musculaire (à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse), ils possèdent un IMC plus élevé sans pour autant être en surpoids. L’IMC doit également être adapté pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes malades et les personnes âgées. Pour une plus grande précision, il peut être associé à la mesure de l’épaisseur des plis de la peau.

L’IMPÉDANCEMÉTRIE

L’impédancemétrie évalue la masse grasse en mesurant la résistance du corps au passage de courants électriques de très faible intensité. De plus en plus de salles de sport et de fitness proposent d’évaluer les réserves de graisse grâce à cette méthode, et les pèse-personnes à impédancemètre ont envahi les rayons des grands magasins. Pourtant, cette méthode n’est pas fiable car elle ne tient pas compte de la morphologie de chacun.

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STOCKONS-NOUS LES PROTÉINES ?

Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Le corps humain ne dispose pas d’une forme de réserve des protéines, comme le glycogène pour le sucre ou le tissu adipeux pour les acides gras. Si les acides aminés qui proviennent de la digestion des protéines ne sont pas utilisés immédiatement par notre organisme, ils sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie.

Lorsque nos stocks de glycogène sont épuisés, comme lors d’un jeûne ou d’une activité physique prolongée, et si le tissu adipeux est peu développé, notre foie est capable de fabriquer du sucre à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines des muscles. La musculature agit donc comme une sorte de réserve d’acides aminés. Cependant, un apport d’acides aminés supérieur aux besoins immédiats ne provoque pas une augmentation de la masse musculaire s’il n’est pas accompagné d’un entraînement physique intensif.

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LES PROTÉINES

Une protéine est constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On trouve dans le corps humain une vingtaine d’acides aminés. Notre organisme est capable si nécessaire d’en fabriquer une douzaine à partir des aliments. Les huit autres acides aminés, indispensables, doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

À QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?

Les protéines servent d’éléments de base à toutes les cellules du corps. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Les enzymes et certaines hormones nécessaires au fonctionnement du corps font également partie de la famille des protéines.

LE RÔLE DES PROTÉINES

Le rôle essentiel des protéines est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Même si elles apportent quatre calories par gramme (dont seulement 30 % sont utilisables par l’organisme), les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps. Toutefois, dans des conditions très particulières (effort long et intense, réserves de sucre épuisées, faibles réserves graisseuses), certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui serviront de source d’énergie. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, en particulier chez les sportifs, car elle consomme les protéines des muscles dont la force va, de ce fait, diminuer.

OÙ TROUVER LES PROTÉINES ?

Les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf et les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, etc.). À titre d’exemple, un steak de 150 g contient 42 g de protéines, un œuf 5 g, un filet de merlan 21 g, un petit pot de fromage blanc demi-écrémé 8 g, deux doigts de gruyère 14 g et une portion (150 g) de lentilles cuites 12 g.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. En effet, leur composition en acides aminés varie.

PRIVILÉGIER LES PROTÉINES DE HAUTE VALEUR BIOLOGIQUE

Certaines protéines sont composées d’une grande variété d’acides aminés proche des besoins humains : elles sont dites de haute valeur biologique ou d’indice chimique élevé. Cette valeur est calculée par rapport au blanc d’œuf qui, considéré comme la référence, a la valeur 100. Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines.

Au-delà de leur valeur biologique, les protéines ont aussi… un prix. Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.

Quelle quantité de protéines dans 100 grammes de…

Aliments	Quantité de protéines (g)
Steak grillé	28
Côtelette d’agneau	23
Côte de porc	28
Cuisse de poulet	26
Jambon cuit	18
Jambon cru	26
Foie	24
Cabillaud	18
Poisson pané	15
Crevettes	21
Huîtres	9
Omelette nature	15
Blanc d’œuf	11
Gruyère	30
Camembert	21
Comté	29
Chèvre sec	28
Chèvre frais	5
Yaourt entier	4
Fromage blanc	8
Lait écrémé en poudre	35

(Source : Répertoire général des aliments, Ciqual)

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Les protéines doivent représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.

LES BESOINS EN PROTÉINES D’UNE PERSONNE SÉDENTAIRE

Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée). Dans les pays occidentaux, l’alimentation apporte largement la quantité de protéines nécessaire.

Attention au surdosage en protéines
L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines, par exemple les sportifs qui pratiquent la musculation.

LES BESOINS EN PROTÉINES DES ENFANTS

Les besoins sont plus importants chez les enfants en bas âge (2 g par kilo et par jour) et chez les adolescents (1,2 g par kilo et par jour).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES FEMMES ENCEINTES OU QUI ALLAITENT

Les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines (10 g de plus chaque jour), ainsi que les femmes qui allaitent (15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois suivants).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES PERSONNES ÂGÉES

Chez les personnes âgées, l’apport en protéines doit être également un peu plus important. Pour une personne de plus de soixante ans, il est d’environ un gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Un homme de 75 kilos doit en consommer 75 g par jour, ce qui représente par exemple 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée

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LES VITAMINES

Comme les sels minéraux et les oligoéléments, les vitamines sont essentielles à notre santé. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Notre corps ne les fabriquant pas, elles doivent obligatoirement être fournies par une alimentation variée et équilibrée. Parfois apportées sous forme de compléments, elles doivent alors être utilisées avec prudence.

DOIT-ON PRENDRE DES VITAMINES ?

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la prise de compléments vitaminiques ne présente pas d’intérêt. En trop grande quantité, elle peut même avoir des effets négatifs, en particulier avec les vitamines A, D, E, K, voire avec la vitamine C.

LES CAS OÙ IL PEUT ÊTRE NÉCESSAIRE DE PRENDRE DES VITAMINES

Dans certains cas bien précis tels que période de forte croissance, grossesse, carence ou ostéoporose, un médecin peut prescrire des compléments vitaminiques pour une durée déterminée.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, du sexe et des habitudes de vie (activité sportive, tabagisme, etc.).

Où trouver les principales vitamines ?

Vitamines	Aliments	Apports conseillés	Rôles
Vitamine A	Carottes, légumes et fruits jaunes ou orange, végétaux à feuilles vertes, tomates, produits laitiers entiers, œufs, foie, huiles de foies de poisson, abricots et pêches (frais ou secs), etc.	800 à 1 000 µg par jour. Au-delà de 75 ans, 700 µg par jour maximum chez l’homme et 600 µg chez la femme.µg = microgramme	Importante pour la santé des muqueuses, de la peau et des yeux, la vitamine A est généralement en quantité suffisante dans le corps. Attention, à forte dose, cette vitamine a un effet toxique notamment en cas d’insuffisance rénale.
Vitamine B	Germe de blé, levure de bière, foie, viandes rouges, poissons, fruits de mer, céréales complètes, jaune d’œuf, noix, noisettes, cacahuètes, légumes secs, légumes verts, etc.	B1 : 1,3 mg par jour chez l’homme ; 1,1 chez la femme. B2 : 1,6 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B3 : 14 mg par jour chez l’homme ; 11 chez la femme. B5 : 5 mg par jour. B6 : 1,8 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B8 : 60 µg par jour. B9 : 400 µg par jour. B12 : 2,4 µg par jour.	Elles interviennent dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides, dans la production d’énergie au niveau des cellules, dans la production des globules rouges, l’activité des cellules nerveuses, etc.
Vitamine C	Légumes et fruits (surtout agrumes et cassis).	100 à 120 mg par jour.	Elle joue, entre autres, un rôle antioxydant.
Vitamine D	Foie, huiles de foie de poisson, conserves de poisson à l’huile, jaune d’œuf.	10 à 15 µg par jour ; l’idéal est de conserver des activités qui permettent un ensoleillement régulier	Elle est indispensable pour absorber le calcium et le fixer sur les os.
Vitamine E	Huiles végétales, jaune d’œuf, céréales complètes, végétaux à feuilles vertes, noix, noisettes, amandes, légumes secs, etc.	20 à 50 mg par jour.	Elle a un rôle antioxydant prouvé.
Vitamine K	Choux et autres légumes verts, algues, foie, œufs, etc.	70 µg par jour.	Elle est impliquée dans la solidité osseuse et la coagulation. Il semblerait que les apports conseillés aient été jusqu’alors insuffisants.

Tableau adapté des Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa

DES ÉTUDES CONTROVERSÉES SUR LES VITAMINES

Les études sur les effets de ces vitamines dans le cadre de la prévention des maladies liées au vieillissement sont contradictoires. Si une étude récente (SuViMax) a montré qu’un apport supplémentaire de vitamines réduisait le risque de développer un cancer, en particulier chez les hommes, une autre étude portant sur les antioxydants, et en particulier la vitamine E, a montré une augmentation de la mortalité chez les personnes recevant une dose élevée d’antioxydants, ainsi qu’un risque augmenté de cancer du poumon (chez les fumeurs prenant du bêta-carotène) et de cancer de la prostate (chez les hommes prenant de la vitamine E et du sélénium).

Dans le doute, une alimentation équilibrée et diversifiée reste le moyen le plus naturel et le moins risqué d’ingérer suffisamment de vitamines et d’antioxydants.

QU’APPELLE-T-ON ANTIOXYDANT ?

Récemment, de nombreux articles ont vanté les mérites de substances, dites antioxydantes, dans la prévention de certaines maladies ou du vieillissement. Pourtant, les études scientifiques incitent à la prudence : un apport excessif en antioxydants semble lié à une augmentation du risque de développer certains cancers (cancer de la peau chez les femmes, cancer du poumon chez les fumeurs, cancer de la prostate).

L’ACTION DES ANTIOXYDANTS

Lors du fonctionnement des cellules, des substances appelées « radicaux libres » se forment. Ces substances peuvent endommager les cellules et participer à leur vieillissement. Certains sels minéraux (par exemple le sélénium et le zinc), certaines vitamines (C et E), certains pigments (bêta-carotène et lycopène) et des flavonoïdes sont connus pour neutraliser les radicaux libres et contribuer à protéger les cellules. Ils sont appelés « antioxydants ». Ces substances participeraient également au renforcement des défenses immunitaires et à la lutte contre les processus de vieillissement. Les études récentes portant sur la supplémentation de l’alimentation en antioxydants appellent à la plus grande prudence : ils semblent augmenter le risque de développer un cancer chez les personnes qui en ingèrent suffisamment dans leur alimentation.

OÙ TROUVER LES ANTIOXYDANTS ?

Les antioxydants sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes, poissons, huiles de colza ou d’olive, par exemple (voir tableau).

Les antioxydants dans les produits végétaux

Substances	Végétaux
Vitamines Acide ascorbique (vitamine C) Tocophérols (vitamine E)	Agrumes, kiwi, cassis et autres fruits, légumes. Noisettes, noix, amandes, graines, huiles végétales.
Caroténoïdes (pigments) Alpha et bêta-carotènes Lycopène	Fruits et légumes jaunes et vert foncé. Tomates.
Flavonoïdes Resvératrol	Raisins, arachides, vin rouge.

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[/cmsms_tab][cmsms_tab title= »Organiser ses Repas »]

[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un petit-déjeuner ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN PETIT-DÉJEUNER ?

Le petit-déjeuner est un repas indispensable : il permet de faire le plein d’énergie après plusieurs heures de jeûne et devrait couvrir environ le quart des besoins énergétiques et nutritionnels de la journée. S’il respecte une composition équilibrée, le petit-déjeuner permet en outre de lutter contre l’obésité. Néanmoins, il faut adapter les quantités à son appétit.

LE PETIT-DÉJEUNER, UN REPAS INDISPENSABLE

Au réveil, vous venez de passer huit à dix heures sans manger et votre organisme a besoin de refaire le plein d’énergie. Pendant la nuit, votre corps dépense tout de même des calories, c’est la dépense énergétique au repos. Sauter le petit-déjeuner, c’est s’imposer un jeûne d’une quinzaine d’heures, du dîner de la veille jusqu’au repas de midi.

Autour de la table

Bien manger, c’est aussi faire attention à la manière dont on consomme ses aliments. Notre mode de vie favorise les repas pris sur le pouce et les sandwichs vite avalés. Comme aux États-Unis, le rituel du repas est peu à peu remplacé par un grignotage tout au long de la journée. Pourtant, prendre le temps de manger est un facteur important de l’équilibre alimentaire : la prise répétée de petits en-cas tout au long de la journée peut aboutir à un excès de calories et de matières grasses. Asseyez-vous pour manger et prenez votre temps. Mâchez bien vos aliments, faites une pause entre les plats. Un déjeuner ou un dîner ne devrait pas durer moins de vingt à trente minutes. Cette durée permet à la satiété de s’installer, rend la digestion plus facile et limite les aigreurs et les ballonnements. Si vous êtes attentif à votre poids, résistez à la tentation de vous resservir. Ne laissez pas les plats sur la table. Posez-les sur la table de cuisson après avoir servi chaque convive.

ÉVITER LE SURPOIDS EN PETIT-DÉJEUNANT BIEN

Le petit-déjeuner est indispensable et il ne peut être compensé par les autres repas. Plusieurs études ont montré que son absence systématique entraînait une consommation plus élevée d’aliments riches en matières grasses, favorisant ainsi la prise de poids. Pour les personnes qui luttent contre l’embonpoint, un petit-déjeuner équilibré et suffisamment nourrissant est un élément indispensable de la stratégie nutritionnelle.

ASSURER LES PERFORMANCES PHYSIQUES ET INTELLECTUELLES GRÂCE AU PETIT-DÉJEUNER

Un petit-déjeuner complet doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments. Il permet ainsi d’assurer les performances physiques et intellectuelles. Il évite le coup de pompe de 11 heures et les grignotages riches en sucre et en matières grasses.

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LES ÉLÉMENTS QUI DOIVENT COMPOSER LE PETIT-DÉJEUNER

• Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comporter (voir tableau ci-dessous) :

• Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l’eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines.
• Un produit à base de céréales : tartines de pain, biscottes, céréales prêtes à consommer, par exemple. Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée.
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Ce produit apporte le calcium indispensable à la santé des os, mais également des protéines et des vitamines (A, D et B) essentielles à l’entretien de notre organisme.
• Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Choisissez-le de préférence frais, pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles. Néanmoins, vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres.
• Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

La composition du petit-déjeuner

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Boissons	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Produits céréaliers	2	3	2 ou 3	1
Fruits	1	1	1	1
Sucre, confiture, miel	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

Pour beaucoup, ce menu peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n’importe quel autre repas. Vous n’êtes pas obligé d’engloutir tout votre petit-déjeuner au saut du lit : l’important est de boire et de manger l’équivalent d’un petit-déjeuner tout au long de la matinée.

LE PETIT-DÉJEUNER DES ENFANTS

Chez les enfants, le petit-déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d’entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d’un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d’un fruit ou d’un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.

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COMMENT BIEN COMPOSER UN DÉJEUNER ET UN DÎNER ?

Le déjeuner et le dîner sont importants sur le plan à la fois culturel et nutritionnel : dans l’idéal, ils couvrent la moitié de l’apport énergétique total de la journée chez les adultes et plus des deux tiers chez les enfants. Pour répondre au mieux à nos besoins, l’entrée, le plat principal et le dessert devraient respecter certaines règles de composition.

L’IMPORTANCE DU DÉJEUNER ET DU DÎNER

UNE STRUCTURE TRADITIONNELLE

Ces deux repas sont des moments culturellement importants dans notre pays et ils sont souvent l’occasion de se rassembler entre collègues, en famille ou entre amis. Traditionnellement, en France, le déjeuner et le dîner se composent d’une entrée, d’un plat principal (ou plat de résistance) comprenant une source de protéines (viandes, poisson, œufs), éventuellement de fromage et d’un dessert.

COUVRIR LES BESOINS NUTRITIONNELS ET ÉNERGÉTIQUES

Cette structure doit permettre de couvrir tous les besoins nutritionnels et d’apporter une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. On considère généralement que le déjeuner doit fournir un peu plus du tiers de l’apport énergétique total de la journée, et le dîner un peu moins.

ÉQUILIBRER LES REPAS L’UN PAR RAPPORT À L’AUTRE

Suivant les exigences de votre emploi du temps, ces repas peuvent être plus ou moins consistants. Veillez à les équilibrer l’un par rapport à l’autre. Si votre déjeuner n’a été composé que d’un sandwich, prenez un repas complet le soir. Mais si ce déjeuner s’est composé d’un menu copieux au restaurant, dînez de crudités ou d’un potage aux légumes en entrée, puis d’une tranche de jambon avec du pain suivie d’un morceau de fromage ou d’un yaourt et terminez par un fruit. Dans tous les cas, évitez de sauter les repas, car cela incite au grignotage.

Comment équilibrer son alimentation en période de Ramadan ?

Le mois de jeûne occasionne chez ceux qui le pratiquent un bouleversement des habitudes de vie. Les horaires des repas, comme ceux du sommeil, ne sont plus respectés du fait des veillées nocturnes et des réveils à l’aube. Généralement, une grande quantité d’aliments, souvent riches en glucides et en lipides, est ingérée en peu de temps à la rupture du jeûne (ftour). Les nutritionnistes recommandent de consommer trois repas quotidiens, riches en protéines et en crudités : le shour, juste avant le lever du soleil le ftour, à la rupture du jeûne, en mangeant lentement et progressivement le dîner. Il faut également veiller à s’hydrater en absorbant 1,5 litre minimum par jour et en consommant des fruits et crudités. En revanche, il est recommandé de ne pas augmenter sa consommation de café et de thé. Le jeûne est proscrit chez les femmes enceintes diabétiques et chez celles qui allaitent. En cas de problèmes de santé chroniques (diabète, troubles cardiaques, ulcères, atteinte rénale, troubles psychiatriques), une consultation médicale s’impose avant d’envisager un jeûne.

LE DÉJEUNER ET LE DÎNER CHEZ LES ENFANTS

LA COMPOSITION DES REPAS

Chez les enfants, un déjeuner et un dîner complets assurent à eux seuls plus des deux tiers des apports énergétiques et nutritionnels de la journée. Ces repas se composent d’une portion de féculents (pain, pâtes, riz ou pommes de terre, par exemple), d’une portion de légumes crus ou cuits, d’une portion de viande, poisson ou œufs, d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et d’un fruit frais ou transformé, par exemple en compote. Pour les protéines et à titre indicatif, on considère que chez un enfant de quatre ou cinq ans, une portion correspond à 50 g de viande ou à un œuf ; vers l’âge de douze ans à 100 g de viande ou à deux œufs. Si vous souhaitez que votre enfant mange des protéines midi et soir, divisez ces portions par deux pour chacun des repas.

LES MENUS DE LA CANTINE

Il n’est pas toujours facile de veiller à l’équilibre alimentaire de son enfant quand celui-ci mange à la cantine, en particulier s’il s’agit d’un self-service comme au collège ou au lycée. Si votre enfant fréquente l’école maternelle ou primaire, consultez les menus de la semaine affichés à l’entrée de l’école. Si le déjeuner n’a pas été équilibré ou suffisant, essayez de rééquilibrer ses apports avec le goûter et le repas du soir.

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COMMENT COMPOSER CES REPAS ?

La composition du déjeuner ou du dîner devrait obéir à certaines règles.

COMMENT ÉQUILIBRER LES ENTRÉES ?

Il est préférable que l’entrée se compose de légumes frais ou secs (crudités, salades, pois ou lentilles) ou encore de fruits tels que le melon ou le pamplemousse. Ces aliments apportent des fibres qui vont commencer à remplir l’estomac et éviter à tout un chacun de se « jeter » sur les plats suivants.

N’oubliez pas que le hors-d’œuvre est censé ouvrir seulement l’appétit. La portion ne doit pas être démesurée ; 100 à 150 g suffisent largement pour ne pas couper la faim trop rapidement et empêcher de ce fait l’apport d’autres nutriments essentiels. Si vous y incorporez des féculents, comme dans le cas d’un taboulé, d’une salade de riz ou de pommes de terre, une source de protéines (des sardines à l’huile, du thon, de la charcuterie, par exemple) ou du fromage, mangez moins de viande, de poissons ou de féculents dans le plat principal ou évitez le fromage en fin de repas. Si vous êtes adepte de la charcuterie, faites en sorte que la suite du repas soit pauvre en matières grasses ainsi qu’en sel, et évitez la viande en plat principal.

Pour assaisonner vos salades, n’ayez pas la main trop lourde sur l’huile et le sel. Préférez la qualité à la quantité : un peu d’huile d’olive ou de colza, un bon vinaigre de vin ou balsamique, différents aromates ou épices. Si en théorie votre sauce nécessite un peu de crème fraîche, comme pour assaisonner les concombres, remplacez-la par un yaourt nature ou un peu de fromage blanc.

COMMENT ÉQUILIBRER LE PLAT PRINCIPAL ?

C’est le cœur du menu et le plat qui va apporter l’essentiel des protéines du repas. Il se compose généralement de 100 à 150 g de viande, de poisson, de fruits de mer ou d’œufs, accompagnés de 200 à 300 g de légumes, de légumes secs ou de féculents. N’hésitez pas à mélanger pour diversifier vos aliments : du riz avec de la ratatouille, des haricots verts avec des pommes de terre, des petits pois avec des carottes, des épinards avec des pâtes, par exemple.

Attention aux quiches ! Il faut être raisonnable sur les portions, car ce sont des aliments assez gras. Accompagnez-les d’une salade ou de crudités. Attention également aux fritures et aux gratins contenant du fromage, ces plats sont souvent excessivement gras et caloriques.

Les plats uniques

Selon vos envies et le temps dont vous disposez, vous pouvez remplacer les différents plats du déjeuner et du dîner par un plat unique chaud, comme un couscous par exemple ; par une salade composée de féculents contenant un aliment d’origine animale ; ou encore par une crêpe, une quiche ou une pizza accompagnées de crudités. Ces plats uniques doivent apporter en nutriments et en énergie l’équivalent d’un repas complet. Il faut veiller à ce que toutes les familles d’aliments soient présentes dans le plat unique et, au besoin, l’accompagner d’un yaourt et d’un fruit.

COMMENT ÉQUILIBRER LES DESSERTS ?

Après le plat principal, l’idéal est de manger un yaourt et des fruits qui permettent de finir le repas de façon légère tout en apportant des nutriments essentiels et en facilitant la digestion. Pourtant, le plateau de fromages et les desserts élaborés, bien plus riches, tiennent une place de choix dans la gastronomie française.

• Si vous préférez le fromage au yaourt, servez-vous une part raisonnable d’un seul fromage, soit 30 g (l’équivalent de deux doigts) avec un morceau de pain et un peu de salade verte.
• Si vous choisissez une crème dessert, sachez qu’elle ne possède pas les qualités nutritionnelles d’un yaourt. Les desserts lactés sont souvent très sucrés et très gras ; ils ne doivent être consommés que de temps en temps.
• Si vous choisissez une pâtisserie, soyez conscients que les gâteaux très riches en sucre, en beurre et en œufs, comme les fondants au chocolat, sont extrêmement gras et caloriques. Leur consommation doit rester occasionnelle. Lorsque vous ne pouvez résister à une pâtisserie, optez pour une part raisonnable de tarte aux fruits ou de clafoutis (une demi-portion, l’équivalent de la moitié d’une main).

LE PAIN ET L’EAU

Le déjeuner et le dîner offrent aussi l’occasion de manger un peu de pain. Conservez cette habitude, car le pain est essentiel à notre alimentation.

N’oubliez pas non plus de boire de l’eau pendant les repas ; puis, éventuellement, un café, un thé ou une tisane. Ces boissons chaudes facilitent la digestion ou, comme le café à midi, donnent un petit coup de fouet à notre organisme pour la suite de la journée. N’abusez cependant pas du café, il peut provoquer des aigreurs d’estomac et des troubles du sommeil.

La composition du déjeuner et du dîner

Groupe d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain Féculents	1 1	2 2	1 ou 2 1 ou 2	1 1
Fruits Légumes	1 1	1 1	1 1	1 1
Viande, poissons, œufs	1	1 ou 2	1 ou 2	1/2 ou 1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1
Sel	1	1	1	1
Alcool (facultatif)	1	1	0	0

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment choisir ses boissons ? »]

COMMENT CHOISIR SES BOISSONS ?

Face à la variété dans l’offre des boissons, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. L’eau plate reste le liquide le plus approprié à notre corps et le robinet sa source privilégiée, tant du point de vue de sa qualité que de son prix. Mais n’hésitez pas à consommer toutes sortes de boissons, du moment qu’elles ne contiennent pas de calories en excès, pas de caféine ni d’alcool.

LES EAUX DE BOISSON

L’eau est la boisson principale, la seule qui soit vraiment nécessaire.

L’EAU EN BOUTEILLE

Les eaux de source

Le marché des eaux en bouteille a explosé depuis une vingtaine d’années.

Rappelons que les eaux dites « de source » sont tirées d’une ou plusieurs sources dont la qualité sanitaire (absence de microbes et de pesticides) est régulièrement contrôlée, et dont les teneurs en sels minéraux ainsi qu’en oligoéléments répondent à certaines normes.

Les eaux minérales

Les eaux dites « minérales » proviennent de sources reconnues par l’État pour leurs vertus thérapeutiques ou pour leur richesse particulière en sels minéraux, tels que calcium et magnésium, par exemple. Elles ont parfois des concentrations en minéraux incompatibles avec certains régimes alimentaires. Si vous avez un problème de santé, quel qu’il soit, demandez à votre médecin si la composition des eaux minérales que vous consommez vous convient.

Dans tous les cas, il est toujours préférable d’alterner des eaux provenant de différentes sources.

L’EAU DU ROBINET

Les eaux en bouteilles sont chères, dix à cent fois plus chères que l’eau du robinet, et lourdes à transporter. Dans la majorité des départements, l’eau du robinet est tout à fait appropriée à l’hydratation du corps. Elle est parfaitement contrôlée du point de vue sanitaire. Vous pouvez obtenir des informations sur sa composition en consultant votre facture d’eau ou auprès de votre municipalité. On peut éliminer les traces de chlore désagréables au goût à l’aide de carafes filtrantes ou en laissant l’eau reposer une nuit à l’air libre dans une simple carafe. Dans les régions où la concentration en nitrates est trop élevée, on peut utiliser des filtres spéciaux pour la réduire.

LES JUS DE FRUITS

Si vous aimez les jus de fruits, préférez les jus sans sucre ajouté. Toutefois, les jus de fruits sont assez riches en calories et doivent rester une boisson occasionnelle, au petit-déjeuner par exemple. De nombreux jus de fruits supportent d’être dilués avec de l’eau, ce qui diminue leur valeur énergétique et les rend plus faciles à digérer. Les jus vendus dans le commerce n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les jus de fruits frais entiers pressés chez soi, plus riches en vitamines, sels minéraux et fibres.

LES SODAS

Méfiez-vous des boissons sucrées et en particulier des sodas. Ils n’étanchent pas forcément la soif, sont très caloriques et peuvent contenir des ingrédients mal supportés comme la caféine. Contentez-vous d’un verre par jour, voire deux ou trois à l’occasion d’une soirée. Sinon, optez pour les versions light, peu ou pas caloriques, car le sucre y est remplacé par un édulcorant.

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QUE PENSER DES BOISSONS ALCOOLISÉES ?

L’excès de boissons alcoolisées exerce des effets indéniablement néfastes sur la santé physiologique, puisqu’il provoque, parmi d’autres, de l’hypertension artérielle, des troubles hépatiques, des maladies cardiovasculaires et des cancers. Il engendre également des effets néfastes sur le plan psychologique tels que troubles du sommeil ou dépendance. Il est donc recommandé de limiter sa consommation éventuelle à deux verres par jour pour une femme et à trois verres pour un homme. Par ailleurs, l’alcool est riche en calories et favorise la prise de poids (voir tableau). Au cours des repas, posez toujours un verre d’eau à côté de votre verre de vin pour étancher votre soif.

Valeur calorique de quelques boissons alcoolisées

Boissons	Calories apportées par un verre	Volume moyen du verre (cl)	Grammes d’alcool par verre
Vin blanc	100	15	10
Vin rouge 12°	100	15	14
Vin doux	75	6	8
Porto	85	6	8
Bière export	150	25	14
Pastis	80	3	11
Whisky	70	3	10

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un goûter ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN GOÛTER ?

Le goûter ne devrait pas être réservé uniquement aux enfants. En effet, il permet de mieux répartir l’apport en énergie et nutriments dans la journée et présente l’avantage de lutter contre le surpoids. Néanmoins, le goûter des enfants doit être surveillé pour ne pas se transformer en grignotage.

LE RÔLE DU GOÛTER

Le goûter est traditionnellement présent dans l’alimentation des pays latins. Souvent réservé aux enfants, il devrait retrouver sa place parmi les repas des adultes. En effet, il s’écoule généralement sept à huit heures entre le déjeuner et le dîner. Il est donc normal de ressentir un petit creux dans l’après-midi. Le goûter permet alors de mieux répartir l’apport en énergie et en nutriments tout au long de la journée. Il peut compléter un déjeuner pris trop succinctement et permettre d’attendre un dîner tardif. Il évite alors l’absorption précipitée d’aliments gras ou sucrés servis en apéritifs tels que chips, biscuits et cacahuètes. En évitant les grignotages et un dîner trop copieux ou trop riche, le goûter présente un réel intérêt dans la lutte contre le surpoids. Rendons- lui la place qu’il mérite dans la vie des adultes !

LE GOÛTER DES ENFANTS

Pour les enfants, le goûter, souvent pris après la sortie de l’école, couvre environ 10 % des besoins en énergie et en nutriments de la journée. Il doit être structuré pour ne pas dériver en grignotage. Il se compose d’un produit laitier (un yaourt, un verre de lait, du fromage blanc demi-écrémé, un petit pot de flan de riz ou de semoule), d’un produit à base de céréales (par exemple deux tranches de pain avec quelques carrés de chocolat) et d’un fruit. Évitez les goûters industriels tout préparés ; ils sont souvent gras, chers et contiennent peu de calcium.

La composition du goûter

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour …
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain, céréales	1	2	1 ou 2	1
Fruits	1	1	1	1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

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COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION ?

Diversifier et varier ses aliments tout en privilégiant leur densité nutritionnelle sont les principes clés d’une alimentation équilibrée. S’il est conseillé de manger de tout, certains aliments sont à privilégier, tandis que d’autres sont à consommer avec modération. Un équilibrage des apports nutritifs sur plusieurs jours permet de mettre en oeuvre plus facilement ces recommandations.

DIVERSIFIER ET VARIER SES ALIMENTS

Les deux principes d’équilibre alimentaire à retenir sont diversifier et varier vos aliments. Ces deux expressions peuvent sembler véhiculer la même idée, mais il n’en est rien.

Diversifier son alimentation, c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.

Varier son alimentation, c’est consommer d’un jour à l’autre des aliments différents au sein de chacune de ces grandes familles. S’il faut manger quotidiennement un aliment au moins de la famille des produits laitiers par exemple, il est important d’alterner chaque jour le lait, les yaourts et les fromages.

Parce qu’aucun des aliments ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (mis à part le lait maternel pour le nourrisson), nous devons diversifier et varier notre alimentation. Ainsi, elle couvrira au mieux l’ensemble de nos besoins, en particulier en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments et limitera la consommation de nutriments dont l’excès est nocif – graisses saturées ou sel, par exemple.

Si, aujourd’hui, les rayons des commerçants sont suffisamment fournis pour éviter à nos repas la monotonie et pour favoriser la variété, la diversité quant à elle n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique (gras et sucrés, voir ci-dessous).

PRIVILÉGIER LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE

La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensables par calorie apportée. L’œuf par exemple est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou encore le lait qui sont des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments apparaissent comme des aliments de premier choix.

La densité énergétique, quant à elle, exprime la quantité de calories apportée par l’aliment par rapport à son poids ou à son volume. Un demi-avocat, par exemple, apporte beaucoup de graisse dans un petit volume (l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile).

Les femmes semblent spontanément privilégier la densité nutritionnelle dans leurs choix alimentaires. En revanche, les hommes et les personnes obèses sont souvent plus attirés par les aliments à haute densité énergétique.

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LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

La pyramide de l’équilibre alimentaire d’un adulte reprend la plupart des recommandations concernant la fréquence de consommation des aliments. La largeur d’un étage de la pyramide correspond à la proportion que doit occuper chaque catégorie d’aliments dans la ration quotidienne pour atteindre l’équilibre : plus l’étage est large, plus il faut manger de ces aliments.

Cette représentation est facile à comprendre, mais ne fait pas la distinction entre les différentes sources de protéines (viande, poisson, fruits de mer, œufs) et ne tient pas compte, notamment, de leur teneur en lipides et en graisses saturées.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 La pyramide alimentaire

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LE BATEAU ALIMENTAIRE

Le bateau alimentaire est une représentation nouvelle de la proportion des différents types d’aliments à consommer au cours d’une journée. Comme la pyramide, le bateau alimentaire est fondé sur les recommandations officielles en matière d’équilibre alimentaire.

Il se présente sous la forme d’un bateau à quatre voiles flottant sur l’eau, la seule boisson véritablement indispensable. Les différentes parties du bateau correspondent chacune à une famille d’aliments. La surface de chaque partie est proportionnelle à la part journalière conseillée pour chacune des catégories.

Les différentes parties du bateau

• La coque est divisée en deux parties : d’un côté les viandes, poissons, fruits de mer et œufs ; de l’autre les produits laitiers.
• La quille représente les matières grasses, les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) étant séparées des graisses insaturées (huiles, margarine…).
• La grand-voile, essentielle à la marche du bateau, correspond aux sucres de la famille de l’amidon (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, etc.).
• La petite voile à l’arrière du bateau représente les produits sucrés.
• Les deux focs (voiles à l’avant du mât) représentent les fruits et les légumes.
• Un tonneau agissant comme un frein est attaché à la poupe du bateau, il correspond à la consommation quotidienne d’alcool.

Ce bateau alimentaire pourrait illustrer le proverbe « Qui veut voyager loin gonfle focs et grand-voile ».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Le bateau alimentaire de référence

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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DE L’EAU À VOLONTÉ

Il faut boire au moins un litre et demi par jour (sans compter le litre d’eau apporté par nos aliments), pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés. Si vous consommez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves, des pommes de terre, du manioc ou du tapioca. Si vous les supportez, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines.

Les céréales complètes

On appelle « céréales complètes » celles qui contiennent le grain entier avec ses enveloppes (le son) et son germe. Elles sont plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Parmi les céréales complètes, on peut citer le riz complet, le boulgour, les flocons d’avoine et le muesli, le sarrasin, le millet, le quinoa, l’épeautre, le kamut (ou blé égyptien). De nombreuses farines (de blé, de seigle, de sarrasin et de maïs par exemple) sont disponibles sous leur forme complète. Seules les céréales et les farines complètes bio sont garanties sans pesticides.

DES PRODUITS SUCRÉS AVEC MODÉRATION

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. En revanche, mettre du sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

DES LÉGUMES DEUX FOIS PAR JOUR

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

DES FRUITS AU MOINS DEUX FOIS PAR JOUR

Les fruits devraient être présents à chaque repas, en dessert ou en entrée et crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas. Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques.

DE LA VIANDE, DU POISSON, DES ŒUFS UNE À DEUX FOIS PAR JOUR

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller.

DES PRODUITS LAITIERS AU MOINS TROIS FOIS PAR JOUR

À chaque repas, voire au goûter, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses. Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel : ils sont plus riches en sucres ainsi qu’en matières grasses et contiennent moins de lait, donc moins de calcium.

DES MATIÈRES GRASSES AVEC DISCERNEMENT ET MODÉRATION

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah. Respectez les modalités de cuisson inscrites sur les étiquettes.

DU SEL AVEC MODÉRATION

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, au dernier moment pendant la préparation, dans l’assiette ou dans le plat. Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés. À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carottes.

DE L’ALCOOL AVEC MODÉRATION

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme.

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LA DIFFICULTÉ D’ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN

Maintenir chaque jour son équilibre alimentaire et celui de ses proches est parfois difficile. Entre les déjeuners d’affaires, les repas festifs, les sandwichs pris sur le pouce, les courses qu’on n’a pas eu le temps de faire et les produits qu’il faut manger avant qu’ils ne s’abîment, l’équilibre alimentaire constitue un exercice compliqué. Mais il peut se concevoir sur plusieurs jours, voire sur une semaine.

DANS LA PRATIQUE

Avant ou après un dîner au restaurant, par exemple, offrez-vous une journée de fruits, de légumes, de produits laitiers demi-écrémés et de pain. Procédez de la même manière si vous avez enchaîné un déjeuner de sandwichs au saucisson avec un dîner d’affaires. Si pendant quelques jours le réfrigérateur est resté vide de fruits et de légumes en attendant votre visite au supermarché, pensez à en augmenter votre consommation dans les jours qui suivent.

Équilibrer son alimentation sur plusieurs jours permet plus de flexibilité. Mais cela demande aussi une bonne mémoire et une bonne connaissance de la composition des aliments ingérés, pour compenser les excès et les insuffisances, aussi bien les jours précédants que les jours suivants.

Les portions alimentaires

De très nombreux ouvrages et articles traitant de la nutrition utilisent le concept de « portion ». La portion correspond à peu près à la quantité unitaire de nourriture que l’on sert spontanément par personne. C’est une notion plutôt subjective : les gros mangeurs servent de grosses portions et les appétits d’oiseau de toutes petites portions. Plusieurs études laissent entendre que la portion alimentaire spontanée a augmenté depuis vingt ans. Cette augmentation pourrait être l’une des causes du développement de l’obésité dans nos sociétés occidentales. Voici quelques formules utiles à l’évaluation d’une quantité d’aliments raisonnable. Le creux de la main permet de mesurer les portions de pâtes crues ou de légumes secs : trois ou quatre poignées représentent une portion (environ 75 à 100 g). La surface de la main correspond à peu près à une portion moyenne de viande ou de poisson (environ 100 g), à une portion de pizza, de quiche ou de tarte. Les cuillères à soupe et les cuillères à café servent de repère pour mesurer les liquides et les aliments en poudre : une cuillère à soupe contient 15 ml (15 g environ), une cuillère à café 5 ml (5 g environ). Un verre à moutarde de riz cru correspond à deux portions. Les verres doseurs peuvent remplacer la balance pour de nombreux aliments, le riz, les liquides, le sucre, la farine, la semoule et la fécule, par exemple.

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LES MAUVAISES RAISONS DES ADULTES POUR MAL MANGER

Nous avons tous de bonnes raisons pour ne pas respecter les recommandations d’équilibre alimentaire : goûts et dégoûts, emploi du temps ou encore irrésistibles envies de grignoter. Pourtant, dans presque toutes les circonstances, il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ces obstacles et de manger mieux.

NOUS AVONS TOUS UNE FAUSSE BONNE RAISON DE MAL MANGER

Quelle que soit cette fausse bonne raison, des solutions existent…

• Je ne peux rien avaler le matin
• Je n’ai pas de pause déjeuner à midi
• J’aime aller au restaurant
• Je suis adepte du fast-food
• J’aime la convivialité des repas entre amis ou en famille
• Je mange entre les repas
• J’aime traîner au lit le weekend
• Je suis glouton
• J’ai des goûts difficiles en matière d’aliment

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POUR CEUX QUI NE PEUVENT RIEN MANGER EN SE LEVANT

Si vous êtes dans l’incapacité d’avaler quoi que ce soit en vous levant, plusieurs options s’offrent à vous.

• Boire un grand verre d’eau au lever remettra en route votre système digestif. Laissez un peu de temps à votre appétit pour s’ouvrir ; allez vous préparer avant de prendre votre petit-déjeuner.
• Si votre appétit est plutôt faible et que vous n’arrivez pas à terminer votre petit-déjeuner, mangez ce que vous pouvez avant de quitter votre domicile et emportez le reste. L’essentiel est de prendre l’intégralité de votre petit-déjeuner dans la matinée. Par exemple, prenez un thé et deux tartines de pain avec un peu de beurre, de miel ou de confiture ; puis, dans la mesure du possible, complétez par un yaourt et un fruit dans la matinée.
• Si vous ne pouvez absolument rien avaler en vous levant, prévoyez une collation à prendre un peu plus tard, mais au moins deux heures avant le déjeuner. Beaucoup de produits disponibles dans les supermarchés peuvent facilement être emportés : fruits, yaourts, tranches de pain, portions de fromage, briquettes de lait ou de jus de fruits, etc.

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POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE PAUSE DÉJEUNER

Si vous souhaitez faire des courses ou autre chose à l’heure du déjeuner ou si vous n’avez pas le temps de faire une pause, plusieurs astuces peuvent vous permettre de manger suffisamment, sans y passer trop de temps.

• Lorsque vous disposez sur votre lieu de travail d’un réfrigérateur ou d’un four à micro-ondes, apportez votre propre déjeuner. Préparez-le la veille ou le matin même, avec des aliments frais ou les restes d’un repas.
• Ne consommez pas trop de plats cuisinés industriels tels que les barquettes à réchauffer au micro-ondes. Ils sont souvent peu copieux, mais riches en matières grasses et en sel. Si vous y avez recours, préférez les plats allégés.
• Si vous choisissez de déjeuner d’un sandwich, misez sur une composition variée. Privilégiez le jambon cru ou cuit, le poulet, le bœuf, le saumon, le thon, les œufs ou le fromage, par exemple. Évitez la charcuterie, saucisson ou pâtés. Pensez aux crudités, ou même aux légumes cuits. De la salade verte, quelques rondelles de tomate ou de concombre vous aideront à parvenir à l’objectif conseillé par les autorités de santé publique, cinq fruits et légumes par jour.
• Pour les sandwichs chauds, comme les kebabs et les paninis, choisissez un accompagnement de salade plutôt que de frites. En ce qui concerne l’assaisonnement, pensez à la moutarde, aux herbes ou aux cornichons, de préférence à la mayonnaise, au beurre ou aux sauces grasses.
• Une salade composée et un morceau de pain constituent un repas plus complet et plus équilibré qu’une quiche ou que toute autre tarte chaude.
• Évitez les boissons de type soda ; préférez l’eau, les jus de fruits sans sucre ajouté ou le lait demi-écrémé.
• Ayez toujours le bon réflexe de terminer par un laitage et un fruit.
• Veillez à prendre un dîner complet le soir, qui rééquilibrera vos apports nutritionnels.
• Prenez votre temps pour manger et pour mastiquer, afin d’éviter ballonnements et aigreurs d’estomac. Pensez aussi à vous aérer. Une vraie coupure, même brève avec quelques pas au grand air, permet de pratiquer un peu d’activité physique et, s’il y a du soleil, de faire le plein de vitamine D.

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POUR CEUX QUI APPRÉCIENT DE MANGER DEHORS

Que vous soyez un fin gourmet ou que votre travail vous impose de manger souvent à l’extérieur, les cartes des restaurants permettent la plupart du temps de concilier équilibre alimentaire et plaisir. D’une manière générale, composez vos menus au restaurant comme vous le feriez chez vous.

• Choisissez de préférence les formules « entrée avec plat » ou « plat avec dessert », plutôt que le menu complet, souvent trop riche.
• Ne vous sentez pas obligé de finir à tout prix votre assiette si vous n’avez plus faim.
• Privilégiez les crudités en entrée, les plats comprenant une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents et les desserts à base de fruits. Si vous appréciez le fromage, accompagnez-le d’une salade riche en fibres.
• Consommez avec modération les plats en sauce ou les fritures. Préférez les grillades.
• N’abusez pas des boissons alcoolisées et buvez toujours suffisamment d’eau.
• Ne vous jetez pas sur le pain en attendant d’être servi, buvez plutôt un grand verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA PIZZERIA

• Un plat de pâtes, une pizza peuvent constituer chacun un plat complet. Il n’est pas nécessaire d’y ajouter de la viande, car le fromage et la pâte à pizza sont une source suffisante de protéines.
• Préférez les pizzas classiques, telles que napolitaine, marguerite ou quatre saisons, moins grasses que celles contenant de la crème, des lardons ou des œufs. N’abusez pas de l’huile pimentée.
• En dessert préférez un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet à un tiramisu ou une pâtisserie.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT CHINOIS

La cuisine chinoise présente de multiples avantages : des préparations à la vapeur ou grillées, moins grasses, du riz nature moins gras que le riz cantonnais, des soupes complètes, du thé vert au jasmin et… des baguettes, qui obligent à manger lentement ! En dessert, préférez aux beignets les fruits, les salades de fruits exotiques ou les sorbets.

De nombreux plats chinois sont frits, donc gras et assez salés. Si vous surveillez votre poids, évitez de manger de la cuisine chinoise tous les jours. Quelques personnes peuvent développer certains symptômes après avoir consommé des plats chinois assaisonnés avec du monoglutamate de sodium (voir encadré).

Le monoglutamate de sodium

En Extrême-Orient, le glutamate (ou monoglutamate de sodium) est un condiment très utilisé pour exalter le goût des aliments (exhausteur de goût). Il est de plus en plus utilisé par l’industrie alimentaire. Pour les Occidentaux, le glutamate est associé au goût des soupes chinoises. Certaines personnes présentent une très grande sensibilité à cette substance. Quelques heures après un repas asiatique, elles souffrent de bouffées de chaleur, de rougeurs et de picotements du visage, voire de nausées ou de troubles digestifs. C’est le « syndrome du restaurant chinois », qui disparaît en quelques heures.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT ORIENTAL

Le couscous et le tajine constituent d’excellents plats complets qui ne nécessitent pas d’entrée. Prenez autant de légumes que de semoule et privilégiez le poulet (sans la peau) plutôt que les brochettes d’agneau, les boulettes de viande ou les merguez. Au dessert, évitez les pâtisseries orientales, très riches en sucres et en matières grasses.

MIEUX MANGER À LA CRÊPERIE

Commandez une crêpe salée garnie avec des aliments d’origine animale tels que jambon, œufs, gruyère ou saumon et des légumes, champignons, tomates ou oignons, par exemple. S’il n’y a pas de légumes, commandez une salade verte en accompagnement. En dessert, préférez les crêpes garnies de fruits (fruits frais, compote de fruits) ou à la confiture. Accompagnez votre bolée de cidre d’au moins un verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA CAFÉTÉRIA OU AU CAFÉ

Préférez les salades composées. Attention aux quiches, friands et croissants au jambon. Accompagnez votre croque-monsieur, votre part de pizza ou votre sandwich d’une salade verte ou de crudités.

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POUR CEUX QUI FRÉQUENTENT LES FAST-FOOD…

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles, y compris le fast-food, si l’on n’en abuse pas et si l’on utilise au mieux les possibilités qui y sont offertes.

COMMENT CHOISIR SON HAMBURGER ?

Le hamburger est un plat complet : le pain apporte des féculents ; le steak haché, le filet de poisson ou le blanc de volaille apporte des protéines (choisissez le hamburger simple, moins gras que celui au fromage ou au bacon) ; la salade, les tomates, les oignons et les cornichons apportent un peu de légumes (choisissez le hamburger qui en contient le plus).

Vous pouvez accompagner votre hamburger de frites, mais restez raisonnable dans la taille de la portion. Mangez-les avec de la moutarde ou du ketchup plutôt qu’avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Dans l’idéal, mieux vaut choisir une des multiples salades proposées.

ÉVITER LES SODAS

Buvez de l’eau ou du jus de fruits plutôt que des sodas. S’ils font partie pour vous du plaisir de la restauration rapide, préférez les boissons light. Certains établissements proposent des milk-shakes ainsi que des petites bouteilles de yaourt à boire qui vous apporteront l’indispensable calcium. Pensez aussi aux salades de fruits frais.

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POUR CEUX QUI AIMENT LA CONVIVIALITÉ DES REPAS

Les dîners entre amis ou en famille sont souvent sources d’excès. Voici quelques conseils pour les rendre plus équilibrés.

• N’abusez pas de l’alcool, apprenez à apprécier un verre d’apéritif unique. N’oubliez pas que celui qui conduit est celui qui ne boit pas !
• Consommez les gâteaux apéritifs avec modération, remplacez-les plutôt par des crudités ou des fruits frais à croquer, en petits canapés ou en brochettes avec des petits cubes de fromage allégé.
• Préférez les légumes en entrée, sous forme de crudités, salades composées ou potages, par exemple. Si vous optez pour un plateau de charcuterie, veillez à ce que votre plat de résistance soit léger.
• Attention à l’excès de fromage, parfois très salé ou très gras ; servez-le accompagné d’une salade verte.
• Pour le dessert, préférez aux pâtisseries les fruits sous forme de tarte, salade de fruits, corbeille de fruits, ananas tranché, par exemple.
• Si votre dîner a été trop riche, rééquilibrez vos apports sur les jours qui suivent. Un excès occasionnel n’est pas une catastrophe.

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POUR CEUX QUI MANGENT ENTRE LES REPAS

La faim n’est pas l’unique cause du grignotage, qui compense souvent l’ennui ou le manque (… de tabac, par exemple) ou satisfait notre gourmandise par des barres chocolatées ou des petits gâteaux. Le grignotage ne favorise ni l’équilibre alimentaire ni la santé, car il augmente significativement la consommation de matières grasses et de sel. Les aliments riches en sucre ou en matières grasses, très caloriques sous un petit volume, nous donnent ainsi l’impression d’avoir peu mangé. Pour prévenir le grignotage, mieux vaut structurer ses repas au cours de la journée et n’en sauter aucun.

ÉCOUTER SES SENSATIONS DE FAIM

Sachez écouter vos sensations. Ai-je réellement faim ? La faim est un processus salvateur pour notre organisme, permettant d’apporter à heures régulières tous les éléments dont notre corps à besoin. Néanmoins, certaines personnes se plaignent d’avoir constamment faim, même après un repas. Cette faim continuelle a une première raison possible : les repas ne sont pas complets, ce qui peut être le cas lors d’un régime trop sévère. Seconde raison : le repas précédent était trop rapide et la quantité d’aliments absorbés insuffisante. Pour ne pas avoir faim trop vite, prenez le temps de manger, consacrez au moins vingt minutes à votre repas. Enfin, la sensation de faim est parfois l’expression d’un besoin affectif, une réaction face au stress ou une manière de soulager son anxiété.

QUE FAIRE QUAND ON A UN PETIT CREUX ?

Si vous avez un petit creux, désaltérez-vous avec un grand verre d’eau ou une boisson peu calorique comme du lait écrémé, un soda light ou une boisson chaude peu – ou non sucrée. Cela suffit généralement à le combler. Un yaourt ou un fruit peut constituer un avantageux produit de grignotage. Si votre sensation de faim est plus importante, mangez une tranche de pain, plutôt qu’un gâteau ou une viennoiserie très gras.

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POUR CEUX QUI AIMENT TRAÎNER AU LIT

Vous êtes fatigué et aimez faire la grasse matinée le week-end. Mais ce changement horaire va bousculer votre cycle alimentaire. Si vous aimez vous lever au-delà de 11 heures, le brunch (contraction de breakfast et de lunch) remplacera agréablement un petit-déjeuner et un déjeuner trop rapprochés. Il se compose d’une boisson chaude, de pain complet ou d’un bol de céréales, éventuellement agrémentées de fruits frais ou secs, d’un œuf brouillé ou à la coque, d’une tranche de jambon, de crudités, d’un yaourt ou d’une portion de fromage et d’un jus de fruits. Après un brunch, vous aurez certainement un petit creux vers le milieu de l’après-midi, prenez alors un goûter. Le soir, faites un repas complet.

Profitez du week-end pour changer vos habitudes de la semaine et expérimenter de nouvelles recettes. Tout en conservant vos bons réflexes d’équilibre alimentaire, prenez le temps de cuisiner, pour le plus grand plaisir de vos papilles.

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POUR CEUX QUI SONT GLOUTONS

Certains d’entre nous se jettent sur les plats au moment des repas, engloutissant tout ce qui passe jusqu’à ce que leur estomac le leur reproche douloureusement… Plus que la peur de manquer, il s’agit souvent du résultat d’une mauvaise répartition des apports au cours de la journée, donc d’une mauvaise organisation des repas. Après un déjeuner insuffisant et lointain, par exemple, et en l’absence de goûter, nous avons tendance à nous jeter sur des plats trop riches au dîner, ce qui favorise la prise de poids.

COMMENT ÉVITER DE SE JETER SUR LA NOURRITURE ?

Essayez de ne pas sauter de repas. Ensuite, soyez raisonnable quant aux portions et évitez de vous resservir malgré la faim. Si vous commencez le repas par une salade, le volume des légumes remplira votre estomac et vous aidera à résister à la tentation. Prenez le temps de manger et de mâcher, vous apprécierez mieux les saveurs et laisserez la satiété s’installer petit à petit. De plus, une mastication prolongée permet une meilleure digestion, évitant ballonnements et aigreurs après le repas.

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POUR CEUX QUI ONT LE BEC FIN

L’aversion pour certaines familles d’aliments peut avoir des conséquences sur la santé. En effet, exclure certains aliments de son alimentation peut constituer un facteur de déséquilibre nutritionnel. Il faut alors trouver des aliments de remplacement qui permettent de pallier ce manque.

• Si vous n’aimez pas certains légumes, la variété de l’offre est telle que vous pouvez facilement en trouver à votre goût ou les remplacer par des fruits. De même pour ceux qui n’aiment pas certains fruits.
• Si vous n’aimez ni le lait ni le fromage, pensez aux multiples produits laitiers comme les yaourts ou le fromage blanc, ainsi qu’aux préparations lactées comme le riz ou la semoule au lait et les flans. Certaines eaux minérales sont également très riches en calcium.
• Si vous n’aimez pas la viande rouge, remplacez-la par une viande blanche telle que le veau ou le porc, par de la volaille, des œufs, du poisson ou du fromage allégé. Tous fournissent des protéines de bonne qualité.
• Le mode de préparation peut également vous aider à enrichir vos goûts : cru ou cuit, au four, à la vapeur, en papillote, au grill, vous trouverez certainement votre bonheur !

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COMMENT MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES ?

Construire son équilibre alimentaire ne va pas forcément de soi, surtout dans notre société où les repères traditionnels tendent à être effacés par les nouveaux modes de vie. Pour manger mieux, il faut s’impliquer au quotidien dans son alimentation et construire progressivement son équilibre nutritionnel en se faisant, au besoin, aider par un spécialiste.

QU’ENTEND-ON PAR ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?

L’équilibre alimentaire permet de couvrir les besoins de notre organisme au cours des différents stades de la vie. Un minimum d’information et d’éducation nutritionnelle peut être nécessaire pour y parvenir.

Il n’est pas question d’interdire certains aliments ni de sacrifier le plaisir de manger. Il faut consommer un peu de tout pour apporter à notre corps tous les éléments dont il a besoin. Dans les pays industrialisés, nous disposons d’un grand choix d’aliments pour manger chaque jour de manière équilibrée et variée, sans pour autant manger « triste » ni y consacrer un temps excessif. Le secret d’une alimentation équilibrée repose sur la satisfaction de nos envies et le respect de nos besoins. Mais en pratique, nombre de facteurs entrent en jeu, car nous sommes tous différents, avec chacun nos habitudes et notre histoire.

L’INFLUENCE DE LA CULTURE SUR L’ALIMENTATION

Les aliments traditionnels

Au-delà de nos goûts personnels, la culture dont nous sommes issus influence le contenu de notre assiette. On trouve une céréale de base dans chaque culture : froment en Europe de l’Ouest, seigle en Europe de l’Est, riz en Extrême-Orient, maïs en Amérique centrale, millet en Afrique. Les aliments traditionnels sont souvent liés au climat ou à la nature des sols, même si ces contraintes ont tendance à s’atténuer.

Nombre, fréquence et nature des repas

Le nombre, la fréquence et la nature des repas sont également caractéristiques de chaque culture. Les Français citadins ont de plus en plus tendance à ne prendre qu’un seul vrai repas le soir (conséquence du mode de vie et des contraintes professionnelles) au détriment du petit-déjeuner et du déjeuner. Les Nord-Américains, eux, ont tendance à supprimer les repas au profit d’un grignotage suivant les envies.

L’INFLUENCE FAMILIALE SUR L’ALIMENTATION

À travers nos expériences personnelles, nous avons créé un lien affectif avec les aliments dès la naissance et tout au long de notre vie. Nos habitudes alimentaires sont profondément ancrées dans notre héritage culinaire, lui-même influencé par les traditions nationales et régionales, le niveau économique ou la religion, par exemple. Certaines familles consomment beaucoup de pain ou de riz, d’autres privilégient les pâtes et les pommes de terre. De la même manière, la fréquence de consommation des produits laitiers, des fruits et des légumes ou du poisson est fortement conditionnée par les habitudes familiales. Les modes de cuisson, sujets d’éternels débats sur le thème « cuisson au beurre ou cuisson à l’huile ? » sont également transmis de génération en génération. Enfin, la façon même de consommer nos repas assis à table en famille, devant la télévision, dans la cuisine ou dans la salle à manger, fait partie de ces habitudes.

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VERS UN ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE PERSONNALISÉ

L’analyse des comportements et des habitudes alimentaires est déterminante pour évaluer l’état de santé nutritionnelle d’une société, mais aussi celui des individus qui la composent. Le premier travail du médecin généraliste ou nutritionniste, ou du diététicien, est de questionner son patient sur ses habitudes alimentaires et d’établir son profil nutritionnel. Cette analyse permet de cerner le contexte dans lequel les conseils diététiques vont pouvoir s’appliquer pour avoir une chance d’être intégrés dans de nouvelles habitudes.

Aliments et symboles

Les aliments sont empreints de symboles qui influencent la manière dont nous les intégrons à notre alimentation : la viande représente la force et l’agressivité ; les fruits et les légumes, la nature et la non-violence ; le sucre, le plaisir, la générosité et la récompense ; le pain, le travail, le salaire et le partage ; l’alcool, la fête. Dans les sociétés de tradition chrétienne, le pain et le vin ont une symbolique religieuse qui explique pourquoi ces deux aliments sont encore aujourd’hui très présents sur nos tables.

TRANSFORMER PETIT À PETIT SES HABITUDES ALIMENTAIRES

Face à un gros mangeur de viande, il serait illusoire de prescrire un régime où le poisson représenterait la source principale de protéines. De la même manière, interdire les mets sucrés à une personne incapable de résister à de la pâtisserie est un moyen sûr de courir à l’échec. Manger plus équilibré, c’est transformer petit à petit ses habitudes alimentaires tout en les respectant. Les changements radicaux comme ceux proposés par de nombreux régimes faisant la une des magazines ne peuvent jamais être appliqués longtemps. Chassez le naturel, il revient au galop !

Les mesures décidées doivent être également adaptées à son mode de vie, à son budget, à ses talents culinaires… et au reste de la famille !

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Vitamines et minéraux pendant la grossesse »]

VITAMINES ET MINÉRAUX PENDANT LA GROSSESSE

Au cours de la grossesse, les vitamines et les minéraux doivent être présents en quantité suffisante dans l’alimentation, en particulier le calcium et le fer.

LES SELS MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS PENDANT LA GROSSESSE

CALCIUM

Un apport quotidien de 1,2 g de calcium par jour pendant la grossesse est nécessaire afin d’assurer la formation du squelette du fœtus, de réduire le risque de décalcification des os et d’hypertension chez la femme enceinte. Il est recommandé de consommer au moins 4 produits laitiers par jour, voire une eau minérale riche en calcium.

FER

Le fer est un élément minéral essentiel. Il participe au transport de l’oxygène par les globules rouges. Les besoins en fer augmentent fortement pendant la grossesse, en raison notamment des besoins pour le fœtus et le placenta. Le médecin réalise donc un dosage du fer dans le sang au cours des premières semaines de grossesse afin de rechercher une éventuelle carence. Il s’assure d’un apport suffisant de fer au cours des 2 derniers trimestres. Dans certains cas, il peut prescrire un apport de fer sous forme de complément alimentaire ou de médicament.

Les apports recommandés chez la femme enceinte sont de 25 à 35 mg par jour. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson contiennent du fer facilement absorbable.

Le thé, le café et les aliments riches en fibres peuvent réduire l’assimilation du fer par l’intestin. En revanche, la vitamine C favorise son absorption.

MAGNÉSIUM

Certains aliments permettent de couvrir les besoins en magnésium de la femme enceinte : légumes secs, légumes verts, eau riche en magnésium, etc.

SEL

L’apport de sel doit être suffisant mais sans excès (augmentation du risque d’hypertension).

IODE

L’apport d’iode est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde pendant la grossesse. La consommation de sel iodé pour la cuisine et de produits de la mer bien cuits est recommandée.

LES VITAMINES AU COURS DE LA GROSSESSE

Les vitamines sont essentielles au bon déroulement de la grossesse.

VITAMINE B9

La vitamine B9 participe à la multiplication de nos cellules. Le développement de l’embryon, particulièrement au cours des premiers mois, est donc sensible à une carence en vitamine B9.

Un apport en vitamine B9 est essentiel pour prévenir une malformation du système nerveux de l’enfant (spina bifida), limiter le risque de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né. Un apport quotidien de 0,4 mg de vitamine B9 est recommandé, notamment grâce à la consommation d’aliments riches en folates : légumes à feuilles vertes, melons, fraises, bananes, amandes, noix, œufs, etc.

VITAMINE D

Cette vitamine favorise la fixation du calcium sur le squelette du fœtus. La femme enceinte ou qui allaite doit donc consommer suffisamment de vitamine D, tout en s’exposant raisonnablement au soleil.

Attention : trop de vitamine D présente un risque pour l’enfant à naître. La consommation d’aliments à base de foie est d’ailleurs déconseillée.

ALIMENTATION ET SEXE DE L’ENFANT

Certains régimes alimentaires sont censés favoriser la conception d’un garçon ou d’une fille. Ils modifient la nature chimique des sécrétions du vagin et de l’utérus pour favoriser les spermatozoïdes porteurs d’un « chromosome féminin ou masculin ». Ces régimes doivent toujours être suivis médicalement afin d’éviter tout déséquilibre nutritionnel.

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BIEN MANGER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT

Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels et par une prise de poids qu’il serait dangereux de chercher à éviter. La prise de poids doit cependant rester contrôlée pour assurer la santé de la mère et celle du bébé.

QUELLES RECOMMANDATIONS POUR LES FEMMES ENCEINTES ?

Les recommandations concernant l’alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l’augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D.

Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d’aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s’abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale. En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement 150 à 200 g de viandes-poisson-œufs, 250 à 300 g de féculents, 150 g de pain, 200 à 300 g de légumes, quatre à six produits laitiers, trois fruits et 50 g de matières grasses.

Alcool et grossesse

La consommation d’alcool – quel qu’il soit – par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation doit rester exceptionnelle et limitée à une très faible quantité.

DES BESOINS ÉNERGÉTIQUES ACCRUS

Les besoins énergétiques d’une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l’augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Les besoins en calories supplémentaires sont en moyenne de 280 à 300 calories par jour.

Le poids du bébé
Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l’éventail des poids est beaucoup plus large. Des études récentes semblent indiquer que chez le bébé, un état nutritionnel satisfaisant à la naissance pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète à l’âge adulte.

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COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION LORSQUE L’ON EST ENCEINTE ?

Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d’apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.

DE L’EAU EN QUANTITÉ

Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l’absorption du fer par l’intestin.

Les femmes qui allaitent doivent boire au moins trois litres de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.

DES MATIÈRES GRASSES DIVERSIFIÉES

Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l’utilisation d’huile d’arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l’enfant à naître.

Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.

PLUS DE PROTÉINES

Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants. Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l’alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.

Enceinte et végétarienne ?
Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d’œufs, de produits laitiers, d’huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. Le régime végétalien est, quant à lui, pratiquement incompatible avec une grossesse.

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QUELS ALIMENTS ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT ?

Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes doivent s’abstenir de consommer certains aliments ou les consommer de manière occasionnelle.

PENDANT LA GROSSESSE

Évitez le boudin, les charcuteries artisanales, le foie et les produits qui en contiennent, les fromages au lait cru ou fermenté ainsi que les viandes, les poissons et les produits de la mer lorsqu’ils sont crus ou mal cuits (pour éviter d’être exposée à la toxoplasmose ou d’autres parasites). Limitez votre consommation de caféine, de cacahuètes et d’huile d’arachide si vous souffrez d’allergie, ainsi que de poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l’espadon ou les poissons de la Baltique.

PENDANT L’ALLAITEMENT

Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d’œufs, d’agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et de caféine.

COMMENT ÉVITER LES DÉSAGRÉMENTS DIGESTIFS PENDANT LA GROSSESSE ?

Pendant la grossesse, les femmes qui rencontrent des désagréments digestifs comme les aigreurs d’estomac et les nausées pourront les éviter en fractionnant les repas ou en les répartissant différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner. En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des produits céréaliers et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l’alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.

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EST-IL NORMAL DE GROSSIR PENDANT LA GROSSESSE ?

La prise de poids n’est pas régulière au cours de la grossesse. Lors des deux ou trois premiers mois, l’augmentation représente 5 à 10 % du gain de poids total, essentiellement sous la forme de tissu adipeux qui servira de réserves pendant le reste de la grossesse. Le poids augmente régulièrement au cours des mois suivants, en particulier au cours des quatre derniers mois où le poids du fœtus passe de 500 g à 3 ou 4 kilos.

QUEL EST LE NOMBRE IDÉAL DE KILOS À PRENDRE ?

Il est difficile de fixer un nombre idéal de kilos à prendre durant la grossesse. Ce nombre dépend du poids et de la taille de la mère avant le début de la grossesse et s’estime à partir de l’indice de masse corporelle (IMC). Plus l’IMC initial est faible, plus la prise de poids pendant la grossesse peut être importante. Ainsi, pour une femme dont l’IMC est inférieur à 19 (maigreur), le gain de poids peut atteindre jusqu’à 18 kilos. Pour un IMC compris entre 19 et 20, l’augmentation du poids devrait se situer entre 12 et 18 kilos, entre 20 et 25, de 11 à 13 kilos. Enfin, pour une femme en surpoids (IMC entre 25 et 30), cette hausse ne devrait pas dépasser 6 à 10 kilos car la future maman dispose déjà de réserves sous forme de tissu adipeux. Les femmes de moins de vingt ans continuant leur croissance peuvent gagner de 15 à 16 kilos. Celles qui attendent des jumeaux peuvent prendre jusqu’à 20 kilos.

NI PRISE DE POIDS EXCESSIVE NI RÉGIME RESTRICTIF

Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de naissance par césarienne et expose la mère à certaines maladies comme l’hypertension ou le diabète. De plus, les kilos acquis peuvent perdurer après l’accouchement, d’où un risque accru d’excès de poids ou même d’obésité (voir encadré). Attention, cela ne signifie pas qu’il faille chercher coûte que coûte à limiter la prise de poids : un régime restrictif mené pendant la grossesse ou l’allaitement peut provoquer des carences graves pour la mère et pour l’enfant. Tout régime est à proscrire. Mieux vaut maigrir avant la grossesse et conserver une alimentation équilibrée et sans excès pendant cette période. Le gynécologue, la sage-femme ou le diététicien de la maternité sont là pour conseiller les futures mamans.

Comment perdre du poids après la naissance ?

Le retour du poids à la normale dépend de nombreux facteurs comme l’âge, l’hérédité, le poids avant la grossesse ou l’activité physique. Si les femmes minces arrivent généralement à retrouver leur poids (en s’aidant parfois d’une activité sportive), les femmes qui présentaient un excès de poids avant d’être enceinte connaissent plus de difficultés à perdre leurs kilos supplémentaires. Pour éviter ce type de problème, il est donc important de surveiller son poids pendant la grossesse. Le recours aux conseils d’un professionnel peut être nécessaire.

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Que penser des régimes amaigrissants ? »]

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Alimentation et prévention du cancer »]

L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

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ALIMENTATION ET PRÉVENTION DU CANCER

L’influence de l’alimentation sur la survenue des cancers est, depuis plusieurs années, un sujet très médiatisé. Aujourd’hui, les recherches portent essentiellement sur le rôle protecteur que certains aliments auraient vis-à-vis du cancer. Les diverses hypothèses sur ce rôle protecteur ont parfois été mises en avant pour justifier la prise de compléments alimentaires afin de prévenir les cancers. Malheureusement, la réalité est plus nuancée.

ALIMENTATION ET CANCERS

Le cancer est une prolifération anarchique de cellules anormales. Ces cellules forment des amas, les tumeurs, qui envahissent les tissus sains. Elles peuvent également se disséminer dans le reste du corps où elles forment d’autres tumeurs, les métastases. Les rapports entre alimentation et cancer sont de deux types : l’existence éventuelle de substances cancérigènes dans les denrées alimentaires et le rôle de l’alimentation dans la prévention de la survenue de cancers.

En ce qui concerne les cancers favorisés par un certain type d’alimentation, les choses ont évolué depuis quelques années. Par exemple, les cancers du tube digestif, l’organe le plus en contact avec les aliments, ont changé : on observe davantage de cancers du côlon (gros intestin) et moins de cancers de l’estomac qu’autrefois. Cette évolution est probablement due aux changements de nos habitudes alimentaires : par exemple, la diminution des cancers de l’estomac semble liée à l’amélioration des techniques de conservation des aliments et à la diminution de la consommation des aliments en saumure.

Quant aux effets de l’alimentation sur la prévention des cancers, on voit de plus en plus souvent fleurir dans la presse des affirmations souvent trop catégoriques sur les vertus supposées de tel ou tel produit.

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La recherche d’aliments capables de protéger des cancers remonte à la fin des années 1970. En étudiant la fréquence de certains cancers, on a constaté de fortes disparités entre les pays, d’où l’hypothèse d’un rôle des habitudes alimentaires. Malheureusement, la quête d’aliments miracles a suscité plus de questions que de réponses et le rôle de l’alimentation dans la prévention du cancer reste encore assez obscur.

LES OBSERVATIONS À L’ÉCHELLE GLOBALE

En étudiant l’influence de l’alimentation sur l’apparition des cancers, on a d’abord constaté que, selon le pays, la région ou le groupe culturel, la fréquence des différents cancers variait fortement. Ainsi les Mormons, dont l’alimentation est riche en céréales, pauvre en viandes et dépourvue d’alcool et de caféine, sont significativement moins atteints de cancers du sein ou du côlon que le reste des Nord-Américains.

De nombreuses études épidémiologiques ont suivi, qui ont semblé indiquer un rôle de l’alimentation, en particulier dans la survenue du cancer du sein (lié à une alimentation riche en graisses) et de celui du côlon (lié à un apport insuffisant en fibres). Néanmoins, les habitudes alimentaires étant souvent le reflet d’une hygiène de vie plus globale, il était nécessaire de distinguer le rôle des aliments de celui des autres facteurs potentiels tels que l’activité physique, l’usage du tabac ou la qualité de l’environnement, etc.

LES ÉTUDES COMPARATIVES

À partir des observations épidémiologiques, des études comparatives furent mises en place au cours desquelles un nombre important de personnes a été suivi sur plusieurs années. Leurs habitudes alimentaires et les cas de cancers étaient systématiquement enregistrés afin de comparer la fréquence de cette maladie entre des groupes de personnes définis par leur alimentation (riche en fibres, pauvre en matières grasses, par exemple).

Parallèlement, un travail de laboratoire fut mené sur des cultures de cellules ou sur des animaux pour essayer d’isoler, à partir des aliments, des substances qui préviendraient le cancer. Ces recherches ont permis d’identifier un nombre considérable de molécules potentiellement protectrices : par exemple les vitamines C et E, les caroténoïdes ou les isothiocyanates (présents en grande quantité dans les choux et le cresson). Certaines études ont alors mesuré les effets d’une alimentation enrichie en telle ou telle de ces substances.

DES INCERTITUDES QUI PERSISTENT

Malheureusement, ces études ont donné des résultats discordants et soulèvent davantage de questions que de réponses. Par exemple, il semble désormais établi qu’une alimentation riche en graisses ne favorise pas directement l’apparition du cancer du sein. En revanche, l’excès de poids est un facteur de risque pour ce cancer après la ménopause, et une alimentation riche en matières grasses contribue à cet excès. Le surpoids est également identifié comme un facteur favorisant de nombreux autres types de cancer : œsophage, pancréas, côlon, utérus, rein, etc.

De la même manière, l’effet des fibres alimentaires sur la survenue de cancer du côlon reste probable mais incertain. Si une vaste étude européenne a montré qu’un apport quotidien de 35 g de fibres (équivalent à sept fruits ou légumes, ou à six tranches de pain complet) réduisait de 40 % le risque de développer ce type de cancer, plusieurs études américaines n’ont pas révélé d’effet majeur. Néanmoins, le rapport publié en 2007 par le Fonds mondial de recherche contre le cancer considère comme probable l’effet protecteur des fruits, des légumes et des autres aliments riches en fibres, vis-à-vis des cancers du tube digestif. De la même manière, il semble que les produits laitiers et le calcium aient un effet similaire sur les cancers du côlon et du rectum (mais augmenteraient le risque de cancer de la prostate).

Le rapport du Fonds mondial cite également un effet protecteur probable des aliments riches en sélénium et en lycopène (un pigment caroténoïde présent en grande quantité dans les tomates) vis-à-vis du cancer de la prostate.

Les études portant sur les vitamines C et E et sur le bêta-carotène n’ont pas confirmé leur rôle dans la prévention du cancer du côlon. Une étude finlandaise a même montré un risque augmenté de cancer du poumon chez des fumeurs recevant des compléments de bêta-carotène. L’étude Suvimax a montré une augmentation du risque de cancer de la peau chez les femmes prenant du bêta-carotène.

LES PISTES DE RECHERCHE

Aujourd’hui, d’autres études de ce type sont en cours : par exemple, on étudie les éventuels effets d’une alimentation pauvre en matières grasses et riche en fruits, légumes et céréales sur les cancers féminins. Les chercheurs s’orientent davantage sur le rôle des quantités de nourriture ingérées et des déséquilibres alimentaires, plutôt que sur les effets protecteurs de tel ou tel aliment.

La recherche de substances capables de lutter contre les cancers déjà existants continue. Les isothiocyanates des choux et les curcuminoïdes (extraits du curcuma, une épice qui donne sa couleur jaune au curry) font l’objet de nombreuses études afin de mieux comprendre leurs mécanismes d’action et leur usage potentiel.

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Plutôt que se mettre à manger des choux, des tomates ou du curry tous les jours, il est préférable, lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté, de respecter certaines règles d’équilibre alimentaire. La prévention du cancer passe par une alimentation variée et diversifiée, dont les bénéfices sont généralement admis pour la lutte contre le cancer comme pour de nombreuses maladies et, en particulier, les maladies cardiovasculaires.

En 2007, le Fonds mondial de recherche contre le cancer a émis diverses recommandations pour se protéger du cancer.

ÉVITER LE SURPOIDS POUR SE PROTÉGER DU CANCER

Le Fonds mondial recommande d’être aussi mince que possible, dans la limite de la fourchette de poids normale (IMC compris entre 21 et 23). Les courbes de poids des enfants et des adolescents devraient être surveillées pour que, à 21 ans, ceux-ci soient dans la zone inférieure de la fourchette de poids normale. Attention aux aliments très gras ou très sucrés, ainsi qu’aux boissons sucrées ou alcoolisées. De plus, un apport excessif en acides gras saturés, issus des viandes, du beurre ou des fromages, pourrait augmenter le risque de cancer du côlon.

LIMITER SA CONSOMMATION D’ALIMENTS TRÈS RICHES

Pour se protéger du cancer, il est préférable de limiter sa consommation d’aliments très riches en énergie (très gras ou très sucrés, apportant plus de 250 kcal pour 100 g) et, en particulier, de boissons sucrées (sodas, sirops, jus de fruits, etc.). De plus, il est préférable d’éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide, souvent très riches en calories.

CONSOMMER PRINCIPALEMENT DES ALIMENTS D’ORIGINE VÉGÉTALE

Les aliments d’origine végétale (légumes frais et fruits) sont riches en nutriments et en fibres. Ils pourraient protéger de nombreux cancers. Il est préférable de consommer au moins cinq portions (400 g minimum) de légumes frais et de fruits par jour, en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n’oubliant ni l’ail, ni l’oignon ni les produits à base de tomate. Les légumes féculents (pomme de terre, manioc, etc.) ne doivent pas prendre la place des légumes non féculents. Les céréales comme le blé ou le riz ainsi que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, etc.) devraient être consommés tels quels plutôt que transformés sous forme de farines, pauvres en fibres.

LIMITER SA CONSOMMATION DE VIANDE ROUGE ET ÉVITER LA CHARCUTERIE

La viande rouge (bœuf, porc, agneau, chevreau) et la charcuterie sont considérées comme des causes probables de certains cancers (côlon, rectum). Il est conseillé de consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine dont une part minime ou nulle de charcuterie.

BOIRE DE L’ALCOOL MODÉRÉMENT VOIRE… PAS DU TOUT !

La consommation d’alcool est le principal facteur de risque de cancer lié à l’alimentation en France. Les recommandations en termes de prévention des cancers sont plus strictes que les recommandations générales : pas plus de deux verres par jour pour les hommes, un pour les femmes. Cette recommandation tient compte des effets protecteurs de l’alcool contre les maladies cardiovasculaires : en réalité, le risque de cancer est augmenté quelle que soit la quantité d’alcool consommée.

LIMITER SA CONSOMMATION DE SEL DANS LES ALIMENTS

Le sel et les aliments conservés par salaison sont une des causes du cancer de l’estomac. Pour se protéger, il est préférable d’éviter les aliments salés et conservés par le sel et de veiller à ne pas consommer plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour. Attention en particulier aux plats préparés, aux fromages et au pain qui contribuent pour une grande part à nos apports de sel. Il est également préférable de modérer sa consommation de grillades au barbecue qui peuvent être riches en composés cancérigènes.

Pratiquer une activité physique

L’activité physique pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. De plus, en aidant les fumeurs à arrêter, elle contribue à réduire la fréquence des cancers liés au tabac (poumon, bronches, bouche, gorge, etc.). Les recommandations du Fonds mondial sont de pratiquer une activité physique modérée (comparable à de la marche énergique) pendant au moins 30 mn par jour puis, une fois en forme, de pratiquer une activité sportive pendant 30 mn par jour (ou augmenter la durée de l’activité physique modérée à 60 mn par jour). Les activités sédentaires comme regarder la télévision devraient être limitées.

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QUELLE PLACE POUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DANS LA PRÉVENTION DU CANCER ?

Pour se protéger des cancers, il est préférable de chercher à satisfaire ses besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. En effet, les preuves scientifiques montrent que les compléments alimentaires peuvent aussi bien prévenir que favoriser certains cancers, selon les dosages ou l’état de santé de la personne qui les prend (voir par exemple le cas des caroténoïdes). Le Fonds mondial de recherche contre le cancer déconseille donc formellement l’usage des compléments alimentaires dans le but de prévenir les cancers. Dans le doute, mieux vaut adopter une alimentation équilibrée que de prendre des compléments alimentaires aux effets indésirables à long terme encore mal définis.

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L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

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MÉDICAMENTS ET ALIMENTATION

L’alimentation peut avoir de multiples effets sur l’action des médicaments. À l’inverse, certains médicaments peuvent, quant à eux, diminuer l’absorption de nutriments. Afin d’éviter ces conséquences indésirables, il faut adapter son traitement et son alimentation. Avant tout, il convient de lire attentivement la notice de tous les médicaments.

LES EFFETS DES ALIMENTS SUR LES MÉDICAMENTS

Les aliments peuvent avoir de nombreux effets sur les médicaments.

DES EFFETS SUR L’ABSORPTION DES MÉDICAMENTS

La prise de nourriture influence l’absorption de nombreux médicaments. Elle peut la diminuer, l’augmenter ou la retarder. Plusieurs mécanismes d’action sont en jeu.

• La modification de l’acidité de l’estomac joue un rôle important dans l’absorption des médicaments. Après un repas, cette acidité augmente. Certains médicaments sont alors moins bien absorbés.
• Selon les cas, la consommation d’un repas riche en graisses peut soit gêner l’absorption de médicaments par le tube digestif, soit au contraire en améliorer l’absorption sans en augmenter la toxicité (médicaments antiviraux, notamment).

UNE MEILLEURE TOLÉRANCE AU TRAITEMENT MÉDICAMENTEUX

Dans le cas de l’aspirine et des anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, paracétamol, etc.), la prise à jeun assure un effet plus rapide, mais la prise au cours du repas limite la survenue de troubles digestifs tels que nausées, brûlures d’estomac ou diarrhée.

DES ACTIONS OPPOSÉES ENTRE MÉDICAMENTS ET ALIMENTS

Nutriments et médicaments ont parfois des effets opposés : les patients traités par des anticoagulants de la famille des antivitamines K savent combien il est important de connaître leur régime alimentaire, pour empêcher qu’il ne diminue l’effet de leur traitement. Ils doivent éviter les apports significatifs d’aliments réputés riches en vitamine K, comme les abats, l’avocat, les brocolis, les carottes, la choucroute, les choux, choux-fleurs et choux de Bruxelles, les épinards, le fenouil, le foie, la laitue ou les tomates. Ces aliments diminuent l’effet de l’anticoagulant dont le mécanisme d’action repose sur la neutralisation de la vitamine K.

La consommation de sel doit également être surveillée lors de certains traitements sur une longue période, par antihypertenseurs ou corticostéroïdes, par exemple.

DES EFFETS INDÉSIRABLES AUGMENTÉS PAR LES ALIMENTS

Des aliments à éviter

Parfois, les aliments peuvent augmenter la concentration des médicaments dans le sang et, de ce fait, favoriser leurs effets indésirables. Le jus de pamplemousse agit sur le métabolisme du foie et diminue l’élimination de certains médicaments (antiprotéases, médicaments contre le cholestérol de la famille des statines, médicaments immunosuppresseurs, antiépileptiques, par exemple). Sa consommation doit être évitée pour limiter le risque d’effets toxiques de ces médicaments.

Un régime alimentaire imposé

Dans des cas rares, la prise d’un médicament impose un régime particulier. Le Marsilid (iproniazide), un antidépresseur rarement prescrit de nos jours, ne doit pas être associé avec certains aliments : tous les fromages, tous les aliments vieillis et faisandés, le foie et les abats (rognons, ris), les fruits et légumes gâtés, les aliments et boissons fermentés (extraits de levure, bière) ou les boissons alcoolisées. La consommation de ces aliments augmente le risque de poussée d’hypertension artérielle, effet indésirable possible de ce traitement. D’autres aliments tels que le chocolat, le café, les colas, les fruits secs ou la choucroute doivent être consommés avec modération.

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PANSEMENTS DIGESTIFS ET NUTRITION

Les pansements digestifs, utilisés en cas d’aigreurs ou de douleurs d’estomac, diminuent l’absorption de nombreux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.

ANTIBIOTIQUES DE LA FAMILLE DES CYCLINES ET NUTRITION

Les antibiotiques de la famille des cyclines se fixent au calcium et diminuent son absorption digestive.

AUTRES ANTIBIOTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances antibiotiques (notamment la ciprofloxacine, l’énoxacine et la norfloxacine) peuvent augmenter ou prolonger les effets de la caféine, en augmentant sa concentration dans le sang. L’absorption de quantités importantes de café ou de thé doit être évitée pendant le traitement. Les antibiotiques peuvent également être à l’origine de vomissements et de diarrhée. Si ces troubles sont importants, ils risquent de provoquer une déshydratation ou des pertes importantes de sels minéraux et d’oligoéléments.

LAXATIFS ET NUTRITION

L’utilisation prolongée de laxatifs lubrifiants comme l’huile de paraffine par exemple, ou celle de certains médicaments contre le cholestérol ou l’obésité peut réduire l’absorption des vitamines A, D, E et K.

L’usage régulier de laxatifs stimulants peut être responsable d’une perte de sels minéraux par l’organisme, notamment de potassium.

DIURÉTIQUES ET NUTRITION

Certaines substances diurétiques comme le furosémide entraînent une perte de potassium. Elles justifient l’adoption d’une alimentation riche en potassium ou une prescription complémentaire de potassium. Au contraire, d’autres substances diurétiques comme l’amiloride ou la spironolactone, ainsi que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion (des médicaments contre l’hypertension artérielle) empêchent la fuite du calcium dans les urines. Ils demandent une surveillance de l’apport alimentaire de potassium pour prévenir les excès.

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LES EFFETS DE L’ALCOOL SUR LES MÉDICAMENTS

L’alcool peut entraîner des réactions avec les médicaments : par exemple accentuer fortement certains effets indésirables, comme la somnolence dans le cas des médicaments sédatifs. Il peut également provoquer des bouffées de chaleur ou des vomissements lorsqu’il est associé avec certains antibiotiques ou certains traitements du diabète de type 2. Dans le cas d’une maladie chronique, il peut également déséquilibrer un traitement jusque-là efficace et bien toléré. Par exemple, l’effet d’un traitement anticoagulant pris par voie orale peut être augmenté en cas d’intoxication alcoolique aiguë (une « cuite ») ou diminué en cas d’alcoolisme chronique. Lorsque l’on prend des médicaments, il est toujours préférable de s’abstenir de consommer des boissons alcoolisées.

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EN PRATIQUE, COMMENT MARIER ALIMENTS ET MÉDICAMENTS ?

Lisez attentivement la notice de vos médicaments, vous y trouverez toutes les informations concernant d’éventuelles interactions avec la nourriture. Si nécessaire, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien s’il vaut mieux éviter d’absorber certains aliments ou boissons avec le traitement que vous prenez. Si vous consultez un diététicien ou un médecin nutritionniste, pensez à lui indiquer vos éventuels traitements.

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Le sel, ami ou ennemi ? »]

LE SEL, AMI OU ENNEMI ?

Indispensable à l’équilibre de notre organisme, le sel de table est de toutes les cuissons, sur toutes les tables et jusque dans les préparations industrielles. Le sel (chlorure de sodium) est nécessaire à la vie. Il participe au maintien de l’hydratation de l’organisme et à l’équilibre de la tension artérielle. Cependant, l’excès de sodium est néfaste pour notre santé. En Occident, notre consommation dépasse de loin l’apport quotidien en sel conseillé.

LES CONSÉQUENCES D’UN EXCÈS DE SODIUM

La consommation exagérée de sel jouerait un rôle dans l’élévation de la tension artérielle, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. L’excès de sel favoriserait également l’ostéoporose en augmentant l’élimination du calcium par les reins.

La population occidentale a tendance à utiliser beaucoup trop de sel pour la préparation et l’assaisonnement des plats. Nous consommons en moyenne entre 9 et 10 g de sel par jour alors que l’apport conseillé quotidien est d’environ 5 g.

LES ALIMENTS RICHES EN SEL

Les aliments les plus riches en sel sont le pain (30 % de l’apport journalier), la charcuterie et le fromage (chacun autour de 20 %). Les gâteaux apéritifs, les sauces, les soupes et les plats préparés sont également très riches en sel.

COMMENT RESTREINDRE SA CONSOMMATION DE SEL ?

Réduire sa consommation de sel de table est facile pour peu que l’on y fasse attention.

UN EFFORT PERSONNEL

Pour restreindre significativement sa consommation de sel, une astuce consiste à ne saler les plats qu’au moment de les servir et pas du tout lors de leur préparation. L’effet gustatif est plus important et l’apport s’en trouve diminué.

Pour faire s’exhaler les goûts, ayez recours aux épices, aux herbes et autres aromates. On trouve sur le marché des produits pour saler autrement, des sels au potassium, pauvres en sodium et riches en potassium ; des sels parfumés, mélanges d’aromates et d’herbes, contenant deux fois moins de sodium qu’un sel classique ; des sels « sans sel », composés de chlorure de potassium et de calcium, destinés aux personnes qui suivent un régime sans sel et n’ont pas de problèmes de reins.

UN EFFORT DES INDUSTRIELS

Le problème de la surconsommation de sel ne passe pas uniquement par la salière familiale. La réduction des apports en sel ne peut se faire sans la coopération des industriels de l’alimentation et de la restauration collective, épinglés par les autorités sanitaires de santé (Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments) pour leur propension à trop saler leurs produits. Les industriels se sont engagés à réduire les quantités de sel sur les cinq années à venir.

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Pourquoi prenons-nous des kilos en trop ? »]

POURQUOI PRENONS-NOUS DES KILOS EN TROP ?

La capacité de stocker les nutriments est essentielle à la survie de l’organisme en cas de disette. Cependant, l’accumulation excessive de sucres et de graisses est une cause de surpoids, voire d’obésité. Comprendre comment sont constituées et gérées nos réserves d’énergie nous aide à contrôler nos apports énergétiques pour prévenir ou combattre ces désagréments.

QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE ?

Au cours de l’évolution, notre organisme s’est adapté pour survivre à des périodes de relative disette. Lorsque l’apport de nutriments excède nos besoins immédiats, nous sommes capables de stocker la plupart des nutriments que nous absorbons. En cas de besoin, l’organisme puise dans ces réserves pour assurer les fonctions vitales. C’est le cas en particulier des sucres qui sont stockés sous forme de glycogène.

LA TRANSFORMATION DU SUCRE (GLUCOSE)

S’il n’est pas utilisé immédiatement pour produire de l’énergie, le sucre (glucose) apporté par les aliments est transformé en glycogène, une substance proche de l’amidon et composée de milliers de molécules de glucose attachées les unes aux autres. La transformation du glucose en glycogène est favorisée par l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas (voir encadré). Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

L’insuline

Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre). Deux hormones principales, l’insuline et le glucagon, se chargent de cette mission et permettent de réguler la glycémie. Après un repas, celle-ci s’élève du fait de l’absorption des sucres des aliments. Cette élévation de la glycémie provoque une sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone stimule l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui diminue la quantité de sucre circulant dans le sang. L’insuline entraîne également la synthèse de réserves sous la forme de glycogène, mais aussi sous la forme de graisses.

LA TAILLE DES RÉSERVES

La quantité de glycogène que nous pouvons accumuler est relativement limitée. Les réserves d’un individu en bonne santé sont d’environ 100 g dans le foie et de 250 g dans les muscles. Ces réserves correspondent à une quantité d’énergie de 1 600 à 2 000 calories, soit l’apport alimentaire d’environ une journée. Selon les conditions, elles peuvent être considérablement modifiées : une journée passée sans manger de glucides provoque une réduction massive des stocks de glycogène, mais une alimentation riche en glucides plusieurs jours de suite pourra les doubler.

Chez les athlètes, la répétition régulière de phases de consommation (pendant l’effort) et de reconstitution (pendant la récupération) tend à accroître la taille des réserves de glycogène, donnant ainsi plus d’endurance au sportif.

L’UTILISATION DES RÉSERVES

En cas de baisse du taux de sucre dans le sang, et sous l’action d’une hormone appelée glucagon, le glycogène du foie est découpé en molécules de glucose qui maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Le glycogène des muscles sert essentiellement à fournir du glucose lors d’un effort physique.

L’insuline et le glucagon ne sont pas les seules hormones qui contrôlent l’utilisation de nos réserves de sucre. L’adrénaline, les hormones thyroïdiennes, les glucocorticoïdes et l’hormone de croissance possèdent également la capacité de moduler la façon dont nous gérons nos réserves de sucre.

Lorsque les capacités maximales de stockage en glycogène sont atteintes, le sucre en excès est, également sous l’action de l’insuline, transformé en graisse pour être stocké dans le tissu adipeux. Le sucre peut ainsi jouer un rôle dans l’augmentation de la masse grasse de l’organisme, et donc dans la prise de poids et l’obésité.

Insuline et diabète

Lorsque l’insuline est produite en quantité insuffisante, le glucose s’accumule dans le sang et se retrouve dans les urines. C’est le diabète de type 1 ou insulinodépendant, diagnostiqué chez des sujets jeunes et qui ne peut être traité que par des injections d’insuline. Parfois, l’insuline est sécrétée en quantité suffisante, mais les cellules y deviennent moins sensibles. C’est le diabète de type 2, ou non insulinodépendant, habituellement diagnostiqué chez des sujets plus âgés et souvent en surpoids. La mise en place de mesures associant la diététique, l’activité physique, l’arrêt du tabac et éventuellement des médicaments est alors nécessaire.

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COMMENT SE FORME LE TISSU ADIPEUX ?

Le surpoids et l’obésité sont l’expression exagérée, voire pathologique, de cette capacité à accumuler, en l’occurrence des graisses. Pour les prévenir ou les combattre, il est important de comprendre les mécanismes qui contrôlent l’accumulation et la consommation des réserves de graisses dans notre corps.

L’ACCUMULATION DE GRAISSES

Une accumulation excessive de graisses dans le corps provient le plus souvent d’un excès d’acides gras, de sucre ou d’alcool dans l’alimentation.

L’excès d’acides gras et de sucre

Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras provenant de la digestion des lipides sont stockés à l’intérieur de cellules spécialisées (les adipocytes) sous forme de substances appelées triglycérides. L’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux, communément appelé « graisse » ou masse grasse, surtout présente sous la peau et autour des organes digestifs.

Un excès d’apport en sucre contribue aussi, lorsque les réserves de glycogène sont saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.

L’excès d’alcool

Surpoids et obésité trouvent également leur origine dans un apport excessif d’alcool. L’excès de boissons alcoolisées aboutit à l’accumulation de triglycérides dans le foie ainsi qu’à de nombreux effets toxiques. De plus, l’alcool brûlé immédiatement pour fournir de l’énergie diminue l’utilisation des sucres et des acides gras par les cellules et contribue ainsi à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux. Pour cette raison, les personnes qui surveillent leur consommation de matières grasses doivent penser à intégrer les boissons alcoolisées dans leurs calculs.

LES CARACTÉRISTIQUES DU TISSU ADIPEUX

Sa répartition dans le corps

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique ou la prédisposition génétique. Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre (poignées d’amour, brioche). Selon leur prédisposition génétique, la répartition des graisses chez les femmes présente deux variantes : l’une dite « en poire », où les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

La cellulite

La cellulite est un développement excessif du tissu adipeux dans des zones très localisées, en général sur les hanches, les fesses et les cuisses. Ce tissu adipeux est parcouru de fibres de collagène perpendiculaires à la peau qui lui donne un aspect bosselé communément appelé « peau d’orange ». La cellulite n’est pas une maladie, mais elle constitue un problème esthétique. Présente uniquement chez les femmes, elle est essentiellement liée à des facteurs héréditaires, parfois associés à des causes hormonales ou circulatoires. Seule une petite partie des graisses composant la cellulite disparaît lors d’une perte de poids.

Un réservoir d’énergie

Le tissu adipeux est un incroyable réservoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogène, mais moins efficace et moins rapide à utiliser. En cas de besoin, les triglycérides contenus dans les adipocytes peuvent être découpés pour former des acides gras et des substances appelées glycérols. Les acides gras sont transportés dans le sang jusqu’aux cellules, où ils sont utilisés pour fournir de l’énergie. Les glycérols sont captés par les cellules du foie et des muscles où ils sont transformés en glucose.

Ce mécanisme permet aux organes comme le cerveau, qui ne savent brûler ni les acides gras ni les glycérols de bénéficier indirectement de cette source d’énergie, même lorsque les réserves en glycogène sont épuisées.

Attention à l’abus d’alcool

L’alcool est très calorique et contribue à l’accumulation de tissu adipeux d’où l’apparition de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une demi-bouteille de vin (trois verres) apporte autant de calories que trois cuillerées à soupe d’huile, un demi-camembert ou le quart d’une barquette de 250 g de beurre allégé à 41 %. Lorsque l’apport d’alcool excède 20 à 30 g par jour (soit l’équivalent en alcool de deux à trois verres de vin rouge), l’organisme ne parvient plus à l’utiliser dans sa totalité comme source d’énergie immédiate. L’alcool est alors transformé en triglycérides qui sont stockés dans le foie. Lorsque cette accumulation devient importante, elle interfère avec le bon fonctionnement du foie et du pancréas et provoque de graves complications.

De plus, l’absorption excessive d’alcool nuit à l’absorption de certaines vitamines (A, D, C et du groupe B) et de certains oligoéléments (zinc et sélénium, par exemple) par l’intestin, d’où l’apparition de carences.

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COMMENT MESURE-T-ON LA MASSE GRASSE ?

Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, différentes méthodes permettent d’évaluer les réserves de graisse d’une personne. Il s’agit d’examens de base, essentiels au diagnostic d’un déséquilibre pondéral, que ce soit un surpoids, une obésité ou une trop grande maigreur.

LES PLIS DE PEAU

La masse grasse peut être évaluée à partir de l’épaisseur de plis de peau mesurée avec un pied à coulisse à certains endroits du corps.

Tout le monde peut-il être mince ?

Bien sûr que non. De la même manière que nous sommes grands ou petits, longilignes ou trapus, notre masse grasse et sa répartition sont conditionnées par notre patrimoine génétique. Même avec une alimentation optimale, certains d’entre nous sont plus enrobés que d’autres, sans pour autant être en surpoids. Dans ce cas, ressembler à un mannequin est sûrement possible à force de privations et d’exercice physique intense, mais non sans danger sur le plan physique et psychique. Accepter sa morphologie et ses modifications au cours de la vie est une approche plus respectueuse de sa santé.

L’INDICE DE MASSE CORPORELLE

On peut calculer l’indice de masse corporelle (IMC) en divisant le poids (en kilos) par le carré de la taille (en mètres). Par exemple un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos a un IMC de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,9.

Cette valeur est comparée à des valeurs de référence (voir tableau ci-dessous).

Lire un IMC (indice de masse corporelle)

IMC	Interprétation
Moins de 18	Maigreur
18 à 24,9	Corpulence normale
25 à 29,9	Surpoids
30 à 39,9	Obésité
Plus de 40	Obésité morbide

Néanmoins, cet indice n’est pas applicable à tous. Il ne prend pas en compte la masse musculaire ni la masse osseuse. Il est donc inadapté à certaines populations, et en particulier aux sportifs. Du fait de leur masse musculaire (à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse), ils possèdent un IMC plus élevé sans pour autant être en surpoids. L’IMC doit également être adapté pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes malades et les personnes âgées. Pour une plus grande précision, il peut être associé à la mesure de l’épaisseur des plis de la peau.

L’IMPÉDANCEMÉTRIE

L’impédancemétrie évalue la masse grasse en mesurant la résistance du corps au passage de courants électriques de très faible intensité. De plus en plus de salles de sport et de fitness proposent d’évaluer les réserves de graisse grâce à cette méthode, et les pèse-personnes à impédancemètre ont envahi les rayons des grands magasins. Pourtant, cette méthode n’est pas fiable car elle ne tient pas compte de la morphologie de chacun.

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STOCKONS-NOUS LES PROTÉINES ?

Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Le corps humain ne dispose pas d’une forme de réserve des protéines, comme le glycogène pour le sucre ou le tissu adipeux pour les acides gras. Si les acides aminés qui proviennent de la digestion des protéines ne sont pas utilisés immédiatement par notre organisme, ils sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie.

Lorsque nos stocks de glycogène sont épuisés, comme lors d’un jeûne ou d’une activité physique prolongée, et si le tissu adipeux est peu développé, notre foie est capable de fabriquer du sucre à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines des muscles. La musculature agit donc comme une sorte de réserve d’acides aminés. Cependant, un apport d’acides aminés supérieur aux besoins immédiats ne provoque pas une augmentation de la masse musculaire s’il n’est pas accompagné d’un entraînement physique intensif.

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LES PROTÉINES

Une protéine est constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On trouve dans le corps humain une vingtaine d’acides aminés. Notre organisme est capable si nécessaire d’en fabriquer une douzaine à partir des aliments. Les huit autres acides aminés, indispensables, doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

À QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?

Les protéines servent d’éléments de base à toutes les cellules du corps. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20 % du poids du corps, mais 75 % du poids des muscles. Les enzymes et certaines hormones nécessaires au fonctionnement du corps font également partie de la famille des protéines.

LE RÔLE DES PROTÉINES

Le rôle essentiel des protéines est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Même si elles apportent quatre calories par gramme (dont seulement 30 % sont utilisables par l’organisme), les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie au corps. Toutefois, dans des conditions très particulières (effort long et intense, réserves de sucre épuisées, faibles réserves graisseuses), certaines protéines peuvent être décomposées en acides aminés qui serviront de source d’énergie. Cette voie de production de l’énergie doit rester exceptionnelle, en particulier chez les sportifs, car elle consomme les protéines des muscles dont la force va, de ce fait, diminuer.

OÙ TROUVER LES PROTÉINES ?

Les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf et les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, etc.). À titre d’exemple, un steak de 150 g contient 42 g de protéines, un œuf 5 g, un filet de merlan 21 g, un petit pot de fromage blanc demi-écrémé 8 g, deux doigts de gruyère 14 g et une portion (150 g) de lentilles cuites 12 g.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. En effet, leur composition en acides aminés varie.

PRIVILÉGIER LES PROTÉINES DE HAUTE VALEUR BIOLOGIQUE

Certaines protéines sont composées d’une grande variété d’acides aminés proche des besoins humains : elles sont dites de haute valeur biologique ou d’indice chimique élevé. Cette valeur est calculée par rapport au blanc d’œuf qui, considéré comme la référence, a la valeur 100. Les protéines d’origine animale ont des valeurs biologiques plus élevées que celles d’origine végétale, car elles contiennent la totalité des huit acides aminés essentiels. De plus, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption de leurs protéines.

Au-delà de leur valeur biologique, les protéines ont aussi… un prix. Les aliments riches en protéines font partie des aliments chers comme la viande, le poisson ou le fromage. Les sources protéiques de haute valeur biologique les moins chères sont le blanc d’œuf, le poulet et le lait écrémé en poudre.

Quelle quantité de protéines dans 100 grammes de…

Aliments	Quantité de protéines (g)
Steak grillé	28
Côtelette d’agneau	23
Côte de porc	28
Cuisse de poulet	26
Jambon cuit	18
Jambon cru	26
Foie	24
Cabillaud	18
Poisson pané	15
Crevettes	21
Huîtres	9
Omelette nature	15
Blanc d’œuf	11
Gruyère	30
Camembert	21
Comté	29
Chèvre sec	28
Chèvre frais	5
Yaourt entier	4
Fromage blanc	8
Lait écrémé en poudre	35

(Source : Répertoire général des aliments, Ciqual)

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Les protéines doivent représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.

LES BESOINS EN PROTÉINES D’UNE PERSONNE SÉDENTAIRE

Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée). Dans les pays occidentaux, l’alimentation apporte largement la quantité de protéines nécessaire.

Attention au surdosage en protéines
L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines, par exemple les sportifs qui pratiquent la musculation.

LES BESOINS EN PROTÉINES DES ENFANTS

Les besoins sont plus importants chez les enfants en bas âge (2 g par kilo et par jour) et chez les adolescents (1,2 g par kilo et par jour).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES FEMMES ENCEINTES OU QUI ALLAITENT

Les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines (10 g de plus chaque jour), ainsi que les femmes qui allaitent (15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois suivants).

LES BESOINS EN PROTÉINES DES PERSONNES ÂGÉES

Chez les personnes âgées, l’apport en protéines doit être également un peu plus important. Pour une personne de plus de soixante ans, il est d’environ un gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Un homme de 75 kilos doit en consommer 75 g par jour, ce qui représente par exemple 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée

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LES VITAMINES

Comme les sels minéraux et les oligoéléments, les vitamines sont essentielles à notre santé. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Notre corps ne les fabriquant pas, elles doivent obligatoirement être fournies par une alimentation variée et équilibrée. Parfois apportées sous forme de compléments, elles doivent alors être utilisées avec prudence.

DOIT-ON PRENDRE DES VITAMINES ?

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la prise de compléments vitaminiques ne présente pas d’intérêt. En trop grande quantité, elle peut même avoir des effets négatifs, en particulier avec les vitamines A, D, E, K, voire avec la vitamine C.

LES CAS OÙ IL PEUT ÊTRE NÉCESSAIRE DE PRENDRE DES VITAMINES

Dans certains cas bien précis tels que période de forte croissance, grossesse, carence ou ostéoporose, un médecin peut prescrire des compléments vitaminiques pour une durée déterminée.

Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, du sexe et des habitudes de vie (activité sportive, tabagisme, etc.).

Où trouver les principales vitamines ?

Vitamines	Aliments	Apports conseillés	Rôles
Vitamine A	Carottes, légumes et fruits jaunes ou orange, végétaux à feuilles vertes, tomates, produits laitiers entiers, œufs, foie, huiles de foies de poisson, abricots et pêches (frais ou secs), etc.	800 à 1 000 µg par jour. Au-delà de 75 ans, 700 µg par jour maximum chez l’homme et 600 µg chez la femme.µg = microgramme	Importante pour la santé des muqueuses, de la peau et des yeux, la vitamine A est généralement en quantité suffisante dans le corps. Attention, à forte dose, cette vitamine a un effet toxique notamment en cas d’insuffisance rénale.
Vitamine B	Germe de blé, levure de bière, foie, viandes rouges, poissons, fruits de mer, céréales complètes, jaune d’œuf, noix, noisettes, cacahuètes, légumes secs, légumes verts, etc.	B1 : 1,3 mg par jour chez l’homme ; 1,1 chez la femme. B2 : 1,6 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B3 : 14 mg par jour chez l’homme ; 11 chez la femme. B5 : 5 mg par jour. B6 : 1,8 mg par jour chez l’homme ; 1,5 chez la femme. B8 : 60 µg par jour. B9 : 400 µg par jour. B12 : 2,4 µg par jour.	Elles interviennent dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides, dans la production d’énergie au niveau des cellules, dans la production des globules rouges, l’activité des cellules nerveuses, etc.
Vitamine C	Légumes et fruits (surtout agrumes et cassis).	100 à 120 mg par jour.	Elle joue, entre autres, un rôle antioxydant.
Vitamine D	Foie, huiles de foie de poisson, conserves de poisson à l’huile, jaune d’œuf.	10 à 15 µg par jour ; l’idéal est de conserver des activités qui permettent un ensoleillement régulier	Elle est indispensable pour absorber le calcium et le fixer sur les os.
Vitamine E	Huiles végétales, jaune d’œuf, céréales complètes, végétaux à feuilles vertes, noix, noisettes, amandes, légumes secs, etc.	20 à 50 mg par jour.	Elle a un rôle antioxydant prouvé.
Vitamine K	Choux et autres légumes verts, algues, foie, œufs, etc.	70 µg par jour.	Elle est impliquée dans la solidité osseuse et la coagulation. Il semblerait que les apports conseillés aient été jusqu’alors insuffisants.

Tableau adapté des Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa

DES ÉTUDES CONTROVERSÉES SUR LES VITAMINES

Les études sur les effets de ces vitamines dans le cadre de la prévention des maladies liées au vieillissement sont contradictoires. Si une étude récente (SuViMax) a montré qu’un apport supplémentaire de vitamines réduisait le risque de développer un cancer, en particulier chez les hommes, une autre étude portant sur les antioxydants, et en particulier la vitamine E, a montré une augmentation de la mortalité chez les personnes recevant une dose élevée d’antioxydants, ainsi qu’un risque augmenté de cancer du poumon (chez les fumeurs prenant du bêta-carotène) et de cancer de la prostate (chez les hommes prenant de la vitamine E et du sélénium).

Dans le doute, une alimentation équilibrée et diversifiée reste le moyen le plus naturel et le moins risqué d’ingérer suffisamment de vitamines et d’antioxydants.

QU’APPELLE-T-ON ANTIOXYDANT ?

Récemment, de nombreux articles ont vanté les mérites de substances, dites antioxydantes, dans la prévention de certaines maladies ou du vieillissement. Pourtant, les études scientifiques incitent à la prudence : un apport excessif en antioxydants semble lié à une augmentation du risque de développer certains cancers (cancer de la peau chez les femmes, cancer du poumon chez les fumeurs, cancer de la prostate).

L’ACTION DES ANTIOXYDANTS

Lors du fonctionnement des cellules, des substances appelées « radicaux libres » se forment. Ces substances peuvent endommager les cellules et participer à leur vieillissement. Certains sels minéraux (par exemple le sélénium et le zinc), certaines vitamines (C et E), certains pigments (bêta-carotène et lycopène) et des flavonoïdes sont connus pour neutraliser les radicaux libres et contribuer à protéger les cellules. Ils sont appelés « antioxydants ». Ces substances participeraient également au renforcement des défenses immunitaires et à la lutte contre les processus de vieillissement. Les études récentes portant sur la supplémentation de l’alimentation en antioxydants appellent à la plus grande prudence : ils semblent augmenter le risque de développer un cancer chez les personnes qui en ingèrent suffisamment dans leur alimentation.

OÙ TROUVER LES ANTIOXYDANTS ?

Les antioxydants sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes, poissons, huiles de colza ou d’olive, par exemple (voir tableau).

Les antioxydants dans les produits végétaux

Substances	Végétaux
Vitamines Acide ascorbique (vitamine C) Tocophérols (vitamine E)	Agrumes, kiwi, cassis et autres fruits, légumes. Noisettes, noix, amandes, graines, huiles végétales.
Caroténoïdes (pigments) Alpha et bêta-carotènes Lycopène	Fruits et légumes jaunes et vert foncé. Tomates.
Flavonoïdes Resvératrol	Raisins, arachides, vin rouge.

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[/cmsms_tab][cmsms_tab title= »Organiser ses Repas » custom_colors= »true » bg_color= »#60a704″]

[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un petit-déjeuner ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN PETIT-DÉJEUNER ?

Le petit-déjeuner est un repas indispensable : il permet de faire le plein d’énergie après plusieurs heures de jeûne et devrait couvrir environ le quart des besoins énergétiques et nutritionnels de la journée. S’il respecte une composition équilibrée, le petit-déjeuner permet en outre de lutter contre l’obésité. Néanmoins, il faut adapter les quantités à son appétit.

LE PETIT-DÉJEUNER, UN REPAS INDISPENSABLE

Au réveil, vous venez de passer huit à dix heures sans manger et votre organisme a besoin de refaire le plein d’énergie. Pendant la nuit, votre corps dépense tout de même des calories, c’est la dépense énergétique au repos. Sauter le petit-déjeuner, c’est s’imposer un jeûne d’une quinzaine d’heures, du dîner de la veille jusqu’au repas de midi.

Autour de la table

Bien manger, c’est aussi faire attention à la manière dont on consomme ses aliments. Notre mode de vie favorise les repas pris sur le pouce et les sandwichs vite avalés. Comme aux États-Unis, le rituel du repas est peu à peu remplacé par un grignotage tout au long de la journée. Pourtant, prendre le temps de manger est un facteur important de l’équilibre alimentaire : la prise répétée de petits en-cas tout au long de la journée peut aboutir à un excès de calories et de matières grasses. Asseyez-vous pour manger et prenez votre temps. Mâchez bien vos aliments, faites une pause entre les plats. Un déjeuner ou un dîner ne devrait pas durer moins de vingt à trente minutes. Cette durée permet à la satiété de s’installer, rend la digestion plus facile et limite les aigreurs et les ballonnements. Si vous êtes attentif à votre poids, résistez à la tentation de vous resservir. Ne laissez pas les plats sur la table. Posez-les sur la table de cuisson après avoir servi chaque convive.

ÉVITER LE SURPOIDS EN PETIT-DÉJEUNANT BIEN

Le petit-déjeuner est indispensable et il ne peut être compensé par les autres repas. Plusieurs études ont montré que son absence systématique entraînait une consommation plus élevée d’aliments riches en matières grasses, favorisant ainsi la prise de poids. Pour les personnes qui luttent contre l’embonpoint, un petit-déjeuner équilibré et suffisamment nourrissant est un élément indispensable de la stratégie nutritionnelle.

ASSURER LES PERFORMANCES PHYSIQUES ET INTELLECTUELLES GRÂCE AU PETIT-DÉJEUNER

Un petit-déjeuner complet doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments. Il permet ainsi d’assurer les performances physiques et intellectuelles. Il évite le coup de pompe de 11 heures et les grignotages riches en sucre et en matières grasses.

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LES ÉLÉMENTS QUI DOIVENT COMPOSER LE PETIT-DÉJEUNER

• Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comporter (voir tableau ci-dessous) :

• Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l’eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines.
• Un produit à base de céréales : tartines de pain, biscottes, céréales prêtes à consommer, par exemple. Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée.
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Ce produit apporte le calcium indispensable à la santé des os, mais également des protéines et des vitamines (A, D et B) essentielles à l’entretien de notre organisme.
• Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Choisissez-le de préférence frais, pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles. Néanmoins, vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres.
• Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

La composition du petit-déjeuner

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Boissons	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Produits céréaliers	2	3	2 ou 3	1
Fruits	1	1	1	1
Sucre, confiture, miel	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

Pour beaucoup, ce menu peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n’importe quel autre repas. Vous n’êtes pas obligé d’engloutir tout votre petit-déjeuner au saut du lit : l’important est de boire et de manger l’équivalent d’un petit-déjeuner tout au long de la matinée.

LE PETIT-DÉJEUNER DES ENFANTS

Chez les enfants, le petit-déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d’entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d’un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d’un fruit ou d’un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.

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COMMENT BIEN COMPOSER UN DÉJEUNER ET UN DÎNER ?

Le déjeuner et le dîner sont importants sur le plan à la fois culturel et nutritionnel : dans l’idéal, ils couvrent la moitié de l’apport énergétique total de la journée chez les adultes et plus des deux tiers chez les enfants. Pour répondre au mieux à nos besoins, l’entrée, le plat principal et le dessert devraient respecter certaines règles de composition.

L’IMPORTANCE DU DÉJEUNER ET DU DÎNER

UNE STRUCTURE TRADITIONNELLE

Ces deux repas sont des moments culturellement importants dans notre pays et ils sont souvent l’occasion de se rassembler entre collègues, en famille ou entre amis. Traditionnellement, en France, le déjeuner et le dîner se composent d’une entrée, d’un plat principal (ou plat de résistance) comprenant une source de protéines (viandes, poisson, œufs), éventuellement de fromage et d’un dessert.

COUVRIR LES BESOINS NUTRITIONNELS ET ÉNERGÉTIQUES

Cette structure doit permettre de couvrir tous les besoins nutritionnels et d’apporter une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. On considère généralement que le déjeuner doit fournir un peu plus du tiers de l’apport énergétique total de la journée, et le dîner un peu moins.

ÉQUILIBRER LES REPAS L’UN PAR RAPPORT À L’AUTRE

Suivant les exigences de votre emploi du temps, ces repas peuvent être plus ou moins consistants. Veillez à les équilibrer l’un par rapport à l’autre. Si votre déjeuner n’a été composé que d’un sandwich, prenez un repas complet le soir. Mais si ce déjeuner s’est composé d’un menu copieux au restaurant, dînez de crudités ou d’un potage aux légumes en entrée, puis d’une tranche de jambon avec du pain suivie d’un morceau de fromage ou d’un yaourt et terminez par un fruit. Dans tous les cas, évitez de sauter les repas, car cela incite au grignotage.

Comment équilibrer son alimentation en période de Ramadan ?

Le mois de jeûne occasionne chez ceux qui le pratiquent un bouleversement des habitudes de vie. Les horaires des repas, comme ceux du sommeil, ne sont plus respectés du fait des veillées nocturnes et des réveils à l’aube. Généralement, une grande quantité d’aliments, souvent riches en glucides et en lipides, est ingérée en peu de temps à la rupture du jeûne (ftour). Les nutritionnistes recommandent de consommer trois repas quotidiens, riches en protéines et en crudités : le shour, juste avant le lever du soleil le ftour, à la rupture du jeûne, en mangeant lentement et progressivement le dîner. Il faut également veiller à s’hydrater en absorbant 1,5 litre minimum par jour et en consommant des fruits et crudités. En revanche, il est recommandé de ne pas augmenter sa consommation de café et de thé. Le jeûne est proscrit chez les femmes enceintes diabétiques et chez celles qui allaitent. En cas de problèmes de santé chroniques (diabète, troubles cardiaques, ulcères, atteinte rénale, troubles psychiatriques), une consultation médicale s’impose avant d’envisager un jeûne.

LE DÉJEUNER ET LE DÎNER CHEZ LES ENFANTS

LA COMPOSITION DES REPAS

Chez les enfants, un déjeuner et un dîner complets assurent à eux seuls plus des deux tiers des apports énergétiques et nutritionnels de la journée. Ces repas se composent d’une portion de féculents (pain, pâtes, riz ou pommes de terre, par exemple), d’une portion de légumes crus ou cuits, d’une portion de viande, poisson ou œufs, d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et d’un fruit frais ou transformé, par exemple en compote. Pour les protéines et à titre indicatif, on considère que chez un enfant de quatre ou cinq ans, une portion correspond à 50 g de viande ou à un œuf ; vers l’âge de douze ans à 100 g de viande ou à deux œufs. Si vous souhaitez que votre enfant mange des protéines midi et soir, divisez ces portions par deux pour chacun des repas.

LES MENUS DE LA CANTINE

Il n’est pas toujours facile de veiller à l’équilibre alimentaire de son enfant quand celui-ci mange à la cantine, en particulier s’il s’agit d’un self-service comme au collège ou au lycée. Si votre enfant fréquente l’école maternelle ou primaire, consultez les menus de la semaine affichés à l’entrée de l’école. Si le déjeuner n’a pas été équilibré ou suffisant, essayez de rééquilibrer ses apports avec le goûter et le repas du soir.

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COMMENT COMPOSER CES REPAS ?

La composition du déjeuner ou du dîner devrait obéir à certaines règles.

COMMENT ÉQUILIBRER LES ENTRÉES ?

Il est préférable que l’entrée se compose de légumes frais ou secs (crudités, salades, pois ou lentilles) ou encore de fruits tels que le melon ou le pamplemousse. Ces aliments apportent des fibres qui vont commencer à remplir l’estomac et éviter à tout un chacun de se « jeter » sur les plats suivants.

N’oubliez pas que le hors-d’œuvre est censé ouvrir seulement l’appétit. La portion ne doit pas être démesurée ; 100 à 150 g suffisent largement pour ne pas couper la faim trop rapidement et empêcher de ce fait l’apport d’autres nutriments essentiels. Si vous y incorporez des féculents, comme dans le cas d’un taboulé, d’une salade de riz ou de pommes de terre, une source de protéines (des sardines à l’huile, du thon, de la charcuterie, par exemple) ou du fromage, mangez moins de viande, de poissons ou de féculents dans le plat principal ou évitez le fromage en fin de repas. Si vous êtes adepte de la charcuterie, faites en sorte que la suite du repas soit pauvre en matières grasses ainsi qu’en sel, et évitez la viande en plat principal.

Pour assaisonner vos salades, n’ayez pas la main trop lourde sur l’huile et le sel. Préférez la qualité à la quantité : un peu d’huile d’olive ou de colza, un bon vinaigre de vin ou balsamique, différents aromates ou épices. Si en théorie votre sauce nécessite un peu de crème fraîche, comme pour assaisonner les concombres, remplacez-la par un yaourt nature ou un peu de fromage blanc.

COMMENT ÉQUILIBRER LE PLAT PRINCIPAL ?

C’est le cœur du menu et le plat qui va apporter l’essentiel des protéines du repas. Il se compose généralement de 100 à 150 g de viande, de poisson, de fruits de mer ou d’œufs, accompagnés de 200 à 300 g de légumes, de légumes secs ou de féculents. N’hésitez pas à mélanger pour diversifier vos aliments : du riz avec de la ratatouille, des haricots verts avec des pommes de terre, des petits pois avec des carottes, des épinards avec des pâtes, par exemple.

Attention aux quiches ! Il faut être raisonnable sur les portions, car ce sont des aliments assez gras. Accompagnez-les d’une salade ou de crudités. Attention également aux fritures et aux gratins contenant du fromage, ces plats sont souvent excessivement gras et caloriques.

Les plats uniques

Selon vos envies et le temps dont vous disposez, vous pouvez remplacer les différents plats du déjeuner et du dîner par un plat unique chaud, comme un couscous par exemple ; par une salade composée de féculents contenant un aliment d’origine animale ; ou encore par une crêpe, une quiche ou une pizza accompagnées de crudités. Ces plats uniques doivent apporter en nutriments et en énergie l’équivalent d’un repas complet. Il faut veiller à ce que toutes les familles d’aliments soient présentes dans le plat unique et, au besoin, l’accompagner d’un yaourt et d’un fruit.

COMMENT ÉQUILIBRER LES DESSERTS ?

Après le plat principal, l’idéal est de manger un yaourt et des fruits qui permettent de finir le repas de façon légère tout en apportant des nutriments essentiels et en facilitant la digestion. Pourtant, le plateau de fromages et les desserts élaborés, bien plus riches, tiennent une place de choix dans la gastronomie française.

• Si vous préférez le fromage au yaourt, servez-vous une part raisonnable d’un seul fromage, soit 30 g (l’équivalent de deux doigts) avec un morceau de pain et un peu de salade verte.
• Si vous choisissez une crème dessert, sachez qu’elle ne possède pas les qualités nutritionnelles d’un yaourt. Les desserts lactés sont souvent très sucrés et très gras ; ils ne doivent être consommés que de temps en temps.
• Si vous choisissez une pâtisserie, soyez conscients que les gâteaux très riches en sucre, en beurre et en œufs, comme les fondants au chocolat, sont extrêmement gras et caloriques. Leur consommation doit rester occasionnelle. Lorsque vous ne pouvez résister à une pâtisserie, optez pour une part raisonnable de tarte aux fruits ou de clafoutis (une demi-portion, l’équivalent de la moitié d’une main).

LE PAIN ET L’EAU

Le déjeuner et le dîner offrent aussi l’occasion de manger un peu de pain. Conservez cette habitude, car le pain est essentiel à notre alimentation.

N’oubliez pas non plus de boire de l’eau pendant les repas ; puis, éventuellement, un café, un thé ou une tisane. Ces boissons chaudes facilitent la digestion ou, comme le café à midi, donnent un petit coup de fouet à notre organisme pour la suite de la journée. N’abusez cependant pas du café, il peut provoquer des aigreurs d’estomac et des troubles du sommeil.

La composition du déjeuner et du dîner

Groupe d’aliments	Nombre de portions pour…
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain Féculents	1 1	2 2	1 ou 2 1 ou 2	1 1
Fruits Légumes	1 1	1 1	1 1	1 1
Viande, poissons, œufs	1	1 ou 2	1 ou 2	1/2 ou 1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1
Sel	1	1	1	1
Alcool (facultatif)	1	1	0	0

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment choisir ses boissons ? »]

COMMENT CHOISIR SES BOISSONS ?

Face à la variété dans l’offre des boissons, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. L’eau plate reste le liquide le plus approprié à notre corps et le robinet sa source privilégiée, tant du point de vue de sa qualité que de son prix. Mais n’hésitez pas à consommer toutes sortes de boissons, du moment qu’elles ne contiennent pas de calories en excès, pas de caféine ni d’alcool.

LES EAUX DE BOISSON

L’eau est la boisson principale, la seule qui soit vraiment nécessaire.

L’EAU EN BOUTEILLE

Les eaux de source

Le marché des eaux en bouteille a explosé depuis une vingtaine d’années.

Rappelons que les eaux dites « de source » sont tirées d’une ou plusieurs sources dont la qualité sanitaire (absence de microbes et de pesticides) est régulièrement contrôlée, et dont les teneurs en sels minéraux ainsi qu’en oligoéléments répondent à certaines normes.

Les eaux minérales

Les eaux dites « minérales » proviennent de sources reconnues par l’État pour leurs vertus thérapeutiques ou pour leur richesse particulière en sels minéraux, tels que calcium et magnésium, par exemple. Elles ont parfois des concentrations en minéraux incompatibles avec certains régimes alimentaires. Si vous avez un problème de santé, quel qu’il soit, demandez à votre médecin si la composition des eaux minérales que vous consommez vous convient.

Dans tous les cas, il est toujours préférable d’alterner des eaux provenant de différentes sources.

L’EAU DU ROBINET

Les eaux en bouteilles sont chères, dix à cent fois plus chères que l’eau du robinet, et lourdes à transporter. Dans la majorité des départements, l’eau du robinet est tout à fait appropriée à l’hydratation du corps. Elle est parfaitement contrôlée du point de vue sanitaire. Vous pouvez obtenir des informations sur sa composition en consultant votre facture d’eau ou auprès de votre municipalité. On peut éliminer les traces de chlore désagréables au goût à l’aide de carafes filtrantes ou en laissant l’eau reposer une nuit à l’air libre dans une simple carafe. Dans les régions où la concentration en nitrates est trop élevée, on peut utiliser des filtres spéciaux pour la réduire.

LES JUS DE FRUITS

Si vous aimez les jus de fruits, préférez les jus sans sucre ajouté. Toutefois, les jus de fruits sont assez riches en calories et doivent rester une boisson occasionnelle, au petit-déjeuner par exemple. De nombreux jus de fruits supportent d’être dilués avec de l’eau, ce qui diminue leur valeur énergétique et les rend plus faciles à digérer. Les jus vendus dans le commerce n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les jus de fruits frais entiers pressés chez soi, plus riches en vitamines, sels minéraux et fibres.

LES SODAS

Méfiez-vous des boissons sucrées et en particulier des sodas. Ils n’étanchent pas forcément la soif, sont très caloriques et peuvent contenir des ingrédients mal supportés comme la caféine. Contentez-vous d’un verre par jour, voire deux ou trois à l’occasion d’une soirée. Sinon, optez pour les versions light, peu ou pas caloriques, car le sucre y est remplacé par un édulcorant.

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QUE PENSER DES BOISSONS ALCOOLISÉES ?

L’excès de boissons alcoolisées exerce des effets indéniablement néfastes sur la santé physiologique, puisqu’il provoque, parmi d’autres, de l’hypertension artérielle, des troubles hépatiques, des maladies cardiovasculaires et des cancers. Il engendre également des effets néfastes sur le plan psychologique tels que troubles du sommeil ou dépendance. Il est donc recommandé de limiter sa consommation éventuelle à deux verres par jour pour une femme et à trois verres pour un homme. Par ailleurs, l’alcool est riche en calories et favorise la prise de poids (voir tableau). Au cours des repas, posez toujours un verre d’eau à côté de votre verre de vin pour étancher votre soif.

Valeur calorique de quelques boissons alcoolisées

Boissons	Calories apportées par un verre	Volume moyen du verre (cl)	Grammes d’alcool par verre
Vin blanc	100	15	10
Vin rouge 12°	100	15	14
Vin doux	75	6	8
Porto	85	6	8
Bière export	150	25	14
Pastis	80	3	11
Whisky	70	3	10

[/cmsms_toggle][cmsms_toggle title= »Comment bien composer un goûter ? »]

COMMENT BIEN COMPOSER UN GOÛTER ?

Le goûter ne devrait pas être réservé uniquement aux enfants. En effet, il permet de mieux répartir l’apport en énergie et nutriments dans la journée et présente l’avantage de lutter contre le surpoids. Néanmoins, le goûter des enfants doit être surveillé pour ne pas se transformer en grignotage.

LE RÔLE DU GOÛTER

Le goûter est traditionnellement présent dans l’alimentation des pays latins. Souvent réservé aux enfants, il devrait retrouver sa place parmi les repas des adultes. En effet, il s’écoule généralement sept à huit heures entre le déjeuner et le dîner. Il est donc normal de ressentir un petit creux dans l’après-midi. Le goûter permet alors de mieux répartir l’apport en énergie et en nutriments tout au long de la journée. Il peut compléter un déjeuner pris trop succinctement et permettre d’attendre un dîner tardif. Il évite alors l’absorption précipitée d’aliments gras ou sucrés servis en apéritifs tels que chips, biscuits et cacahuètes. En évitant les grignotages et un dîner trop copieux ou trop riche, le goûter présente un réel intérêt dans la lutte contre le surpoids. Rendons- lui la place qu’il mérite dans la vie des adultes !

LE GOÛTER DES ENFANTS

Pour les enfants, le goûter, souvent pris après la sortie de l’école, couvre environ 10 % des besoins en énergie et en nutriments de la journée. Il doit être structuré pour ne pas dériver en grignotage. Il se compose d’un produit laitier (un yaourt, un verre de lait, du fromage blanc demi-écrémé, un petit pot de flan de riz ou de semoule), d’un produit à base de céréales (par exemple deux tranches de pain avec quelques carrés de chocolat) et d’un fruit. Évitez les goûters industriels tout préparés ; ils sont souvent gras, chers et contiennent peu de calcium.

La composition du goûter

Groupes d’aliments	Nombre de portions pour …
	Une femme	Un homme	Un adolescent de 14 ans	Une fillette de 8 ans
Eau	2	2	2	2
Produits laitiers	1	1	1	1
Pain, céréales	1	2	1 ou 2	1
Fruits	1	1	1	1
Produits sucrés	1	1	1	1
Matières grasses	1	1	1	1

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Comment équilibrer son alimentation ? »]

COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION ?

Diversifier et varier ses aliments tout en privilégiant leur densité nutritionnelle sont les principes clés d’une alimentation équilibrée. S’il est conseillé de manger de tout, certains aliments sont à privilégier, tandis que d’autres sont à consommer avec modération. Un équilibrage des apports nutritifs sur plusieurs jours permet de mettre en oeuvre plus facilement ces recommandations.

DIVERSIFIER ET VARIER SES ALIMENTS

Les deux principes d’équilibre alimentaire à retenir sont diversifier et varier vos aliments. Ces deux expressions peuvent sembler véhiculer la même idée, mais il n’en est rien.

Diversifier son alimentation, c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.

Varier son alimentation, c’est consommer d’un jour à l’autre des aliments différents au sein de chacune de ces grandes familles. S’il faut manger quotidiennement un aliment au moins de la famille des produits laitiers par exemple, il est important d’alterner chaque jour le lait, les yaourts et les fromages.

Parce qu’aucun des aliments ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (mis à part le lait maternel pour le nourrisson), nous devons diversifier et varier notre alimentation. Ainsi, elle couvrira au mieux l’ensemble de nos besoins, en particulier en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments et limitera la consommation de nutriments dont l’excès est nocif – graisses saturées ou sel, par exemple.

Si, aujourd’hui, les rayons des commerçants sont suffisamment fournis pour éviter à nos repas la monotonie et pour favoriser la variété, la diversité quant à elle n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique (gras et sucrés, voir ci-dessous).

PRIVILÉGIER LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE

La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensables par calorie apportée. L’œuf par exemple est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou encore le lait qui sont des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments apparaissent comme des aliments de premier choix.

La densité énergétique, quant à elle, exprime la quantité de calories apportée par l’aliment par rapport à son poids ou à son volume. Un demi-avocat, par exemple, apporte beaucoup de graisse dans un petit volume (l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile).

Les femmes semblent spontanément privilégier la densité nutritionnelle dans leurs choix alimentaires. En revanche, les hommes et les personnes obèses sont souvent plus attirés par les aliments à haute densité énergétique.

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LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

La pyramide de l’équilibre alimentaire d’un adulte reprend la plupart des recommandations concernant la fréquence de consommation des aliments. La largeur d’un étage de la pyramide correspond à la proportion que doit occuper chaque catégorie d’aliments dans la ration quotidienne pour atteindre l’équilibre : plus l’étage est large, plus il faut manger de ces aliments.

Cette représentation est facile à comprendre, mais ne fait pas la distinction entre les différentes sources de protéines (viande, poisson, fruits de mer, œufs) et ne tient pas compte, notamment, de leur teneur en lipides et en graisses saturées.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 La pyramide alimentaire

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LE BATEAU ALIMENTAIRE

Le bateau alimentaire est une représentation nouvelle de la proportion des différents types d’aliments à consommer au cours d’une journée. Comme la pyramide, le bateau alimentaire est fondé sur les recommandations officielles en matière d’équilibre alimentaire.

Il se présente sous la forme d’un bateau à quatre voiles flottant sur l’eau, la seule boisson véritablement indispensable. Les différentes parties du bateau correspondent chacune à une famille d’aliments. La surface de chaque partie est proportionnelle à la part journalière conseillée pour chacune des catégories.

Les différentes parties du bateau

• La coque est divisée en deux parties : d’un côté les viandes, poissons, fruits de mer et œufs ; de l’autre les produits laitiers.
• La quille représente les matières grasses, les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) étant séparées des graisses insaturées (huiles, margarine…).
• La grand-voile, essentielle à la marche du bateau, correspond aux sucres de la famille de l’amidon (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, etc.).
• La petite voile à l’arrière du bateau représente les produits sucrés.
• Les deux focs (voiles à l’avant du mât) représentent les fruits et les légumes.
• Un tonneau agissant comme un frein est attaché à la poupe du bateau, il correspond à la consommation quotidienne d’alcool.

Ce bateau alimentaire pourrait illustrer le proverbe « Qui veut voyager loin gonfle focs et grand-voile ».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Le bateau alimentaire de référence

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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DE L’EAU À VOLONTÉ

Il faut boire au moins un litre et demi par jour (sans compter le litre d’eau apporté par nos aliments), pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés. Si vous consommez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves, des pommes de terre, du manioc ou du tapioca. Si vous les supportez, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines.

Les céréales complètes

On appelle « céréales complètes » celles qui contiennent le grain entier avec ses enveloppes (le son) et son germe. Elles sont plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Parmi les céréales complètes, on peut citer le riz complet, le boulgour, les flocons d’avoine et le muesli, le sarrasin, le millet, le quinoa, l’épeautre, le kamut (ou blé égyptien). De nombreuses farines (de blé, de seigle, de sarrasin et de maïs par exemple) sont disponibles sous leur forme complète. Seules les céréales et les farines complètes bio sont garanties sans pesticides.

DES PRODUITS SUCRÉS AVEC MODÉRATION

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. En revanche, mettre du sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

DES LÉGUMES DEUX FOIS PAR JOUR

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

DES FRUITS AU MOINS DEUX FOIS PAR JOUR

Les fruits devraient être présents à chaque repas, en dessert ou en entrée et crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas. Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques.

DE LA VIANDE, DU POISSON, DES ŒUFS UNE À DEUX FOIS PAR JOUR

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller.

DES PRODUITS LAITIERS AU MOINS TROIS FOIS PAR JOUR

À chaque repas, voire au goûter, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses. Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel : ils sont plus riches en sucres ainsi qu’en matières grasses et contiennent moins de lait, donc moins de calcium.

DES MATIÈRES GRASSES AVEC DISCERNEMENT ET MODÉRATION

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah. Respectez les modalités de cuisson inscrites sur les étiquettes.

DU SEL AVEC MODÉRATION

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, au dernier moment pendant la préparation, dans l’assiette ou dans le plat. Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés. À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carottes.

DE L’ALCOOL AVEC MODÉRATION

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme.

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LA DIFFICULTÉ D’ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN

Maintenir chaque jour son équilibre alimentaire et celui de ses proches est parfois difficile. Entre les déjeuners d’affaires, les repas festifs, les sandwichs pris sur le pouce, les courses qu’on n’a pas eu le temps de faire et les produits qu’il faut manger avant qu’ils ne s’abîment, l’équilibre alimentaire constitue un exercice compliqué. Mais il peut se concevoir sur plusieurs jours, voire sur une semaine.

DANS LA PRATIQUE

Avant ou après un dîner au restaurant, par exemple, offrez-vous une journée de fruits, de légumes, de produits laitiers demi-écrémés et de pain. Procédez de la même manière si vous avez enchaîné un déjeuner de sandwichs au saucisson avec un dîner d’affaires. Si pendant quelques jours le réfrigérateur est resté vide de fruits et de légumes en attendant votre visite au supermarché, pensez à en augmenter votre consommation dans les jours qui suivent.

Équilibrer son alimentation sur plusieurs jours permet plus de flexibilité. Mais cela demande aussi une bonne mémoire et une bonne connaissance de la composition des aliments ingérés, pour compenser les excès et les insuffisances, aussi bien les jours précédants que les jours suivants.

Les portions alimentaires

De très nombreux ouvrages et articles traitant de la nutrition utilisent le concept de « portion ». La portion correspond à peu près à la quantité unitaire de nourriture que l’on sert spontanément par personne. C’est une notion plutôt subjective : les gros mangeurs servent de grosses portions et les appétits d’oiseau de toutes petites portions. Plusieurs études laissent entendre que la portion alimentaire spontanée a augmenté depuis vingt ans. Cette augmentation pourrait être l’une des causes du développement de l’obésité dans nos sociétés occidentales. Voici quelques formules utiles à l’évaluation d’une quantité d’aliments raisonnable. Le creux de la main permet de mesurer les portions de pâtes crues ou de légumes secs : trois ou quatre poignées représentent une portion (environ 75 à 100 g). La surface de la main correspond à peu près à une portion moyenne de viande ou de poisson (environ 100 g), à une portion de pizza, de quiche ou de tarte. Les cuillères à soupe et les cuillères à café servent de repère pour mesurer les liquides et les aliments en poudre : une cuillère à soupe contient 15 ml (15 g environ), une cuillère à café 5 ml (5 g environ). Un verre à moutarde de riz cru correspond à deux portions. Les verres doseurs peuvent remplacer la balance pour de nombreux aliments, le riz, les liquides, le sucre, la farine, la semoule et la fécule, par exemple.

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LES MAUVAISES RAISONS DES ADULTES POUR MAL MANGER

Nous avons tous de bonnes raisons pour ne pas respecter les recommandations d’équilibre alimentaire : goûts et dégoûts, emploi du temps ou encore irrésistibles envies de grignoter. Pourtant, dans presque toutes les circonstances, il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ces obstacles et de manger mieux.

NOUS AVONS TOUS UNE FAUSSE BONNE RAISON DE MAL MANGER

Quelle que soit cette fausse bonne raison, des solutions existent…

• Je ne peux rien avaler le matin
• Je n’ai pas de pause déjeuner à midi
• J’aime aller au restaurant
• Je suis adepte du fast-food
• J’aime la convivialité des repas entre amis ou en famille
• Je mange entre les repas
• J’aime traîner au lit le weekend
• Je suis glouton
• J’ai des goûts difficiles en matière d’aliment

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POUR CEUX QUI NE PEUVENT RIEN MANGER EN SE LEVANT

Si vous êtes dans l’incapacité d’avaler quoi que ce soit en vous levant, plusieurs options s’offrent à vous.

• Boire un grand verre d’eau au lever remettra en route votre système digestif. Laissez un peu de temps à votre appétit pour s’ouvrir ; allez vous préparer avant de prendre votre petit-déjeuner.
• Si votre appétit est plutôt faible et que vous n’arrivez pas à terminer votre petit-déjeuner, mangez ce que vous pouvez avant de quitter votre domicile et emportez le reste. L’essentiel est de prendre l’intégralité de votre petit-déjeuner dans la matinée. Par exemple, prenez un thé et deux tartines de pain avec un peu de beurre, de miel ou de confiture ; puis, dans la mesure du possible, complétez par un yaourt et un fruit dans la matinée.
• Si vous ne pouvez absolument rien avaler en vous levant, prévoyez une collation à prendre un peu plus tard, mais au moins deux heures avant le déjeuner. Beaucoup de produits disponibles dans les supermarchés peuvent facilement être emportés : fruits, yaourts, tranches de pain, portions de fromage, briquettes de lait ou de jus de fruits, etc.

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POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE PAUSE DÉJEUNER

Si vous souhaitez faire des courses ou autre chose à l’heure du déjeuner ou si vous n’avez pas le temps de faire une pause, plusieurs astuces peuvent vous permettre de manger suffisamment, sans y passer trop de temps.

• Lorsque vous disposez sur votre lieu de travail d’un réfrigérateur ou d’un four à micro-ondes, apportez votre propre déjeuner. Préparez-le la veille ou le matin même, avec des aliments frais ou les restes d’un repas.
• Ne consommez pas trop de plats cuisinés industriels tels que les barquettes à réchauffer au micro-ondes. Ils sont souvent peu copieux, mais riches en matières grasses et en sel. Si vous y avez recours, préférez les plats allégés.
• Si vous choisissez de déjeuner d’un sandwich, misez sur une composition variée. Privilégiez le jambon cru ou cuit, le poulet, le bœuf, le saumon, le thon, les œufs ou le fromage, par exemple. Évitez la charcuterie, saucisson ou pâtés. Pensez aux crudités, ou même aux légumes cuits. De la salade verte, quelques rondelles de tomate ou de concombre vous aideront à parvenir à l’objectif conseillé par les autorités de santé publique, cinq fruits et légumes par jour.
• Pour les sandwichs chauds, comme les kebabs et les paninis, choisissez un accompagnement de salade plutôt que de frites. En ce qui concerne l’assaisonnement, pensez à la moutarde, aux herbes ou aux cornichons, de préférence à la mayonnaise, au beurre ou aux sauces grasses.
• Une salade composée et un morceau de pain constituent un repas plus complet et plus équilibré qu’une quiche ou que toute autre tarte chaude.
• Évitez les boissons de type soda ; préférez l’eau, les jus de fruits sans sucre ajouté ou le lait demi-écrémé.
• Ayez toujours le bon réflexe de terminer par un laitage et un fruit.
• Veillez à prendre un dîner complet le soir, qui rééquilibrera vos apports nutritionnels.
• Prenez votre temps pour manger et pour mastiquer, afin d’éviter ballonnements et aigreurs d’estomac. Pensez aussi à vous aérer. Une vraie coupure, même brève avec quelques pas au grand air, permet de pratiquer un peu d’activité physique et, s’il y a du soleil, de faire le plein de vitamine D.

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POUR CEUX QUI APPRÉCIENT DE MANGER DEHORS

Que vous soyez un fin gourmet ou que votre travail vous impose de manger souvent à l’extérieur, les cartes des restaurants permettent la plupart du temps de concilier équilibre alimentaire et plaisir. D’une manière générale, composez vos menus au restaurant comme vous le feriez chez vous.

• Choisissez de préférence les formules « entrée avec plat » ou « plat avec dessert », plutôt que le menu complet, souvent trop riche.
• Ne vous sentez pas obligé de finir à tout prix votre assiette si vous n’avez plus faim.
• Privilégiez les crudités en entrée, les plats comprenant une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents et les desserts à base de fruits. Si vous appréciez le fromage, accompagnez-le d’une salade riche en fibres.
• Consommez avec modération les plats en sauce ou les fritures. Préférez les grillades.
• N’abusez pas des boissons alcoolisées et buvez toujours suffisamment d’eau.
• Ne vous jetez pas sur le pain en attendant d’être servi, buvez plutôt un grand verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA PIZZERIA

• Un plat de pâtes, une pizza peuvent constituer chacun un plat complet. Il n’est pas nécessaire d’y ajouter de la viande, car le fromage et la pâte à pizza sont une source suffisante de protéines.
• Préférez les pizzas classiques, telles que napolitaine, marguerite ou quatre saisons, moins grasses que celles contenant de la crème, des lardons ou des œufs. N’abusez pas de l’huile pimentée.
• En dessert préférez un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet à un tiramisu ou une pâtisserie.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT CHINOIS

La cuisine chinoise présente de multiples avantages : des préparations à la vapeur ou grillées, moins grasses, du riz nature moins gras que le riz cantonnais, des soupes complètes, du thé vert au jasmin et… des baguettes, qui obligent à manger lentement ! En dessert, préférez aux beignets les fruits, les salades de fruits exotiques ou les sorbets.

De nombreux plats chinois sont frits, donc gras et assez salés. Si vous surveillez votre poids, évitez de manger de la cuisine chinoise tous les jours. Quelques personnes peuvent développer certains symptômes après avoir consommé des plats chinois assaisonnés avec du monoglutamate de sodium (voir encadré).

Le monoglutamate de sodium

En Extrême-Orient, le glutamate (ou monoglutamate de sodium) est un condiment très utilisé pour exalter le goût des aliments (exhausteur de goût). Il est de plus en plus utilisé par l’industrie alimentaire. Pour les Occidentaux, le glutamate est associé au goût des soupes chinoises. Certaines personnes présentent une très grande sensibilité à cette substance. Quelques heures après un repas asiatique, elles souffrent de bouffées de chaleur, de rougeurs et de picotements du visage, voire de nausées ou de troubles digestifs. C’est le « syndrome du restaurant chinois », qui disparaît en quelques heures.

MIEUX MANGER AU RESTAURANT ORIENTAL

Le couscous et le tajine constituent d’excellents plats complets qui ne nécessitent pas d’entrée. Prenez autant de légumes que de semoule et privilégiez le poulet (sans la peau) plutôt que les brochettes d’agneau, les boulettes de viande ou les merguez. Au dessert, évitez les pâtisseries orientales, très riches en sucres et en matières grasses.

MIEUX MANGER À LA CRÊPERIE

Commandez une crêpe salée garnie avec des aliments d’origine animale tels que jambon, œufs, gruyère ou saumon et des légumes, champignons, tomates ou oignons, par exemple. S’il n’y a pas de légumes, commandez une salade verte en accompagnement. En dessert, préférez les crêpes garnies de fruits (fruits frais, compote de fruits) ou à la confiture. Accompagnez votre bolée de cidre d’au moins un verre d’eau.

MIEUX MANGER À LA CAFÉTÉRIA OU AU CAFÉ

Préférez les salades composées. Attention aux quiches, friands et croissants au jambon. Accompagnez votre croque-monsieur, votre part de pizza ou votre sandwich d’une salade verte ou de crudités.

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POUR CEUX QUI FRÉQUENTENT LES FAST-FOOD…

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles, y compris le fast-food, si l’on n’en abuse pas et si l’on utilise au mieux les possibilités qui y sont offertes.

COMMENT CHOISIR SON HAMBURGER ?

Le hamburger est un plat complet : le pain apporte des féculents ; le steak haché, le filet de poisson ou le blanc de volaille apporte des protéines (choisissez le hamburger simple, moins gras que celui au fromage ou au bacon) ; la salade, les tomates, les oignons et les cornichons apportent un peu de légumes (choisissez le hamburger qui en contient le plus).

Vous pouvez accompagner votre hamburger de frites, mais restez raisonnable dans la taille de la portion. Mangez-les avec de la moutarde ou du ketchup plutôt qu’avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Dans l’idéal, mieux vaut choisir une des multiples salades proposées.

ÉVITER LES SODAS

Buvez de l’eau ou du jus de fruits plutôt que des sodas. S’ils font partie pour vous du plaisir de la restauration rapide, préférez les boissons light. Certains établissements proposent des milk-shakes ainsi que des petites bouteilles de yaourt à boire qui vous apporteront l’indispensable calcium. Pensez aussi aux salades de fruits frais.

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POUR CEUX QUI AIMENT LA CONVIVIALITÉ DES REPAS

Les dîners entre amis ou en famille sont souvent sources d’excès. Voici quelques conseils pour les rendre plus équilibrés.

• N’abusez pas de l’alcool, apprenez à apprécier un verre d’apéritif unique. N’oubliez pas que celui qui conduit est celui qui ne boit pas !
• Consommez les gâteaux apéritifs avec modération, remplacez-les plutôt par des crudités ou des fruits frais à croquer, en petits canapés ou en brochettes avec des petits cubes de fromage allégé.
• Préférez les légumes en entrée, sous forme de crudités, salades composées ou potages, par exemple. Si vous optez pour un plateau de charcuterie, veillez à ce que votre plat de résistance soit léger.
• Attention à l’excès de fromage, parfois très salé ou très gras ; servez-le accompagné d’une salade verte.
• Pour le dessert, préférez aux pâtisseries les fruits sous forme de tarte, salade de fruits, corbeille de fruits, ananas tranché, par exemple.
• Si votre dîner a été trop riche, rééquilibrez vos apports sur les jours qui suivent. Un excès occasionnel n’est pas une catastrophe.

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POUR CEUX QUI MANGENT ENTRE LES REPAS

La faim n’est pas l’unique cause du grignotage, qui compense souvent l’ennui ou le manque (… de tabac, par exemple) ou satisfait notre gourmandise par des barres chocolatées ou des petits gâteaux. Le grignotage ne favorise ni l’équilibre alimentaire ni la santé, car il augmente significativement la consommation de matières grasses et de sel. Les aliments riches en sucre ou en matières grasses, très caloriques sous un petit volume, nous donnent ainsi l’impression d’avoir peu mangé. Pour prévenir le grignotage, mieux vaut structurer ses repas au cours de la journée et n’en sauter aucun.

ÉCOUTER SES SENSATIONS DE FAIM

Sachez écouter vos sensations. Ai-je réellement faim ? La faim est un processus salvateur pour notre organisme, permettant d’apporter à heures régulières tous les éléments dont notre corps à besoin. Néanmoins, certaines personnes se plaignent d’avoir constamment faim, même après un repas. Cette faim continuelle a une première raison possible : les repas ne sont pas complets, ce qui peut être le cas lors d’un régime trop sévère. Seconde raison : le repas précédent était trop rapide et la quantité d’aliments absorbés insuffisante. Pour ne pas avoir faim trop vite, prenez le temps de manger, consacrez au moins vingt minutes à votre repas. Enfin, la sensation de faim est parfois l’expression d’un besoin affectif, une réaction face au stress ou une manière de soulager son anxiété.

QUE FAIRE QUAND ON A UN PETIT CREUX ?

Si vous avez un petit creux, désaltérez-vous avec un grand verre d’eau ou une boisson peu calorique comme du lait écrémé, un soda light ou une boisson chaude peu – ou non sucrée. Cela suffit généralement à le combler. Un yaourt ou un fruit peut constituer un avantageux produit de grignotage. Si votre sensation de faim est plus importante, mangez une tranche de pain, plutôt qu’un gâteau ou une viennoiserie très gras.

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POUR CEUX QUI AIMENT TRAÎNER AU LIT

Vous êtes fatigué et aimez faire la grasse matinée le week-end. Mais ce changement horaire va bousculer votre cycle alimentaire. Si vous aimez vous lever au-delà de 11 heures, le brunch (contraction de breakfast et de lunch) remplacera agréablement un petit-déjeuner et un déjeuner trop rapprochés. Il se compose d’une boisson chaude, de pain complet ou d’un bol de céréales, éventuellement agrémentées de fruits frais ou secs, d’un œuf brouillé ou à la coque, d’une tranche de jambon, de crudités, d’un yaourt ou d’une portion de fromage et d’un jus de fruits. Après un brunch, vous aurez certainement un petit creux vers le milieu de l’après-midi, prenez alors un goûter. Le soir, faites un repas complet.

Profitez du week-end pour changer vos habitudes de la semaine et expérimenter de nouvelles recettes. Tout en conservant vos bons réflexes d’équilibre alimentaire, prenez le temps de cuisiner, pour le plus grand plaisir de vos papilles.

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POUR CEUX QUI SONT GLOUTONS

Certains d’entre nous se jettent sur les plats au moment des repas, engloutissant tout ce qui passe jusqu’à ce que leur estomac le leur reproche douloureusement… Plus que la peur de manquer, il s’agit souvent du résultat d’une mauvaise répartition des apports au cours de la journée, donc d’une mauvaise organisation des repas. Après un déjeuner insuffisant et lointain, par exemple, et en l’absence de goûter, nous avons tendance à nous jeter sur des plats trop riches au dîner, ce qui favorise la prise de poids.

COMMENT ÉVITER DE SE JETER SUR LA NOURRITURE ?

Essayez de ne pas sauter de repas. Ensuite, soyez raisonnable quant aux portions et évitez de vous resservir malgré la faim. Si vous commencez le repas par une salade, le volume des légumes remplira votre estomac et vous aidera à résister à la tentation. Prenez le temps de manger et de mâcher, vous apprécierez mieux les saveurs et laisserez la satiété s’installer petit à petit. De plus, une mastication prolongée permet une meilleure digestion, évitant ballonnements et aigreurs après le repas.

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POUR CEUX QUI ONT LE BEC FIN

L’aversion pour certaines familles d’aliments peut avoir des conséquences sur la santé. En effet, exclure certains aliments de son alimentation peut constituer un facteur de déséquilibre nutritionnel. Il faut alors trouver des aliments de remplacement qui permettent de pallier ce manque.

• Si vous n’aimez pas certains légumes, la variété de l’offre est telle que vous pouvez facilement en trouver à votre goût ou les remplacer par des fruits. De même pour ceux qui n’aiment pas certains fruits.
• Si vous n’aimez ni le lait ni le fromage, pensez aux multiples produits laitiers comme les yaourts ou le fromage blanc, ainsi qu’aux préparations lactées comme le riz ou la semoule au lait et les flans. Certaines eaux minérales sont également très riches en calcium.
• Si vous n’aimez pas la viande rouge, remplacez-la par une viande blanche telle que le veau ou le porc, par de la volaille, des œufs, du poisson ou du fromage allégé. Tous fournissent des protéines de bonne qualité.
• Le mode de préparation peut également vous aider à enrichir vos goûts : cru ou cuit, au four, à la vapeur, en papillote, au grill, vous trouverez certainement votre bonheur !

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COMMENT MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES ?

Construire son équilibre alimentaire ne va pas forcément de soi, surtout dans notre société où les repères traditionnels tendent à être effacés par les nouveaux modes de vie. Pour manger mieux, il faut s’impliquer au quotidien dans son alimentation et construire progressivement son équilibre nutritionnel en se faisant, au besoin, aider par un spécialiste.

QU’ENTEND-ON PAR ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?

L’équilibre alimentaire permet de couvrir les besoins de notre organisme au cours des différents stades de la vie. Un minimum d’information et d’éducation nutritionnelle peut être nécessaire pour y parvenir.

Il n’est pas question d’interdire certains aliments ni de sacrifier le plaisir de manger. Il faut consommer un peu de tout pour apporter à notre corps tous les éléments dont il a besoin. Dans les pays industrialisés, nous disposons d’un grand choix d’aliments pour manger chaque jour de manière équilibrée et variée, sans pour autant manger « triste » ni y consacrer un temps excessif. Le secret d’une alimentation équilibrée repose sur la satisfaction de nos envies et le respect de nos besoins. Mais en pratique, nombre de facteurs entrent en jeu, car nous sommes tous différents, avec chacun nos habitudes et notre histoire.

L’INFLUENCE DE LA CULTURE SUR L’ALIMENTATION

Les aliments traditionnels

Au-delà de nos goûts personnels, la culture dont nous sommes issus influence le contenu de notre assiette. On trouve une céréale de base dans chaque culture : froment en Europe de l’Ouest, seigle en Europe de l’Est, riz en Extrême-Orient, maïs en Amérique centrale, millet en Afrique. Les aliments traditionnels sont souvent liés au climat ou à la nature des sols, même si ces contraintes ont tendance à s’atténuer.

Nombre, fréquence et nature des repas

Le nombre, la fréquence et la nature des repas sont également caractéristiques de chaque culture. Les Français citadins ont de plus en plus tendance à ne prendre qu’un seul vrai repas le soir (conséquence du mode de vie et des contraintes professionnelles) au détriment du petit-déjeuner et du déjeuner. Les Nord-Américains, eux, ont tendance à supprimer les repas au profit d’un grignotage suivant les envies.

L’INFLUENCE FAMILIALE SUR L’ALIMENTATION

À travers nos expériences personnelles, nous avons créé un lien affectif avec les aliments dès la naissance et tout au long de notre vie. Nos habitudes alimentaires sont profondément ancrées dans notre héritage culinaire, lui-même influencé par les traditions nationales et régionales, le niveau économique ou la religion, par exemple. Certaines familles consomment beaucoup de pain ou de riz, d’autres privilégient les pâtes et les pommes de terre. De la même manière, la fréquence de consommation des produits laitiers, des fruits et des légumes ou du poisson est fortement conditionnée par les habitudes familiales. Les modes de cuisson, sujets d’éternels débats sur le thème « cuisson au beurre ou cuisson à l’huile ? » sont également transmis de génération en génération. Enfin, la façon même de consommer nos repas assis à table en famille, devant la télévision, dans la cuisine ou dans la salle à manger, fait partie de ces habitudes.

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VERS UN ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE PERSONNALISÉ

L’analyse des comportements et des habitudes alimentaires est déterminante pour évaluer l’état de santé nutritionnelle d’une société, mais aussi celui des individus qui la composent. Le premier travail du médecin généraliste ou nutritionniste, ou du diététicien, est de questionner son patient sur ses habitudes alimentaires et d’établir son profil nutritionnel. Cette analyse permet de cerner le contexte dans lequel les conseils diététiques vont pouvoir s’appliquer pour avoir une chance d’être intégrés dans de nouvelles habitudes.

Aliments et symboles

Les aliments sont empreints de symboles qui influencent la manière dont nous les intégrons à notre alimentation : la viande représente la force et l’agressivité ; les fruits et les légumes, la nature et la non-violence ; le sucre, le plaisir, la générosité et la récompense ; le pain, le travail, le salaire et le partage ; l’alcool, la fête. Dans les sociétés de tradition chrétienne, le pain et le vin ont une symbolique religieuse qui explique pourquoi ces deux aliments sont encore aujourd’hui très présents sur nos tables.

TRANSFORMER PETIT À PETIT SES HABITUDES ALIMENTAIRES

Face à un gros mangeur de viande, il serait illusoire de prescrire un régime où le poisson représenterait la source principale de protéines. De la même manière, interdire les mets sucrés à une personne incapable de résister à de la pâtisserie est un moyen sûr de courir à l’échec. Manger plus équilibré, c’est transformer petit à petit ses habitudes alimentaires tout en les respectant. Les changements radicaux comme ceux proposés par de nombreux régimes faisant la une des magazines ne peuvent jamais être appliqués longtemps. Chassez le naturel, il revient au galop !

Les mesures décidées doivent être également adaptées à son mode de vie, à son budget, à ses talents culinaires… et au reste de la famille !

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[cmsms_toggles mode= »accordion » animation_delay= »0″][cmsms_toggle title= »Vitamines et minéraux pendant la grossesse »]

VITAMINES ET MINÉRAUX PENDANT LA GROSSESSE

Au cours de la grossesse, les vitamines et les minéraux doivent être présents en quantité suffisante dans l’alimentation, en particulier le calcium et le fer.

LES SELS MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS PENDANT LA GROSSESSE

CALCIUM

Un apport quotidien de 1,2 g de calcium par jour pendant la grossesse est nécessaire afin d’assurer la formation du squelette du fœtus, de réduire le risque de décalcification des os et d’hypertension chez la femme enceinte. Il est recommandé de consommer au moins 4 produits laitiers par jour, voire une eau minérale riche en calcium.

FER

Le fer est un élément minéral essentiel. Il participe au transport de l’oxygène par les globules rouges. Les besoins en fer augmentent fortement pendant la grossesse, en raison notamment des besoins pour le fœtus et le placenta. Le médecin réalise donc un dosage du fer dans le sang au cours des premières semaines de grossesse afin de rechercher une éventuelle carence. Il s’assure d’un apport suffisant de fer au cours des 2 derniers trimestres. Dans certains cas, il peut prescrire un apport de fer sous forme de complément alimentaire ou de médicament.

Les apports recommandés chez la femme enceinte sont de 25 à 35 mg par jour. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson contiennent du fer facilement absorbable.

Le thé, le café et les aliments riches en fibres peuvent réduire l’assimilation du fer par l’intestin. En revanche, la vitamine C favorise son absorption.

MAGNÉSIUM

Certains aliments permettent de couvrir les besoins en magnésium de la femme enceinte : légumes secs, légumes verts, eau riche en magnésium, etc.

SEL

L’apport de sel doit être suffisant mais sans excès (augmentation du risque d’hypertension).

IODE

L’apport d’iode est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde pendant la grossesse. La consommation de sel iodé pour la cuisine et de produits de la mer bien cuits est recommandée.

LES VITAMINES AU COURS DE LA GROSSESSE

Les vitamines sont essentielles au bon déroulement de la grossesse.

VITAMINE B9

La vitamine B9 participe à la multiplication de nos cellules. Le développement de l’embryon, particulièrement au cours des premiers mois, est donc sensible à une carence en vitamine B9.

Un apport en vitamine B9 est essentiel pour prévenir une malformation du système nerveux de l’enfant (spina bifida), limiter le risque de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né. Un apport quotidien de 0,4 mg de vitamine B9 est recommandé, notamment grâce à la consommation d’aliments riches en folates : légumes à feuilles vertes, melons, fraises, bananes, amandes, noix, œufs, etc.

VITAMINE D

Cette vitamine favorise la fixation du calcium sur le squelette du fœtus. La femme enceinte ou qui allaite doit donc consommer suffisamment de vitamine D, tout en s’exposant raisonnablement au soleil.

Attention : trop de vitamine D présente un risque pour l’enfant à naître. La consommation d’aliments à base de foie est d’ailleurs déconseillée.

ALIMENTATION ET SEXE DE L’ENFANT

Certains régimes alimentaires sont censés favoriser la conception d’un garçon ou d’une fille. Ils modifient la nature chimique des sécrétions du vagin et de l’utérus pour favoriser les spermatozoïdes porteurs d’un « chromosome féminin ou masculin ». Ces régimes doivent toujours être suivis médicalement afin d’éviter tout déséquilibre nutritionnel.

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BIEN MANGER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT

Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels et par une prise de poids qu’il serait dangereux de chercher à éviter. La prise de poids doit cependant rester contrôlée pour assurer la santé de la mère et celle du bébé.

QUELLES RECOMMANDATIONS POUR LES FEMMES ENCEINTES ?

Les recommandations concernant l’alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l’augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D.

Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d’aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s’abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale. En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement 150 à 200 g de viandes-poisson-œufs, 250 à 300 g de féculents, 150 g de pain, 200 à 300 g de légumes, quatre à six produits laitiers, trois fruits et 50 g de matières grasses.

Alcool et grossesse

La consommation d’alcool – quel qu’il soit – par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation doit rester exceptionnelle et limitée à une très faible quantité.

DES BESOINS ÉNERGÉTIQUES ACCRUS

Les besoins énergétiques d’une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l’augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Les besoins en calories supplémentaires sont en moyenne de 280 à 300 calories par jour.

Le poids du bébé
Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l’éventail des poids est beaucoup plus large. Des études récentes semblent indiquer que chez le bébé, un état nutritionnel satisfaisant à la naissance pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète à l’âge adulte.

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COMMENT ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION LORSQUE L’ON EST ENCEINTE ?

Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d’apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.

DE L’EAU EN QUANTITÉ

Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l’absorption du fer par l’intestin.

Les femmes qui allaitent doivent boire au moins trois litres de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.

DU PAIN ET DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.

DES MATIÈRES GRASSES DIVERSIFIÉES

Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l’utilisation d’huile d’arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l’enfant à naître.

Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.

PLUS DE PROTÉINES

Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants. Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l’alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.

Enceinte et végétarienne ?
Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d’œufs, de produits laitiers, d’huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. Le régime végétalien est, quant à lui, pratiquement incompatible avec une grossesse.

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QUELS ALIMENTS ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE ET L’ALLAITEMENT ?

Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes doivent s’abstenir de consommer certains aliments ou les consommer de manière occasionnelle.

PENDANT LA GROSSESSE

Évitez le boudin, les charcuteries artisanales, le foie et les produits qui en contiennent, les fromages au lait cru ou fermenté ainsi que les viandes, les poissons et les produits de la mer lorsqu’ils sont crus ou mal cuits (pour éviter d’être exposée à la toxoplasmose ou d’autres parasites). Limitez votre consommation de caféine, de cacahuètes et d’huile d’arachide si vous souffrez d’allergie, ainsi que de poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l’espadon ou les poissons de la Baltique.

PENDANT L’ALLAITEMENT

Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d’œufs, d’agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et de caféine.

COMMENT ÉVITER LES DÉSAGRÉMENTS DIGESTIFS PENDANT LA GROSSESSE ?

Pendant la grossesse, les femmes qui rencontrent des désagréments digestifs comme les aigreurs d’estomac et les nausées pourront les éviter en fractionnant les repas ou en les répartissant différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner. En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des produits céréaliers et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l’alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.

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EST-IL NORMAL DE GROSSIR PENDANT LA GROSSESSE ?

La prise de poids n’est pas régulière au cours de la grossesse. Lors des deux ou trois premiers mois, l’augmentation représente 5 à 10 % du gain de poids total, essentiellement sous la forme de tissu adipeux qui servira de réserves pendant le reste de la grossesse. Le poids augmente régulièrement au cours des mois suivants, en particulier au cours des quatre derniers mois où le poids du fœtus passe de 500 g à 3 ou 4 kilos.

QUEL EST LE NOMBRE IDÉAL DE KILOS À PRENDRE ?

Il est difficile de fixer un nombre idéal de kilos à prendre durant la grossesse. Ce nombre dépend du poids et de la taille de la mère avant le début de la grossesse et s’estime à partir de l’indice de masse corporelle (IMC). Plus l’IMC initial est faible, plus la prise de poids pendant la grossesse peut être importante. Ainsi, pour une femme dont l’IMC est inférieur à 19 (maigreur), le gain de poids peut atteindre jusqu’à 18 kilos. Pour un IMC compris entre 19 et 20, l’augmentation du poids devrait se situer entre 12 et 18 kilos, entre 20 et 25, de 11 à 13 kilos. Enfin, pour une femme en surpoids (IMC entre 25 et 30), cette hausse ne devrait pas dépasser 6 à 10 kilos car la future maman dispose déjà de réserves sous forme de tissu adipeux. Les femmes de moins de vingt ans continuant leur croissance peuvent gagner de 15 à 16 kilos. Celles qui attendent des jumeaux peuvent prendre jusqu’à 20 kilos.

NI PRISE DE POIDS EXCESSIVE NI RÉGIME RESTRICTIF

Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de naissance par césarienne et expose la mère à certaines maladies comme l’hypertension ou le diabète. De plus, les kilos acquis peuvent perdurer après l’accouchement, d’où un risque accru d’excès de poids ou même d’obésité (voir encadré). Attention, cela ne signifie pas qu’il faille chercher coûte que coûte à limiter la prise de poids : un régime restrictif mené pendant la grossesse ou l’allaitement peut provoquer des carences graves pour la mère et pour l’enfant. Tout régime est à proscrire. Mieux vaut maigrir avant la grossesse et conserver une alimentation équilibrée et sans excès pendant cette période. Le gynécologue, la sage-femme ou le diététicien de la maternité sont là pour conseiller les futures mamans.

Comment perdre du poids après la naissance ?

Le retour du poids à la normale dépend de nombreux facteurs comme l’âge, l’hérédité, le poids avant la grossesse ou l’activité physique. Si les femmes minces arrivent généralement à retrouver leur poids (en s’aidant parfois d’une activité sportive), les femmes qui présentaient un excès de poids avant d’être enceinte connaissent plus de difficultés à perdre leurs kilos supplémentaires. Pour éviter ce type de problème, il est donc important de surveiller son poids pendant la grossesse. Le recours aux conseils d’un professionnel peut être nécessaire.

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